想回到健康的體型 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：33
身高：178
體重：104
BMI：33
體脂率：31

參考照片：

三餐內容：

沒有非常固定，但因為有一些考量所以有一些原則：
因為痛風，所以儘量吃奶素，如果要吃肉儘量只吃雞肉，不喝葷的湯，不吃魚、海鮮。
因為膽固醇有點偏高，所以儘量少吃蛋。
因為個人非常喜好豆類製品，所以會用豆類製品當作主要蛋白質來源。


早餐：低脂牛奶約400ml + 素(或水果)三明治x2
or
調理吐司(ex: 馬可先生的黑糖葡萄吐司) 2片(約150g)
or
麵包一個。


午餐：不太一定，半個多月下來大致如下：

1. 素食餐廳(70%)：
青菜(炒高麗菜/地瓜葉/空心菜/茄子/四季豆、魯白菜擇2~3種)---約3碗（尖的）
炒豆干、涼拌豆腐、炸油豆腐、炒毛豆---擇其中1~2份，一份約1/3拳頭大
無料素菜湯(自助餐送的)---1碗
五穀飯---1碗(平的)

2. 麵(25%)：
通常是 一碗麵(炸醬or麻醬)1.5坨 + 豆干海帶一盤

3. 小火鍋(5%)，共鍋，自行單點：
青菜---1份(煮後約3碗)
玉米---1份(約2/3根)
油豆腐---4個
板豆腐---2個(約3x3x3cm)
芋頭---1個(約4x4x4cm)
白飯---1碗(微尖)
五花牛肉---半盤(約7片)


晚餐：綠豆薏仁湯/紅豆薏仁湯/地瓜薏仁湯 一碗（約400~500ml）
加上一些小東西，例如：
今天->煙薰滷味：豆干4片、百頁半塊(4x4x6cm)、甜不辣1片
昨天->什錦炒麵(與別人分享)，只吃麵條，約1碗。
前天->起司蛋糕1/4個，約70g
大前天->燙青菜1份(約1.5碗)


其他：（可免填）


日常作息時間：05:30 起床
06:00 早餐
07:00 運動
12:00 午餐
17:30 晚餐
22:00 睡覺

生活型態：在家工作，大量使用電腦。


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

開始減重前會打籃球，通常一個禮拜2~3次，但大約有2/3都是練球。

開始減重以後還是會以打籃球為主體，因為我想有興趣比較容易持久。
現在主要的運動規劃如下：

ㄧ、
每兩天至少會去練一次球，基本上有時間、天氣允許就會去。
每次練球約1~2小時，其中，固定的項目如下：
運球推進20趟、中距離進100球、罰球連續進10球、籃下背框進20球

二、
每兩天作一次間歇運動，不到HIIT的強度，但希望可以達到一點點重訓效果：
每個動作作30秒休息10秒，8個動作1個循環，1個循環結束多休息10秒，共3循環。
1. 開合跳
2. 深蹲+跳
3. 伏地挺身(目前作不起來，所以斜在沙發作orz)
4. 前屈深蹲
5. 拉---此動作是參考betterjoe的youtube影片 http://0rz.tw/xTm2C
6. 硬舉---一樣是參考betterjoe http://0rz.tw/cTjop
7. 棒式
8. 登山蹬---忘了這個動作的實際名稱，也忘了在哪看到的...
做法就是像雙手撐地，雙腳膝蓋交互往腹部蹬。
或是 用波比運動取代。
用這種運動的原因主要是家裡附近的健身房有點遠，而依照以往的經驗，
我常常會因為懶得出門而無法持之以恆，所以我想儘量讓訓練在家完成會比較適合我。
而沒買訓練器材的原因是因為想先試試看無工具的訓練方式。
如果可以不要花錢、不要占用太多空間我認為對我是最好的選擇。

三、
如果當天沒作間歇訓練，午餐、晚餐飯後會做伏地挺身，
前兩次作20下，休息1~2分鐘，第三次做到變形前一下。

四、
過去3個禮拜都是作以上的運動菜單，
但看了板上文章後，想增加有氧運動，
跑步我目前3km就快往生了，而且根本跑不到45min...
挫折感很大，加上先前幾次想維持跑步的計劃都失敗，
所以這次想先試試看騎u-bike，
目前計劃一個禮拜騎2天，一次騎1~2小時，
騎車當天間歇運動跟籃球暫停。


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
以上是我的減重計劃，我的重點是健康，尤其希望能減掉內臟脂肪，
因為我有中度脂肪肝，而且我不喝酒，肚子卻很大，
我想可能是因為我的內臟囤積了太多脂肪的緣故。

我先前變胖是因為工作拼命熬夜+壓力大+暴飲暴食，
當時肝指數上了500，而且三個月胖了40公斤。
身上也出現了不少怪狀，這兩年雖然作息正常了，
但體重一直下不來，加上前陣子痛風突然發作，驗血報告也不是太好看，
醫生認為我需要減肥，所以下定決心希望能減到75~80kg的目標。

希望各位能給我一些意見，包括飲食、運動。
我希望這個計劃能夠持之以恆的維持1年以上。

謝謝。


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