想要做出有效的減脂計畫 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：178
體重：76
BMI：23.99
體脂率：6/30再醫院作的體檢是21%
腰圍：80

參考照片：無

三餐內容

早餐：早餐店(美而美之類)的三明治+小杯豆漿 or 白饅頭夾蛋+小杯冰豆漿

午餐：排骨便當 / 燒肉便當 / 牛肉湯麵

晚餐：關東煮(100cal以下)/蕎麥涼麵(2xx cal)/御飯糰(2xx cal)+茶葉蛋+統一無糖豆漿

其他：每天喝水約2000cc上下


日常作息時間： 0700~1800 上班 1800~2400 自由活動 2400~0650 睡覺


生活型態：上班族


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
有輕微貧血

運動習慣：正要開始起步...


我的問題：

我一年半前靠著每天慢跑1hr+極端的節食成功的瘦了30KG左右

但因為已經達到目標體重就開始怠惰，從減肥完到現在已經將近一年沒有做過規律的運動

今年初開始上班後更是過著死魚般的生活，工作內容又長時間坐在電腦前面
(一天上班扣除午休時間大概要坐在電腦前面10個小時左右)

前幾天到醫院去做全身健檢發現體脂肪已經悄悄得來到21%，真的讓我很吃驚！
(之前剛減肥完的時候是19~20%)
而且體重也默默的上升了2KG

我想想這樣下去不行，減肥的日子太痛苦我不想再來一遍，而且也想讓自己結實一點
所以想要開始進行減少體脂的計畫，目標是1個月1~1.5%體脂，半年內能降到15%以下

目前想法在運動方面是每天下班後去附近的國小跑操場 (200m/圈)
比較大的疑問是把時間拉長好還是把強度增強好？
例如說調節體力跑完整整一個小時和用高強度的跑半小時哪個效果比較好？
我自己覺得本身跑得很慢體能又差...
另外要配合哪些重訓效果會比較好？

飲食方面，中午因為跟公司前輩一起訂午餐很難自主決定內容(不是自助餐便當就是麵店)
在外面租屋上班也沒辦法自己準備食物
唯一自己能掌控的只有早/晚餐
對於我現在吃的東西有沒有什麼建議？

我早餐一顆蛋+晚餐一顆蛋+早晚兩杯豆漿 蛋白質的攝取是否過量？
開始運動後菜單有無需要調整？

這次真的下定決心要開始第二波減肥計畫了！希望多給我意見，我會努力加油的！

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