復胖後的減肥計劃 - 健身

※ 引述《swewin (萊茵河畔的寶石)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：26

節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！）

「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；
二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；
三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；
四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；
五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。
六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。
七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」

人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，

保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

若之前曾經或目前正在好傻好天真，有意無意使用錯誤方式傷害身心（沒感覺傷≠不傷）

身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐得有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休憩

: 身高：158cm
: 體重：60kg
: BMI：24

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。
至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：33%~35%(每日起床上完廁所後量測)
算34%

市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: 基礎代謝率：1297(之前在康是美量的)
1225

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1225大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１７５１～１８８５大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1225大卡 　１７５１大卡～１８８５大卡 這邊可能肥

越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘

基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。

沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

而，

單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往BMR方向移動（抖）
這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後不如火燒一燒剩灰最輕（抖）

調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ方向移動（挺）

這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！

飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，

比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！

所以囉～

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1500 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?


藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡

觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力

＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之
兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）

＝少量多餐，但總量不變

＝根據原菜單略調 之 早餐510＋午餐570＋晚餐410＋晚點60（單位：大卡）

: 目標：希望能將體重降至50KG，體脂20~22%
: 參考照片：無
: 三餐內容
: 早餐：1.黑糖饅頭+蛋+500cc混漿(無糖豆漿+米漿)
ok ok 改成無糖豆漿
: http://ppt.cc/0rsA
: 2.三商巧福的起士蛋捲餅+360cc紅茶(有糖)或黑咖啡
ok，泡菜飯捲也可以 配 無糖豆漿 是另外的
: http://ppt.cc/WvCt (官網圖片參考)
: 3.7-11吉士豬肉堡(350卡)+愛之味或桂格燕麥(約100~150卡)
ok ok
: 4.麥當勞的滿福堡+黑咖啡
ok 配 無糖豆漿，咖啡是另外的
: ※以上四項任選一項，通常一週七天有五天都是吃第1項，剩下兩天是第2~4項

【早餐修改建議】510大卡：以原菜單略修

1. 黑糖饅頭夾少油煎蛋＋加熱的高纖無糖豆漿
2. xx巧福的起士蛋捲餅 或 泡菜飯捲 ＋加熱的高纖無糖豆漿
3. 7-11吉士豬肉堡＋xx桂格燕麥
4. 麥當勞的滿福堡＋160大卡飲品

△160大卡飲品△：如下單選
－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－400cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－340cc桂x任口味喝的燕麥
－320cc愛x味任口味喝的燕麥
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【早點修改建議】熱的黑咖啡

: 午餐：1.便當店的菜飯(任選4樣菜+飯)+一碗清湯
: http://ppt.cc/C3Yt http://ppt.cc/VnZY
: 通常會選兩樣青菜(高麗菜+花椰菜)，剩下就看那天便當店有什麼菜，
: 但第三樣也盡量會選蔬菜類，第四樣有時會換成茄子、麻婆豆腐、
: 拌炒的豆干+冷凍蔬菜、蕃茄炒蛋...等等

【午餐修改建議】570大卡

家常飯－1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1顆棒球 2.5個拳頭 你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小
肉的厚度就是你的小指頭最薄處

1又1/4碗飯＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1顆棒球 2個拳頭 你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小
肉的厚度就是你的小指頭最薄處

自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完

2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△
（或半包高纖堅果）

生重250g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△
生重310g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△

以下約530大卡的摩斯巴嗄＋在無糖熱紅茶裡加1~1.5匙低脂奶粉的自製奶茶：
1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

以下的摩斯巴嗄 配 4.5匙低脂奶粉：
1份培根雞蛋堡
1份法式松露牛肉堡
1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

洋人的東西 Subway：1份12"加起士、加幾滴義式油醋的素食蔬菜堡

或 以下410大卡選擇＋1份≦160大卡的飲品＝570大卡

摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡
1份法式松露牛肉堡
1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）
1份6"任口味美乃滋醬不需減量且多加1份起士的素食堡

1份6"任口味美乃滋減半的火腿、香烤雞肉、燒烤牛肉、火雞胸肉、火雞火腿
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

△160大卡飲品△：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－400cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－340cc桂x任口味喝的燕麥
－320cc愛x味任口味喝的燕麥
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

: 晚餐：1.自助餐(選3樣菜+白飯或糙米飯)
: http://ppt.cc/jbD0 http://ppt.cc/0ioo
: 這家是素食的自助餐店，我有觀察過吃完後的菜湯幾乎沒什麼油
: 同樣都會選高麗菜+花椰菜為主，剩下一樣可能會選絲瓜、大黃瓜等蔬菜類
ok，請全吃光
: 2.吻仔魚便當
: http://ppt.cc/tVkP
: 飯吃一半，剩下的吻仔魚和菜會全部吃光
: 同樣都會選高麗菜+花椰菜為主，剩下一樣也盡量選蔬菜類
剩下的飯就挪到晚點食用吧
: 3.潤餅捲+統一陽光低糖豆漿或300ml鮮奶
: 潤餅捲會要求不加花生粉和蛋酥，所以主要的料是水煮高麗菜+豆芽菜
: 另外還會有小豆干丁、菜埔、三片薄肉片(約隱形眼鏡盒長寬，切很薄)
那這個你可以吃1條 配 低糖豆漿 或 直接吃它個2條
: 4.滷味(高麗菜+三朵大香菇+烏龍麵)
: 不加湯跟醬料，只加一點辣椒，可能會加三片豆干或是一塊豆皮...等
魯味哦...把魯汁想像成洗菜肉的餿水桶（抖）
: 5.不加雞油的雞肉飯(淡橘色保利龍那種漢堡盒的大小)+只淋一點醬油膏的燙青菜
ok，還可以再切1~2片豆干
: ※以上四項任選一項，滷味約兩週會有一次，一週七天會有三天是吃第1項，
: 剩下的天數就2、3、5隨機

【晚餐修改建議】410大卡：原菜單修改後 或 以下單選

1、自己煮：200g熟飯＋幾滴油鹽拌燙生重200g時蔬＋1份低脂紅肉用1cc油平底鍋乾煎
1碗平平 2份青菜 1份55大卡豆魚肉
200g熟飯＋油炒生重200g時蔬＋半份低脂紅肉用平底鍋乾煎
1碗平平 2份青菜 每1份雞胸肉約55大卡

2、自助餐：1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜
1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干
1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉
1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿

3、小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯
1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干
1碗不加肉躁油蔥陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干

4、便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當
吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗）

5、摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡
或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

肯爺爺：1份紐奧良烙烤雞腿堡411
1份肉醬筆尖麵400
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＋1個含千島醬的鮮蔬沙拉79＝406

6、便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰
生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲
生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲

7、壽司：2個日式料理店外帶花壽司（每個寬度≧1cm）＋1瓶無糖豆漿

8、外帶爭x壽司：1捲不加沙拉改加半包芥茉的純生菜手捲15＋1盤鮭魚壽司106
＋1盤鮪魚壽司79＋1盤旗魚壽司86＋1盤鯖魚壽司135

9、洋人的東西 Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
美乃滋醬減半的6"素食堡＋160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）

10、1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>倒進任牌每瓶200cc巧克力保久乳
1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉

11、3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜切片牛蕃茄＋1片起士
3片吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾些許生菜或切片牛蕃茄（以少鹽或黑胡椒調味）
3片去邊吐司的2個夾層各塗1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

12、410大卡某摳貝果組合選項：

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

13、我回文的410大卡藥膳食補

【午點修改建議】60大卡

1份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】

: 其他：每週一天和男友約會，午餐和晚餐配合他飲食就會正常吃，
: (正常吃的定義就是有主菜的便當全吃完這樣，但仍會避免吃炸物)
ok
: 另外因為我的工作需要常講話，所以每天一定會喝2000~3000cc的水
Good!
: 有時候為了提神會泡一杯不加糖及奶精的黑咖啡來加水稀釋喝
ok
: 一週七天可能會有兩天買三分糖的青茶喝

好啊，本週三分糖→下周二分糖→下下周一分糖→下下下周無糖課以嗎？

: 偶爾會有同事的愛心送小餅乾或小蛋糕之類也會在下午三點前吃掉
: (偶爾的頻率大概每月2~3次)
ok

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

話說～把老薑打泥或擠汁加熱也許再點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！

根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷

生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛

Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise
http://tinyurl.com/292yp4m

這樣好了～

請在運動前20分鐘 → 喝杯上面講的薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動
最後1口吞下去起算 讓身體發熱促進血循 加減消化一下

: 日常作息時間：平常上班23:30前就寢，早上6:00起床
: 放假時視活動而定，可能12:00~01:30就寢，睡滿八小時起床

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」（再不然就帶眼罩吧）...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：坐辦公室的上班族，每天工作時間扣掉中午用餐為八小時，不加班
: 放假可能會宅在家用電腦，或是出去逛街...等

目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，
既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），
何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態
讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！

從大處著眼，從小處著手.....循序漸進改變於無形，成功當然指日可待！
列舉幾個從小處做起的具體執行方法：

1、照表操課：時間到就吃吃喝喝...除非你寧可憋爆膀胱...

而每當你去廁所解放，從起身離開座位→途中也許跟其它人互個動→進廁所小解╮
│
回座坐下 ← 回途中也許再跟其它人互動←解前解後理個儀容＋也許伸個懶腰←╯

以上動作都加減增加身體活動


2、進食可提升代謝，而少量多餐使得身體為了消化吸收食物而作功

再講得白話一點......

進食前從腦子想到美好的食物→到眼睛瞄到美食引起心情愉悅→也許略帶點興奮╮
│
│
╭自口腔至胃腸一連串的嚼食消化及分解吸收動作←塞入口中←伸出手去拿取←╯
│
╰→吃飽之後也許善個後或擦擦嘴，同時體內營養分送身體各處以運用或儲存→╮
│
╭←用點力排屎搞得心跳加速又爆汗←剩餘廢物處理，解尿或進入大腸待排泄←╯
│
╰→擦屁屁、清潔一下、整理一下儀容→繼續下一個活動..............

嗯，以上，每個動作都會耗能...
比如說吃便當，1次吃完就進行1次上述過程，分2次吃完就進行2次上述過程...
而，若1個便當800大卡，你拆成兩次吃，一次就是400大卡=>比較易於消耗不囤積


3、躺不如坐、坐不如站、站又不如走來動去、走來動去當然又不如運動

除了既定的運動時間，如果把座椅換成1顆好一點的抗力球
光是坐在抗力球上，為了維持平衡或是偶爾扭來動去的，也可加減增加身體活動

: 運動習慣：以前學生時代(約莫6~8年前)，每天都會去跑操場2000m
: 而且那時候上課和下課都會各走30分鐘回家(快走)
: 出社會後有4~5年都不曾運動，結果胖了10公斤左右
: 直到2011年9月終於意識到真的胖了很多，而且體力不如從前
: 所以又開始培養運動習慣，那時候體重63kg體脂37%
: 幾乎每天都會上健身房重訓半小時(主要都是練腿)
: 外加有氧一小時(跑步機快走時速6km或滑步機)
: 後來因為搬家，離健身房比較遠，大概搭車要半小時...
: 就變得很少去健身房，大概每週2~3天用橢圓機或跑步機1小時
: 最近發現這樣真的不行，就乾脆暫停了健身房的會員

請注意！！

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 從上禮拜開始一週三天跑操場4~5km(心跳數130~150)
ok
: 這禮拜開始會維持一週五天跑操場4.5~5.5km
ok
: 心跳數130~150，在30分鐘左右跑完
: 因為我是跑400m的操場12圈(不一定跑最內圈)

務必記得要換方向，比如說今天順時針，明天就逆時針這樣

: 打算之後每個月增加1圈，來漸進強度
: 例如：5/1開始就變13圈，然後6/1開始就變14圈
ok
: 然後每週會有一天去游泳1000m
ok

務必配合服用精華區：z-19-8-5-2-17.◇[知識]水上活動常見的受傷及預防方法

: 我的問題：我都一直覺得我出生就贏在起跑點(出生體重4kg以上Orz)
: 從小到大都是胖胖的，國小三年級44kg，六年級時高達63kg
: 然後國中到專一這幾年都是60~65kg，直到專二才下定決心減肥
: 但是那時候因為不懂事，用了很多錯誤的方法減肥
: 曾經兩個月三餐只吃蘋果，雖然很快速的瘦了五公斤，
: 但後來身體終於忍耐不住爆發，大吃大喝後又復胖
: 後來專三~專五這段時間都是不忌口正常吃+每天跑2000m
: 體重才一直維持在52~56kg，直到出社會後沒在運動才又漸漸復胖
: 2011年9月開始運動後，那時候飲食大概就是早餐正常午餐少吃，
: 晚餐可能就只吃沙拉或芭樂而已，雖然五個月內從63kg降到56kg
: 體脂也從37%降到28%，但這樣的飲食終究還是讓我這個大胃王承受不住
: 所以一度大吃大喝後，現在又復胖成這樣-_-

一來一往的 復胖 <=> 減重

看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質流失...）

而有些減肥者，後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響
→ 適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡

調節機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

講得簡單一點，
就是長期限制熱量飲食時，
身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳），
以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少…

簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...

然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？

當心中存在錯誤或帶有迷思的觀念＋打算以以少吃為主要手段
　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」
行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）
心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）
生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）

然後呢！ => 出來混，遲早還是要還的！！

下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）

●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，
可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，
對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭
=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？
這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ

而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，
不見得短期內會出現，
通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭

心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，
正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，
忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。

比起看得見的外在復胖，
影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）
跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）

: 然後因為我租房子在外面，無法開伙，只能外食
: 上面的菜單是我評估過自己可接受且之後不會因為承受不住而大吃大喝調整的
: 但不曉得這樣會不會還是吃太多? 還有運動量的部份不曉得是不是足夠??

你算是少數有做功課才發文的人了（泣）

不過我還是很雞婆的附上很多你可以吃的菜單，你就儘量從多樣化選擇去構足營養。

運動的部份，就按你的規劃執行...

: 上面的菜單和運動量我都是據實寫出，絕無隱瞞
: 雖然知道喝飲料不好，但也從之前會喝半糖珍奶等調整成3分糖的青茶
: 之後我會努力戒掉飲料，炸物和吃零食的習慣我也戒掉了

不用戒啦！

比如說奶茶，我有把自製方法附在你的餐點中，珍珠你就去賣場買蒟弱珍珠替代！

青茶就 本週三分糖→下周二分糖→下下周一分糖→下下下周無糖 這樣循序漸進調整

唯有循序漸進，才不致引起身心反彈...

: 跪求大家給予批評指教，謝謝!!

因為...

1、20～39歲男性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率8%～19%
20～39歲女性，較無健康風險的組合條件為BMI18.6～24.9、體脂率21%～32%

又，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

2、考量到後續體態維持（復胖），就算無法增加LBM，也要儘量降低其流失

3、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。
雖然基因決定先瘦這或肥那，只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的
內臟脂肪之下降速度快於體脂，所以很多人一養成適度運動習慣之後，往
往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重
數據，卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失假象

4、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、
多餘的廢物或水份或啥的也是算在LBM中，過胖情形越嚴重，結締組織就
越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算是美事一椿
=> 造就數據上的LBM流失假象

5、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失假象

6、健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則（即每月2～4公斤）
若每週下降幅度＞1公斤，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題，
比如說：心血管問題、痛風、肝膽問題、皮鬆、得失心、飲食疾患...等

所以...

因為上述 因為... 那6點，所以再來是《衛道者慎入的不負責任目標量化》

第１階段計劃目標：體重４９.４公斤、體脂率１９.８％、ＢＭＩ＝１９.８

ζ ☆
ζ ☆*.‧﹒*☆
-● 　　　 \●/
ν) █
√■ 〈\
巨肥===>胖子===>有線條的胖子===>有線條===>曲線玲瓏或穠纖合度===>3比8的瘦子
2013/04/22 2013年▁月▁日

預計減下１０.６公斤＝體脂↓１０.６公斤＋LBM不流失

計劃起始日：２０１３／０４／▁▁（自己填，看需要幾天消化此文並調整計劃）

預期灑花日：２０１▁／▁▁／▁▁（要看你一個月後的體重與體脂率變動再來推）

欲達成或加速上列綠底白字目標之作法

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃

＝ 《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│05:40 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│06:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 510 │
│08:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│09:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│10:00 │早點 │請見【早點修改建議】 │ 咖逼 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │570／530│
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│14:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│17:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 410 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:30 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│20:00～21:30 運動時段 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:30 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │60／140 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 1800～2400cc │攝取熱量約│≦１５５０ 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註：務必配合服用《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》


總之啦～目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，

既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），

何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態

讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！

你就先執行4週的《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》

藉由這段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形

以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

然後...

有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞，
** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。

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