我這樣的間歇會太傷嗎?? - 健身

※ 引述《YODA88 (佑大)》之銘
: 目標是降體脂肪 長肌肉
: 一星期重訓約4-5次 一次一小時
: 一星期約3-4次的間歇性有氧
: 通常都在重訓完15分鐘後開始
: 時間約22分鐘 一分鐘設定17-18KM衝刺 一分鐘設定5KM走路
: 比較累時通常跑一分鐘後 會走設定5KM超過一分鐘 但休息不會超過一分30秒
: 這樣跑下來真的很累 感覺一直在燃燒生命
: 目前178/67 體脂肪約17 飲食少油 少糖 戒油炸
: 這樣間歇會太操嗎??


現在最紅的間歇大概就兩個 yasso 800s跟30-20-10

所謂的30-20-10是這樣
先跑1.6公里熱身

開始循環 一開始是30秒的慢慢跑
接著20秒的平常速度跑 10秒衝刺
這樣循環共五次 共五分鐘
五次之後 接著2分鐘的慢慢跑 然後再開始下一循環

再研究中 前四個禮拜是做三個循環而已 所以總時間不超過20分鐘
後面三個禮拜是做四個循環

這個訓練方式可以讓研究中的路跑老鳥平均五公里23分在七個禮拜內下降到22分
同時LDL也下降
1500公尺平均從6分09秒下降到5分49秒
算是非常有效率的進步方式
要記得 在該研究中 樣本是"路跑老鳥"
其實進步幅度非常有限
在控制組當中 他們規律從事原本的訓練 七個禮拜內的進步是零....
因此
5k可以下降一分鐘的差別很大很大

版上很多剛開始運動的人或是剛運動幾個月的人
可能會想說五公里要進步一分鐘我搞不好明天就比今天進步一分鐘了
但是這樣的觀念不能用在老鳥上
因為剛開始有氧會有甜蜜期（有空我在來說明甜蜜期的進步可能有多快）
可是等到你比較接近你先天的限制的時候
五公里要進步一分鐘很難很難..........

這個訓練現在算小紅
yasso800網路上中文資料就一堆了 有興趣可以自己查

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