想增肌減脂但目前體力弱 - 減肥

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基本資料

性別：女
年齡：26
身高：155
體重：50-50.5不等
BMI：約21.3
體脂率：30.4% (生理期前，晚上，家裡TINITA所量)
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參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
蠻固定，幾乎都是第一種，兩周左右會吃一次第二種
1. 奇異果一顆、水煮蛋一顆、香蕉一根或雜糧饅頭一顆隨心情跟存貨二選一當澱粉
2. 奇異果一顆、蔬菜粥(內容物有高麗菜、少數玉米粒、紅蘿蔔切長條絲、菜脯)一碗

午餐：
較多變化，但基本上會努力維持青菜、蛋白質、澱粉跟水果皆有
1. 蒸芋頭半碗、川燙青菜一碗、清蒸魚、西瓜(三角形那種很常在餐廳看見的切片)3-4片
2. 川燙草蝦10-15隻、川燙青菜一碗、蘋果一顆、香蕉一根
3. 外食選擇：日本料理生魚片(鮭魚甜蝦或干貝，看店家狀況)一盤約8片、川燙時蔬一份(要求店家不淋任何醬)、蘋果一顆
4. 涼筍一大盤(無醬料)、滷海帶半碗、滷豆皮一塊、蒸芋頭一碗
5. 有躲不掉的家庭牛排聚餐(大概兩到三周會有一次)：烤菲力牛排4-8oz、生菜一大盤(包括玉米、萵苣等等，不沾醬)、洋蔥/海鮮濃湯一碗、水果一盤(香瓜跟芭樂)

晚餐：
較多變化，會看早午餐狀況針對青菜、澱粉、水果跟蛋白質的分量及熱量多退少補
1. 牛肉片炒洋蔥、飯一碗、鳳梨數塊、川燙青菜一碗
2. 牛番茄一顆、毛豆炒玉米一盤、西瓜(三角形那種很常在餐廳看見的切片)3-4片
3. 滷青菜3-5樣(份量都沒特別多，總加差不多兩碗份量，通常有高麗菜、海帶、地瓜葉這類)、滷豆皮(沒經過油炸那種)、飯一碗
4. 蘋果一顆、鳳梨數塊、川燙豆腐

其他：
菜單看起來很少，但我基礎代謝率很低！非常低！才1068卡(開始減肥以來不管早中晚何時測量從沒高過1086)，我的目標就是每天抓1150-1200卡來吃

*下午若嘴饞會吃5顆以內的堅果或花生，一週大概嘴饞1次
*不吃羊、不愛吃豬肉，很愛以海鮮類或豆類做蛋白質來源，有在考慮新增雞肉進菜單，但還沒想好怎樣烹煮

日常作息時間：
22:30-23:30之間就寢，7:00-8:00之間起床，一週大概會有1-2天提早到22:00左右就寢(起床時間不變)

生活型態：
自由業者(翻譯&家教)

在家接案可自由安排時間應用，但打學生講義/工作仍須坐在電腦前，維持一天不超過7小時坐著
因現在白天太陽大，大概都抓傍晚16:40後出去運動

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
A:否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
A:劇烈狀態下會出現數秒
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
A:有，二尖瓣膜脫垂，熬夜(超過兩點對我就是大熬夜了)或吃刺激性食物如咖啡或劑量較重感冒藥時
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
A:否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
A:否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
A:否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
A:大致上應該還好，但有二尖瓣膜脫垂，曾嘗試劇烈運動隔天會心痛整天
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
A:否
您是否近期動過任何手術？
A:否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
A:小時候有氣喘(需隨身攜帶擴張劑與吃類固醇治療那種程度)，現已好但呼吸系統仍相對平均值脆弱

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
直到4月離職前，約有一年半左右因長工時+個人作息(比如無法熬夜會心臟痛)近乎完全沒有運動，每天唯一運動就是上下班或周末聚餐搭捷運的行走

目前已經短期培養的運動習慣(都是持續一個月左右)：
1. 一周騎腳踏車一小時1-2次，心跳數90-140左右
2. 一周快30-40分鐘1-2次，心跳數90-130左右
3. 一週爬山一次約150-180分鐘，上山陡坡或階梯心跳數幾乎都有130，但下山就沒有
4. 一週基礎重量訓練約20-30分1-2次，動作是找著重在腹部、上手臂二頭肌跟大腿，約莫會隔天酸一天/不太酸強度

我的問題：
從5月中開始這樣的減肥計畫，實行約兩週多
已經從原本的32點多%體脂肪降到當前(也是上面寫的)30.4%，體重也相對有從原本的51點多往下降

但苦於肌肉量跟基礎代謝不知如何提升(確定沒下降，肌肉量維持不變，在誤差值0.2之間，基礎代謝仍在1068-1086間跑)
可是因為之前長期沒運動，肌肉很弱，這兩週多間我一度慢跑過一小時(大概6-8km/小時，是真的很慢那種跑)，竟然就大腿肌肉痠痛了三天，且前兩天是痠到連走路都得放慢那種

我擔心現在若立刻加強重訓，那我全部有氧都沒辦法做了，且我希望體力找回後，天天都能有氧至少一小時

以上，想請大家給我意見

目標是基礎代謝率至少提高到1200以上(這樣會很過分嗎)、體脂肪最終降回四年前的22%

飲食部分也想知道，吃較多海鮮/豆類跟蛋，而非大量攝取紅肉跟陸地上的肉，這樣是否需要改進會更佳？謝謝

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