目標六塊肌及增加手臂肌肉(徒手) - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：176
體重：70
BMI：22.7
體脂率：17.8%(體脂肪 : http://imgur.com/ZGkYX3X inbody測量數據)


↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：1~2塊地瓜 + 無糖咖啡 or 無糖豆漿

午餐：公司自助餐 (兩主菜+三副菜, 看菜色有甚麼吃甚麼)

晚餐：咖哩飯 或 來來豆漿的蛋餅,飯糰+無糖豆漿

其他：早上或下午餓的時候會吃個餅乾, 約100卡左右, 目前試著換成水果當小點

週末進食比較不禁口, 但也還是會避免多油料理或鹹酥雞

飲料：自己帶冷泡茶喝或喝每朝健康綠茶, 大概一個月會有2~3杯的手搖綠茶


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

6點下班, 約9點開始運動, 12點睡到隔天早上7點15

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

辦公室上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

有氧時

有氧 : 3~4 days, 5km/25min
單槓 : 正手 or 反手 25下單槓
(第一次約10~11下力竭, 接著多次拉到力竭使總數到25~28下)

無有氧時

單槓 : 正手25下 + 反手25下
(狀況同上)

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

2013/06/24 : 體重 72.8kg 體脂肪重 16.5kg /22.8% 骨骼肌重31.3 kg
2014/06/30 : 體重 70.3kg 體脂肪重 12.5kg /17.8% 骨骼肌重32.1 kg

慢跑時最好狀態10km可跑49min 1s (runkeeper)
http://imgur.com/QV8hFMU

目前體脂肪卡關卡在17~18% 3個月

2014/03/04 體脂肪 18.1%
2014/04/07 體脂肪 17.6%
2014/05/05 體脂肪 18.5%
2014/06/04 體脂肪 18.3%
2014/06/30 體脂肪 17.6%

目標 : 腹部可以看到明顯六塊肌, 並增加手臂肌肉

問題 : 1. 腹肌問題

目前看到兩三種核心訓練或高強度間歇訓練, 如下文
http://ppt.cc/WzGy
每天四分鐘 剷除產後鬆弛肚皮 永別小腹婆 (被判定為廣告訊息Orz)

或是該選電腦人一週練個1~2次呢?
此外, 目前的體脂肪是否太高? 該增加有氧強度或是改HIIT呢?

2. 手臂肌肉問題

手臂肌肉從inbody量測看起來是遠小於腳部肌肉
之前上健身房時嘗試著去用力操練手臂肌肉(啞鈴) 但改善狀況還是不大
現在由於離健身房有點距離,所以只能靠單槓或徒手訓練來操練
但單槓的效果似乎不大, 也可能是在拉時都習慣用胸(正手)或背(反手)出力
想請問是否有推薦的徒手訓練或不上健身房的方式練手臂肌肉呢?

3. 從inbody數據來看 是否還需要加入squat進入菜單呢?


體脂肪卡了快3~4個月 Orz, 但夢寐以求的六塊肌還是離我好遠
希望能有神人能幫忙修正訓練菜單讓我早日達成目標

感謝!




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