再一次的破百 - 健身

※ 引述《feather33 (cancer)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：21 歲
: 身高：171 cm
: 體重：101.2 kg
: BMI：34.6
: 體脂率：29.4%
: 上述資料都是在康是美量的，附上其它資料給大家參考
: 肌肉率：30.7%
: 內臟脂肪率：18%
^^^ 相較於體脂率，這個比較要注意

《關於內臟脂肪》囤積在腹腔的脂肪，就叫內臟脂肪

造成內臟脂肪囤積的主要兩大因素：個人體質、個人生活作息與習慣

個人體質：活動量低、無運動習慣者，
先天基因 體內胰島素分泌量減少 或 體內抗胰島素物質增加
使脂肪細胞的機能產生異常。

作息習慣：起因除基因，
後天養成 再來與日常生活中的飽食、飲食油膩、勞累、壓力、精神因素有關

而，正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

再者，基本上人體的脂肪組織大致分布在兩個地方：
╭──────────┬────────────╮
│ 淺筋膜 │ 內臟脂肪 │而現行內臟脂肪率標準為：
│ Superficial fascia │ Visceral fat │
├──────────┼────────────┤正常：1～9
│ 皮下5mm │深層 │偏高：10～14
│ 愛的把手（腰邊肉） │各種臟器周邊的脂肪組織 │高 ：≧15
│ 視覺所及、觸手所及 │做為緩衝，保護臟器 │
╰──────────┴────────────╯其實1～9都在標準之內

好理佳在～內臟脂肪的特性是進得快也出得快，
只要飲食運動雙管齊下，下降速度有機會快於體脂。
請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

有空也可以增加量個腰圍及腰臀比！

腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋）
女性腰圍超過80公分（約31吋）

表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。

腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘

請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區，
代表具中廣蘋果胖《註a》問題，
核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果（束腹鬆掉啦=口=）

所以你需要的是......

脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上天然隱形束衣
有氧瘦全身 重訓強化相關肌群

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃

＝ 然後你就有機會從 鬆散米淇淋 變身 精實窈窕人
(¯(∞)¯) => ( ′_>`)

《註a》何謂中廣蘋果胖身材？

a.1、中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
a.2、易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）

: 基礎代謝率：2073 kcal
1913，基代1913大卡，初期先每日進食2200大卡

基本上，某些特殊用藥易造成體液滯留，這會造成假性的lbm較高

: 身體年齡:51歲
: 參考照片：無

身體需要多樣化的飲食來補足營養，即使再怎麼愛吃麵，偶爾還是要更換主食哦～

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：早餐店三明治(通常都是肉排類)+大杯豆漿
饅頭夾蛋也不錯，也較有飽足感 ok

【早餐修改建議】580大卡＝330大卡主食＋你喜歡的大杯豆漿

330大卡主食

1.5根白糯米玉米（每根約長15cm）

大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯
四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
1個300～330大卡內的三明治或御飯糰
1個250～260大卡的御飯糰＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個265～290大卡的御飯糰＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個義式香草培果289＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個便利商店起士培果292＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個藍莓培果268＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個加州葡萄厚片土司268＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
上述半顆蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆蛋可換成任品牌低脂起士60~70

麥當當：1份豬肉滿福堡330
1份滿福鮮蔬堡310
1份火腿蛋堡310
1份吉事漢堡310
1份吉事漢堡310
1份板烤雞腿堡310
1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
1份吮指嫩雞蛋堡315
1份燻雞起士三明治313
1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
2份法式吐司（共8pcs）340

1份≦330大卡的Subway

330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）

有圖有真相 的 自製三明治 => http://tinyurl.com/cdrksah
4片吐司360＋1顆無油蛋80＋1片豬肉94＋牛蕃茄小黃瓜切片15＋10g蕃茄醬10
＋15g廣xx凱撒沙拉醬90＝649大卡，1個□＝649大卡，半個□＝1△＝325大卡

有圖有真相 的 自製奶酥厚片 => http://tinyurl.com/d22bzgy
自製巧克力厚片 => http://tinyurl.com/bnxqowb
自製巧克力醬 vs 花生醬厚片 => http://tinyurl.com/bp7rllf
厚片160大卡＋奶酥醬10g約63大卡＋無油蛋75＝328大卡
厚片160大卡＋巧克力醬15g91大卡＋花生醬15g81大卡

有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5
組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8
1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋紅蘿蔔青豆玉米粒小黃瓜紫高麗菜40＋低脂沙拉醬1小匙30
＋杏仁脆片約20大卡＋低脂肉鬆8g約45大卡
註：各種變化型就這個增一點、那個減一點，一樣都可以控制在≦330大卡
沙拉包：http://tinyurl.com/ahlfotn
沙拉肉鬆包：http://tinyurl.com/adm5q8n
沙拉杏仁脆片包：http://tinyurl.com/byszo3m
沙拉肉鬆杏仁脆片包：http://tinyurl.com/auksj3t

有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs
1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗

馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg
組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze
馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz
組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m
馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x

有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby
組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu
http://tinyurl.com/bvxnj87
1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s
海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士

有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps
組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls
http://tinyurl.com/ccxjhhm
http://tinyurl.com/brzwhrv
半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬

1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬

1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃
1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）

《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅
麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮
638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡

材料：自製餅皮 100 大卡
1片某牛起士 35 大卡
燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡
玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡
100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡
小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格）
==========================================
350 大卡

詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2

（註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格

: 午餐：麵店吃麵，通常都是乾麵類(不喜歡喝湯)，會點小菜吃
^^^^^^ 喜歡乾麵，那麼我給你食譜DIY好嗎？
: 偶爾會吃便當(一星期兩次)

【午餐修改建議】700～720大卡：以下單選

小吃攤－乾麵＋2份無油燙青菜
自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮
自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉
天熱吃不下－生重360g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份△180大卡飲品△
生重430g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份△180大卡飲品△
生重540的烤或蒸或水煮馬鈴薯 ＋1份△180大卡飲品△
1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡＋1份120大卡飲品

1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......

自炒飯：1.5碗再多一點的飯（就是1平碗＋另外半平碗＋多一兩口） 450
＋1顆蛋 75
＋1份低脂白肉比如說雞胸肉切丁或剉絲 55
＋2份時蔬（200g青菜） 50
＋10cc的油 90
========================================================
全部下鍋炒一炒 720

自炒麵：2.5塊蕎麥麵或等同熱量的非黃油麵的全麥或義大利麵條 450
＋1顆蛋 75
＋1份低脂白肉比如說雞胸肉切丁或剉絲 55
＋2份時蔬（200g青菜） 50
＋10cc的油 90
========================================================
全部下鍋炒一炒，不過麵要先川燙熟 720

或 以下自製≦720大卡之雞胸肉料理食譜（雞胸肉亦可換成等同熱量的豆蛋魚肉類）

《咖哩雞飯》約710大卡

材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、
200g紅蘿蔔50、50g馬鈴薯40、1.5碗飯420、1份青菜25

作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用
2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯
如圖：http://tinyurl.com/6rfnnd3
3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融
4、把1的所有材料倒進3中攪拌
5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了
如圖：http://tinyurl.com/6w5x9tt

《香澄雞柳飯》約720大卡

材料：1又4分之3碗飯490、1顆柳橙或香吉士60、1.5份雞胸肉83、
1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆）

調味料：2大匙約30cc蕃茄醬30、5g糖20、1小匙鹽、2大匙水

作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀
2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行
3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用
4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火
基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用
5、將飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上
6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用

《麻醬雞絲涼麵》約710大卡

材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、
1份雞胸肉
調味料：20g芝麻醬124、20g醬油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油幾滴
45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥

作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、將所有調味料攪拌均勻備用
5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

《川味雞絲涼麵》約710大卡

材料：2.5坨的關廟麵420、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉
調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35
15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌）
作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻
5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了

【午點修改建議】90～100大卡：以下單選

1.5份水果
1瓶任品牌低脂保久乳（每瓶約200cc約98大卡）
4~5匙低脂奶粉泡開
3分之1盒市售盒裝豆腐＋半顆蛋液＋些許青菜＝青菜豆腐蛋花湯

1.5份當季水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

半包小7高纖堅果
1根中小型香蕉
1份當季水果＋3顆杏仁果
10顆杏仁果
1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量）
1片薄的白吐司
1根天然x燕麥纖脆棒（每1小包有兩根）
4匙低脂奶粉泡開

或△90大卡飲品△：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包1包、100cc水、150cc全脂乳或180cc低脂乳
2~3匙全脂奶粉或4匙低脂奶粉
作法：1、把1包紅茶包加100cc水煮至剩50~80cc
2、加入全脂乳或低脂乳
或直接用200cc～250cc熱水沖煮1包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－275cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－290cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－300cc義x無糖黑豆奶（每100cc約30大卡）

: 晚餐：跟午餐內容一樣

【晚餐修改建議】700～720大卡：【午餐修改建議】之任一選項
【晚點修改建議】 90～100大卡：請見【午點修改建議】

: 其他：不吃宵夜不喜歡吃甜食，蠻喜歡逛夜市的

那麼～先降低逛夜市的頻率吧...

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量3036～4048cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量！
而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！
有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！
常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎
不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高
不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的
短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；)
所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局...

消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`)
或
積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 ( ′_>`)


至於甜食.....

甜食或甜飲進入人體之後，身體為平衡滲透壓的關係，腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降！
（然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！
甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 沒啥擋頭 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

: 喜歡點很多東西，可是都吃一兩口就飽了，吃不完覺得浪費就會全部硬塞完
: 租屋處有廚房可以使用，不過因為不會煮，所以就都外食了

自製是最好，但不代表就一定不能外食哦～

總之啦，目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，
既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），
何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態
讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！

你就先執行4週的《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
藉由這段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形
以便取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

: 日常作息時間：每天都七點半起床，十二點前一定睡覺

Good！

: 生活型態：學生
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：

《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef（當肌力訓練）
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：閣下尬意的任何運動
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
【重訓】可強化下肢肌肉以減輕軟組織及關節負擔
精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
或 啞鈴：http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 有氧運動：
: 一個禮拜最少會打三次籃球，最多每天都打
: (強度不是很強，但會打到很喘四肢無力才換人休息，大概是五場三對三鬥牛的量)

你目前這個體重，如果可以的話，再多培養其它有氧運動吧，比如說快走慢跑啥的

: 無氧運動：
: 自從看了玩命關頭後非常喜歡唐老大的身材，所以開始跟朋友跑學校的健身房
: 一個禮拜會去兩次(裡拜一跟禮拜三)
: 我跟朋友都是第一次進健身房，兩個人對健身的事情都是知道點皮毛而已
: 所以沒有排什麼菜單，只要身體不酸不痛，就會把全部的器材都做個三組(12下/組)

因為，

1、因為重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，
可能會提早出現低血糖的身體不適狀況（如暈眩）而撐不下去或受傷；

2、即使重訓與有氧運動結合的運動處方比單獨重訓或單獨有氧的介入
更能同時對肌力表現與最大做功負荷具正向刺激，
但考量到提升肌力與肌肥大，
可視個人目的，集中火力，一次一個目標（增肌或減脂）的效率會較高

所以囉，

主要還是看你自己的運動能力、訓練的強度、每週訓練的頻率、訓練量、訓練方式等
都是影響同時進行重訓與有氧訓練效果的因素

然後咧，基本上健康條件正常的成年人，一周重訓四天都還算ok，
同一天可練全身的肌群，也可劃分成上、下身，

如果合在一起做
避免因疲勞提高運動傷害，有氧與重訓的安排可以掌握以下重點：

重訓上身之後可以接慢跑、健身車、啥都行，
重訓下身之後請接游泳、健身車或飛輪之類無須負擔體重的有氧，
以免因下肢酸軟而致運動傷害或受傷

話說回來，重訓部份有專人指導看顧比較安全！
是說，你也可以徵看看有無熱心版友出沒，好心教導並幫補一下...

下面這個新手課表你可以參考看看：

大原則＝每周四天＋每一肌群練兩次（2~3次都ok）＋同一肌群練後請休息48小時
┌──┬───┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐
│部位│星期一│星期二│星期三│星期四│星期五│星期六│星期日│
├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│上身│ │ Ｖ │ │ │ Ｖ │ ＱＫ │ ＱＫ │
├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤
│下身│ Ｖ │ │ │ Ｖ │ │ ＱＫ │ ＱＫ │
├──┼───┴───┴───┴───┴───┴───┴───┤
│有氧│看是要週休2日或做1休1或做2休1或做3休1或做4休1或啥都OK │
└──┴───────────────────────────┘

: 我的問題：兩年前也在板上發過文，遵循板娘的意見成功瘦了5kg
: 不過好景不常，一鬆懈下來又走針了，剛剛陪朋友去康是美量了一下體脂肪
: 才發現自己已經胖到一個緊繃了，所以再次上來拜託板上的各位
: 現在大四了，時間也比較多，想好好調整自己的身體狀況
: 我的目標是成為像唐老大那樣的身材

還是先拿亞洲人的身材做目標吧～

: 希望板上的各位可以再幫我一次，謝謝。

《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
　 　 ├───┼──────┼───────────────┼────┤
　　　 │06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
　　　 │07:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 580 │
　　　 │09:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
　　 │10:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
　　　 ├───┴──────┴───────────────┴────┤
　　　 │10:30～12:00 運動時段《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
　　　 ├───┬──────┬───────────────┬────┤
　　　 │12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │　720 │
　　　 │ │ │進食完請清潔口腔 │ │
│13:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│14:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:00 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 90 │
│ │ │進食完請清潔口腔 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│16:00～17:30 運動時段《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 720 │
│ │ │進食完請清潔口腔 │ │
│19:30 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│20:00～21:30 運動時段《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:30 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 90 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────┬─────┬──────────┤
│總 計 │飲水量約3036～4048cc│攝取熱量約│≦２２００大卡 │
└───┴──────────┴─────┴──────────┘
　 註：1、計劃常常趕不上變化，也不清楚你運動的時段，所以課表列了3個
，請任選１個就行了！其它落選的時段請喝水！
2、運動中及運動後的飲水溫度可以略微冷涼！


最後，分享一篇最近看到的文章 :) http://i.imgur.com/B81frSd.jpg

有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--