想增加小腹&大腿緊實線條感 - 健身

※ 引述《karenakeico (點點)》之銘言：
: 標題: [討論] 想增加小腹&大腿緊實線條感
: 時間: Wed Sep 18 16:35:30 2013
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: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
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: 我是女生
: 身高:157
: 體重:47.5
: 體脂:26上下

基代1129大卡，每日至少攝食1400大卡

　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】蛋白質15%、脂質22%、醣類61%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 10 │ 2 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 700 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 3 │ 0.5│ │ 1.5│ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 400│ 60 │ 453│ 60 │ 418│ － │ － │ 1,390 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 53 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.12 公克蛋白質

以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

《菜單展開》早餐－2片薄吐司夾1顆蛋夾半份生菜 配 1杯約240cc熱全脂奶
（用油量3cc）
或 40g生米＋半份生重50g青菜＋1顆蛋 配 1杯約240cc熱全脂奶
（用油量3cc）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂肉＋總用油量10cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－80g生米＋1.5份共生重150g青菜＋1份生重35g低脂肉＋用油量7cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！

註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque

: 飲食:
: 早餐→三明治(有夾番茄跟生菜那種)+紅茶或鮮奶或優酪乳
再多夾1顆蛋 或 1片起士 就～全脂奶或是全脂奶粉泡紅茶包的奶茶
: 午餐→麵食+燙青菜+水果
還是以飯為主吧，水果別與正餐共食，放到午茶（約15：00）時段食用吧
: 晚餐→自助餐(一個拳頭飯+二菜一肉+水果)
怎看之下似乎ok，but還是請詳閱 關於飲食，而水果，可放至21：00食用
: 因有肌瘤關係不能喝豆漿(大豆類製品要少碰)
: 每天喝水量2000-3000cc
無運動飲水1425~1900cc，有運動則酌增
: 持續每周3-4天跳鄭多燕(小紅)+電腦人女生版
: 這樣進行了3個多月
: 3個月前
: 體重:51
: 體脂:28.29上下

體重共減3.5公斤＝體脂減去2.2公斤＋LBM流失1.3公斤（LBM流失率 37.6%）

若排除量測誤差，那麼～四個字：營養不足

: 比對圖http://ppt.cc/XFQl
: 現在的身型還很不緊實
: 下腹還是凸凸的
: 希望可以有線條一點

你讓天然束腹的原料流失掉37.6%，當然身型就～不緊實...┐(─__─)┌

再者，為什麼 體型已經偏瘦 或 BMI不高的族群 的體脂率卻相對居高不下？
就算要減脂效果也不好（體脂越低越難減）？！

體重不高的族群（BMI正常或偏低），不能只用一般的狀況去思考體脂率這件事

《高體脂率的可能原因》前提是排除量測誤差

脂肪重 （分子）
公式：體脂率 ＝ ────
總體重 （分母）


a、比較常見的原因是體脂肪太多 => 使得公式上面的分子很大 => 體脂率上升
b、BMI偏低＋高體脂率 => 體脂肪真的過多＋肌肉少而公式的分母較小 => 體脂率較高

所以囉～

體脂過多＋肌肉量少 => 兩個因素一起作用之下，會讓體脂率高到超乎自我想像

反應在外觀身材上 => 真的就胖 或是
四肢細瘦或狀似不胖，甚至有些人會出現皮肉鬆鬆垮垮的現象～

《解決之道》穩紮你的基本面＝運動＋飲食＋作息＋休憩
運動：有氧燃脂＋重訓加強肌肉
飲食：規律均衡的飲食營養
良好作息＋適足休憩

《這樣做有啥好處？》

● 肌肉有張力、有曲線，不容易亂甩、亂晃、下垂，絕對比脂肪好看！

● 女性身體的內分泌運作是需要適量脂肪的，
脂肪不足易擾亂內分泌造成經期不規律（亂經、停經...）、皮膚粗糙、掉髮等等
所以不建議你在已經很瘦的情況下一味的減脂

● 女性的胸部有一大部分是靠脂肪堆積，所以.....你知道的 A_A

至於其他健康上的好處，置底文跟精華區裡面都有哦～ :)

: 目前是覺得鄭多燕有點簡單
: 所以想換成跳拳擊有氧或是去快走一小時
: 電腦人女生版改成電腦人男生版(男生版還無法跟上.只能做一半)
: 這樣對加強肌肉與線條是否有幫助?

請先反思營養的均衡與穩定攝入

: 或是可以再增加哪些運動?(希望是在家可以做.免花費那種)
: 我有疑問是像電腦人這類的核心運動算是重訓的一種嗎?
: 還有我家的體脂計是這台http://ppt.cc/0SD1 TANITA BF-801(使用5-6年)
: 但因為每次早上量跟晚上量落差都很大
: 再想是否要換Omron有把手那種??

不管你換哪一款，請以 晨起屎尿後空腹 為量測時段

基本上，對於衡量肥胖的用途來說，直接使用最實用的二分法，即，將身體組織分為

「脂肪重」以及「去脂體重」（Lean Body Mass,LBM）兩種不同的類別來看待。

若以二分法區分人體組織，LBM越多，電流流動的時間愈快

以目前市面不同類型體脂計來講，略分為全身型、手握型、手腳並測之站立型

全身型：測量者躺在測量平台上，測量電流從脚流到手掌所花的時間
站立式：測量電流從一脚到另一脚的時間
手握式：測量電流從一手到另一手的時間

ＢＵＴ！

全身型的誤差值約４％，站立型與手握型的誤差值約５％
若你有點水腫問題、被測部位或身體含較多水，則所測得的體脂率會被低估３％，
意思就是說，除非你的體脂量測方式跟人家做實驗用的方式一樣，
像是水中稱重法、體脂夾....等，否則，其實無法代表全身性的體脂分佈情形

so敝版一直強調：市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12.◇體脂計原理
z-13-2-2-4-14.◇[心得] 體脂計之謎 稍微解開

: 請大家指教，謝謝!!
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