想從胖妞變正妹 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：30
身高：162
體重：55.4
BMI：21.3
體脂率：25%

三餐內容

早餐：
全是7-11搭配
三周前最常吃的是：香蕉一根 (我都挑最肥大的，比較划算)
茶葉蛋一顆
7-11 中杯或中杯美式咖啡，不加糖、奶 (也不要杯套，環保啊！)
有時候喝7-11 無糖高纖豆漿

接著一周：公公自製全麥雜糧饅頭*1 (我的拳頭大，但是超重的密度大約是一般的2~3倍)
香蕉一根
茶葉蛋一顆 (此時期因為雜量饅頭太飽了，所以不吃蛋黃)
7-11 中杯或中杯美式咖啡，不加糖、奶

最近二周：7-11 麻吉麵包小的*2 或是 韓國麵包*1 (感覺含油、含糖比較低)
無糖冰咖啡 或 和前面一樣的無糖熱咖啡

每個周末早餐都是外食的肉羹湯(湯只喝一半)+小碗炒米粉(不加又油又香的魯肉燥)

午餐：
只有二種
第一種：7-11關東煮，挑一份冬粉或新產品細拉麵
其他包括白蘿蔔、杏鮑菇、湯豆腐、起司球、雞肉軟骨 (不挑米血或貢丸類)
選三~四樣，讓熱量約落在300~400卡

第二種：公司團膳提供的有機餐，4種生菜的buffet夾一盤+馬鈴薯雞蛋沙拉(約拳頭大小)
只加一點沙拉醬，讓生菜好吃一些
還有一份澱粉類主食，每天不同 ex.粥一碗 or 炒麵一碗 or 饅頭一個
主食會看好吃的程度，吃光or吃一半
另外會附一份切片水果 (一片西瓜、一片芭樂、一片鳳梨、小蕃茄2顆…之類)
水果我會留到下午嘴饞的時候吃

晚餐：
前二周：全是燙青菜、水煮蘿蔔，無限吃到飽 +水煮瘦肉一小塊沾低鹽醬油
很少澱粉，後來發現這樣好餓，不滿足啊~~維持大概不到二個星期就換了

後來： 婆婆會煮飯，正常的三~四菜一湯，通常有魚、青菜炒肉絲、炒海鮮 (蛤蜊之類)
水煮或炒青菜、全瘦的水煮白肉…等幾樣菜搭出三~四菜，都正常炒、少放油
湯幾乎都是白蘿蔔排骨湯
大概都吃半碗飯，青菜和蘿蔔多吃，其他大概都吃一~二口


其他：有時會帶水果去公司吃
中午休息完，約1~3點間會吃一顆從家裡帶的切片蘋果
或者是中餐留下來的水果 (或是都吃！)

日常作息時間：早上7點左右起床、中午會睡20分鐘、晚上大約12點睡

生活型態：坐辦公室的上班族


運動習慣：過完年有逼自己儘量每天運動
第一周，每周五天，每天一次，每次30分鐘以上，都是跑跑步機
此時跑不快，大約用8km/h的速度跑20分鐘，接著就是用6走3~5分鐘
再用8跑到40分鐘，接著再仰臥起坐20下

第二周開始，每周五天以上，每次1小時以上
用8.5跑20分鐘，走5分鐘，再用8跑15~20分鐘
接著就是走3分鐘，跑5~10分鐘，累積一個小時以上

到最近已經可以用8.5和9.0各跑20分鐘，接著用上述跑走的方式累積到一個小時以上
有的時候再加仰臥起坐50下

中間還去參加了一次國道馬拉松的半馬，大約2個半小時跑完

原則上每周的目標都是一周五天，每天1個小時以上的跑步機
減肥到現在快五個星期，只有上星期只運動三天

我的問題：

從過完年開始減，已經大約減了5公斤左右
可是減肥的方式都只靠跑步 (我不是很愛跑步)
一方面怕傷膝蓋，一方面想讓接下來的減肥更有效率，也避免復胖
想在運動菜單裡加入重訓

可是社區裡的健身房沒什麼重訓的器材
只有一台仰臥起坐板、划船機、練上臂和胸大肌的一台、一個練後背的台子
家裡有二個各十磅的啞鈴，對我來說很重

不知道有沒有什麼方法可以達到重訓的效果
還是只能乖乖花錢去健身房報到…



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