想減肥？別鍛煉過猛 - 健身

http://cn.nytimes.com/article/education/2013/01/01/c01exercise/zh-hk/

New York Times

2013年01月01日想減肥？別鍛煉過猛

GRETCHEN REYNOLDS 報道

許多為減幾磅體重而開始鍛煉的人總是以失望收場，這是鍛煉者和
科學家都熟知的悲劇。不少研究——本專欄就刊載過一些——都指出
，假如飲食沒太大改變，一般情況下鍛煉最多讓人變輕一點點（儘管
它通常能使我們更健康）。很多運動都不能減重，有些還增重。

不過，最近由哥本哈根大學(University of Copenhagen)的研究者
進行的一項新實驗給我們帶來了關於運動與減重的振奮人心的好消息
。研究發現，鍛煉似乎有助於收緊腰腹部，條件是運動量不要太小—
—更令人驚訝的是：也不要太大。

此結論由以下實驗得出：丹麥科學家集合了一些身材矮胖並久坐不
動的年輕男性參與者。這類人群在丹麥逐漸壯大，世界其他地區亦是
如此。他們多為20來歲或30出頭的年輕人。參與者先在研究者的實驗
室里進行了有氧適能、體脂率、新陳代謝速率和綜合健康狀況的基本
指標測試。其中沒有一人患糖尿病、高血壓或心臟病，他們儘管體重
不算輕，倒也達不到肥胖的程度。

接下來，這些年輕男性被隨機分配到運動組和非運動組去。非運動
組的人作為對照，恢復以往習慣，不改飲食結構，照樣久坐不動。

第二組參與者開始了為期13周的鍛煉計劃：幾乎每日都進行包括慢
跑、騎車或其他能讓人出汗的適度運動。每天30分鐘，或直到消耗了
300卡路里的熱量（基於個人的代謝速率）。

第三組實行的是更艱苦的訓練：每天將近1小時，期間每人消耗600
卡路里熱量。

研究人員要求參與者不要去刻意改變飲食習慣，既不多吃也不節制
，並且在13周內每天都要記下詳細的食譜。

在指定的一些日子裡，參與者需要戴上精密的運動傳感器，用來測
量他們運動前和運動後幾小時內的活動強度。

第13周結束時，對照組和實驗前體重相當，體脂率不變。這沒什麼
可奇怪的。

相比之下，運動最劇烈（每天60分鐘）的一組，成功甩掉了一定的
贅肉，平均每人減了5磅（約2.27公斤）。研究者計算了他們減下去
的重量，儘管不容忽視，卻比期望值——根據每日運動消耗的卡路里
算得的數字（前提是食物攝取量和其他生活方式保持不變）——少了
20%。

然而與此同時，每天做30分鐘運動的參與者減重效果顯著多了：平
均每人卸下了7磅（約3.18公斤）。領導該實驗的哥本哈根大學博士
候選人馬瑟·羅森吉爾德(Mads Rosenkilde)說，鑒於他們在運動中消
耗的卡路里少，這7磅相當於是期望值基礎上再外加83%的重磅“大禮
包”，

他說，輕度運動帶來的赫赫減肥成果“有點兒讓人吃驚”。

從該實驗的數據來看，這一組參與者減重效果比其他人出色得多的
原因仍無法清楚解釋。

不過羅森吉爾德說，這裡面還是有蛛絲馬跡可循的。每天運動消耗
600卡路里的參與者食譜記錄表明，他們隨即增大了每餐的份量和零
食量；儘管這些額外的卡路里攝入不足以解釋結果的巨大差異。“可
能他們實際上吃掉的比草草記錄下來的更多，”羅森吉爾德推測。

並且在鍛煉以外的時間裡，運動傳感器顯示他們都依然處於怠惰狀
態：只要不健身，就基本上一直坐著。“我覺得他們是太累了，”羅
森吉爾德說。

反倒是運動量低一半的參與者看起來變得精力更充沛、更有活力了
。運動傳感器顯示，比起另兩組參與者，他們不鍛煉的時候也能夠積
極地動起來。“他們貌似都不坐電梯，改爬樓梯了。而且到處走動也
更多了。”羅森吉爾提到：“雖說都是小事，但滴水穿石。”

他說，總而言之，較短的運動時間可能讓人“燃燒掉了不至於很想
補回來的卡路里。”一小時之久的鍛煉讓人筋疲力竭，從而激發了潛
意識裡更大更強烈的，渴望彌補損失掉的能量儲備的慾望。

當然，此研究只包含了年輕男性，他們的新陳代謝和減肥動力也許
與其他人群大不相同，比如女性。

羅森吉爾德解釋道，此研究歷時較短，實驗結果也許隨著時間推移
而更改。比如堅持鍛煉一年。但不管怎麼說，每天運動60分鐘的人增
長了一些肌肉，而30分鐘運動組則沒有。那些新長出來的肌肉抵消了
一部分短期內由於劇烈運動而減下去的重量——他們甩掉了肥肉而長
出了肌肉，所以凈減重量就少了。不過長此以往，這樣的鍛煉可以加
快新陳代謝，幫助控制體重。

即使鍛煉與減重之間的關係仍模糊不清，但羅森吉爾德提到，有一
點毋庸置疑：始終久坐不動的人“一點兒沒瘦”。因此如果你希望減
重，“哪怕稍稍動一動，都比不動強。”

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