想穿回去年的褲子 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：（男／女）女
年齡：21
身高：166
體重：63
BMI：23（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：31.4% 家用體脂計測量（應該算生理期前）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
* 平日：一顆茶葉蛋或水煮蛋，一杯無糖豆漿
* 假日：蔥抓餅加蛋、偶爾一片薯餅，合起來兩顆拳頭大的水果一份（通常是蘋果、奇異果，夏天的話會加火龍果、芒果），一顆拳頭大的希臘優格一份，一杯拿鐵或美式（無糖）
* 補充：1.平日早餐這麼少是因為上學時間是十點半，離午餐的十二點隔太近，所以吃這樣就很夠了。 2.假日都是家人準備的早餐，很注意用油量，並且早午餐合一，以上的假日早餐就抵兩餐了。

午餐：
* 平日：以下的搭配擇一
1.瘦肉乾拌麵
2.日式咖喱雞飯
3.鮪魚蛋餅、半片蘿蔔糕、無糖豆漿
4.數字超商的溏心蛋雞肉三明治、無糖豆漿
5.內含兩顆貢丸的乾意麵
6.露易莎餐，一杯無糖拿鐵、一份輕食（通常是鮪魚或火腿全麥三明治，不加蛋和起司）
* 假日：和早餐一起吃了
* 補充：平日午餐其實不太健康，但因為學校附近能吃的太少，而且如果不吃飽下午會很痛苦。學餐自助餐太難吃，而且衛生有點糟糕。

晚餐：
* 平日： 以下搭配擇一
1.家裡的剩菜便當，內含兩種炒青菜共兩顆拳頭、煎雞胸肉100克、一顆拳頭大味噌煮（內含洋蔥、荷蘭豆、紅蘿蔔、片狀雞胸肉）
2.好市多的熟雞胸肉一片（約100克）拿去烤、一碗自家煮的湯（味噌湯或洋蔥蕃茄湯）
2.好市多的熟雞胸肉一片（約100克）拿去烤、一碗自家煮的湯（味噌湯或洋蔥蕃茄湯）

* 假日：以下搭配擇一
1.烤的雞胸肉100克、一顆拳頭大炒青菜、一顆拳頭大味噌煮（洋蔥、荷蘭豆、紅蘿蔔、片狀雞胸肉）、一碗湯（味噌湯或洋蔥蕃茄湯）
2.台式家庭料理，兩種炒青菜、紅蘿蔔炒蛋、煎雞胸肉、滷味海帶豆乾、湯
* 補充：晚上不吃白飯、蛋白質當主食為原則，實行有一年左右，已習慣沒有白飯的生活

其他：（可免填）
1. 很愛喝咖啡，一週喝2-3次咖啡，都是喝露易莎的無糖拿鐵或美式，偶爾無糖鮮奶茶
2. 聚餐頻率不一，通常一個月兩次左右，會吃義大利麵或火鍋。吃到飽火鍋的頻率約兩個月一次。
3. 對炸物情有獨鍾QQ很愛吃但是很清楚很肥，所以控制約2週吃一次（炸物包括雞排、鹹酥雞、麥當當、肯基基等等速食）會從上述選項選一樣吃，當午餐或晚餐並用以抵兩餐
4. 平常很注意油量攝取，如果看起來油亮油亮的會洗菜。家裡煮飯也很注意用油量，都是用橄欖油。
5. 討厭皮、肥肉、起司和豬肉。肉類原則上只吃雞胸肉和魚肉，吃火鍋才吃牛肉。吃東西不加醬，要也是醬油和辣椒切片。平常不吃甜食，除非朋友約。
喝飲料不加糖。

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
平日：早十的課居多，8:50起床、9點喝一杯無糖豆漿，10:30吃茶葉蛋或水煮蛋。12:30吃午餐，不午休，下午上課。晚餐18:00-19:30吃。
通常1點睡覺。（睡眠時間約8小時）

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
大學生

健康狀況：（是／否）
以下皆否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

一週上健身房2-3次，最少一定會一週一次
每次一小時


菜單（照順序）：
1. 滑輪下拉3組，次數遞減重量遞增，次數12-8-6，重量18-19-21(kg)
2. 橢圓機30分鐘，強度8-10或4-7隨時間遞增，心跳數過了前十分鐘後通常維持在160左右，做到10或7的時候會大爆汗（汗像眼藥被睫毛接著）、心跳數接近170
3. 夾大腿內側和大腿外側的那個機器，
次數15-10-8，重量23-28-30(kg)
4. 通常搶不到的機器，大腿往前推的那個和兩隻手往下拉捲腹練腹肌的那個，有緣分的話也會做3組
5. 拉筋機器10-15分鐘

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

前言：知道沒有局部瘦、脂肪和肌肉不是互相轉換的關係，也知道增肌對減脂有幫助。因此開始重訓，但好像沒有感受到變瘦（大腿屁股的部分褲子還是一樣塞滿滿……）不過大腿除了鼠蹊部之外，以下含小腿變緊實有感，腿好像有比較直

目標：想減肥。不太在意數字也不在意減到胸，只求穿得下去年7月買的衣服（跟去年比現在好像屁股和大腿變胖穿不下）
希望各位指導自己該怎麼改善，正確全身瘦
然後我接下來要出國留學了，也想趁這個機會改變生活習慣

小問題：
1.從今年三月開始維持以上生活型態，但是都瘦不下來（但自己也知道這根本不叫減肥QQ只是一個普通人的生活哈哈哈），想請各位小力教導自己，告訴我哪裡可以改善
2.關於運動，自己知道把有氧和重訓放同一天不太好，也知道再怎麼樣應該先重訓再有氧，但是試過先重訓再有氧（同一天），完全沒力氣有氧……。
分開不同天的話，因為有點預算問題……，還有時間問題。但我很討厭跑步，去健身房試過橢圓機之後打開新世界，從此之後更討厭戶外跑步了XDD
但是有個微妙的事，跑橢圓機過了20分鐘之後腳底會酸麻，然後頭有點暈，有種體內血液分布不均(?)的感覺，拉筋的時候低頭也會暈眩
現在不知道重訓和有氧的比重該怎麼拿捏比較好
3.知道深蹲的好很想多蹲，但是完全不敢靠近那區（都是巨巨在用）也很怕自己姿勢不正確受傷或被笑，所以很少深蹲，想問大家有什麼好建議
4.關於飲食，我真的是可怕的炸物愛好者，隔一段時間（大概1-2週）就會超級想吃炸物，然後就拼命忍忍忍，忍到自主規定的時間之後才能吃。
但是吃完會非常有罪惡感，也覺得很想吐；但是不吃又很渴望要吃，忍得很痛苦。
這部分覺得跟心理調適有關，也是不知道怎麼辦才好……

在板上潛水許久，也看過置底新手文、減肥迷思和板娘飲食建議文，煩惱很久還是想把自己的困擾貼出來，請板上的大家給一些建議
謝謝大家><

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