想增胖...但我完全完全沒概念... - 健身

※ 引述《Qubit (庫比)》之銘言：
恕刪
: 我說說我的需求...
: 增加體重、肩膀變寬、胸肌變大(要有溝溝)、
: 上手臂下手臂變粗、心肺、腳幾乎快能劈腿(我的筋超硬)
: 我的計畫是每天早上喝優酪乳、果汁(我對水果子有恐懼症)
: 晚上再吃宵夜和融化掉的小美冰淇淋(因為聽說熱量很高)
: 平常正餐則是多攝取蛋白質如肉類蛋類

會來這個版問代表你想練出肌肉 而不是吃出肥肉
所以冰淇淋可以免了...我想那並不是什麼好的食物
想增加熱量應從正餐取得(多吃點碳水化合物)
肉類分面則選議以雞肉為主　當然牛肉魚肉也是很好的選擇
豬肉則不建議

: 然後一週重訓兩次 + 跑三千公尺一次
: 重訓內容(器材名稱我都不知道唷 所以我說說那個器材很像在做什麼動作)
: 舉啞鈴、平舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐、單槓、蝴蝶機(我超愛這玩意)、靜態拉筋
: 現在問題來了 不知道我的計畫是否符合我的需求呢
: 以及我該做多重呢 以及作多少下呢 是否隔天有酸痛就可以了呢

雖然是10分鐘前第一次到此版 但我也有先翻過了置底文...
so...老話一句 健美就是要全身都練 別只想練那幾個「好看」的部位
最重要的腿部卻完全不練

一週重訓兩次 進步其實有限 可以再增加
該做多重、幾下 是依你個人的目標來決定
肌肉要變大就是次數少 重量高
一般來說 大肌群10~12下 小肌群8~10下 為一參考數據

重量方面 以10~12下為例
就是拿一個你舉到第10~12下就沒有力氣再舉的重量
那就是你要的重量 每一組都可能不同

也許有人會建議你測最大肌力 再用百分之幾的算法去找適合的重量
但個人覺得 那對初學者並不適合 先不論受傷的可能
初學者對肌肉出力的控制還不熟 可能練個臥推是三頭肌出力比胸肌多
最大肌力測出來的數據似乎也就沒有參考價值了

: 最後小問
: 要訓練胸部有溝
: 是不是伏地挺身兩手掌併攏就可以了
: 看哪一本書說 兩手併攏是訓練內胸肌
: 手掌越外面是練胸部外越接近腋下的胸肌

練溝的問題...其實眾說紛云
有一派是說只要是練胸部 一定內側外側都會練到 不用去擔心只練到外側
另一派是覺得會依動作、伸展程度...等 給予內外側不同程度的刺激
在此不作結論 只能說初學者好好練就對了 先不用管這麼多

所以針對你的問題 我就不討論內胸外胸了
但可以肯定的 要有溝絕對不是「伏地挺身兩手掌併攏就可以了」

一般來說 雙手併攏 會練到三頭肌比較多
反之胸肌比較多

以上淺見 可以參考看看~

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