想減脂和減重 - 健身

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基本資料

性別：男
年齡：24
身高：171
體重：68
BMI：23.26
體脂率：14%


參考照片：http://ppt.cc/PxgW

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：costco 燕麥棒 蜂蜜、水果 各一條 + 350cc牛奶 (214 + 140 + 150 kcal)

午餐：清蒸鮮魚便當 (學校牆上寫570 kcal) + 一根香蕉 (40 kcal)

晚餐：白飯一碗 + 雞肉/牛肉/豬肉/魚肉(不固定 約100g) +

至少兩樣綠色青菜(總共約有整碗裝滿的量) + 小蘋果一顆 + 奇異果一顆

其他：每日喝水約 1800~2200 cc 幾乎沒有吃零食(除了早餐那兩條固定的= =) 零飲料


日常作息時間：每天11~12點入睡 早上6~7點自然醒


生活型態：學生


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 是 (1次)
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

半年前是每週到健身房1~2次 運動的項目同下面項目，只有引體向上不同

這半年是每次慢跑500m 熱身完就先做15~18下引體向上，再開始重訓 (重訓項目如下)



上一週開始改成 (參照增進引體向上能力的菜單@@)

每天起床做三組伏地挺身 做到沒力為止，組與組間隔90秒

再接著 跪著推滾輪三組，也是做到沒力為止，組與組間隔90秒


週一至週五，每天找空閒時間在家裡樓下拉單桿，

週一：五組，每組做到極限，組距90秒

週二：金字塔型 1下→10秒→2下→10秒→3下→10秒→4下...以此類推

週三：三組窄臂 三組正常 三組寬臂 每組2下 組距60秒

週四：每組2下，做到不能做為止 組距60秒

週五：視週一至週四哪個比較痛苦就做哪一個




週1、3、5 早上到學校健身房運動，

熱身 跑步機 500m 9km/hr

以下組數皆為2組

腹部訓練機 65kg 13下/組

背部訓練機 115kg 13下

坐式腿部推蹬訓練機 195kg 21下

軀幹旋轉訓練機 65kg 13下

腿部外展訓練機 130kg 21下

腿部內收訓練機 145kg 21下

肩部側舉訓練機 30kg 13下

三頭肌訓練機 90kg 13下

二頭肌訓練機 30kg 13下

臀部伸張訓練機 65kg 13下

坐式小腿訓練機 105kg 15下


以上都完成兩組之後，再去跑步機

8.5~9 km/hr 40分鐘 心跳約160~175 最後一分鐘改成 20km/hr 心跳約187~197



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）


請問這樣的訓練方式會有什麼嚴重的問題嗎？

這樣的跑步算是有氧嗎？(心跳會太高嗎？)

或是板上有經驗的朋友可以推薦我這些項目要怎麼修改

我是希望在11月中，我哥結婚時可以瘦到64kg以下，未來體脂希望可以降到10左右



這半年會一次做這麼多重訓加有氧是因為 學校的重訓室規定一大堆@@所以不想每天去

所以一次去就把我想練的全都做@@!!

因為上學期曾經重訓到暈倒坐救護車= =!所以現在每個器材都會休息一下才繼續做！

請問這樣有辦法瘦嗎@@!!因為肚子兩旁的贅肉讓我蠻困擾的...

現在的體重被朋友說太胖了= =!!腰圍去年是29左右 現在是30.5左右 想瘦到原本的肚子


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/╱ 姓名:點點 ψwillmango
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◢ ● 年齡:3個月
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◥ ＼ ◣ 喜歡的食物:柔氏滋養丸 & 我在吃的所有東西
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