想要減體脂的運動/菜單待批 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：27
身高：156
體重：58.7
BMI：24.1
體脂率：32.1% （血清膽固醇三酸甘油脂皆正常）
基礎代謝：1243 (OMRON HBF-701量的)
參考照片：不好意思po ><

三餐內容（以下有三種情況，1是自己準備，2或3為外食）

早餐：(1)無糖豆漿＋生菜（萵苣&番茄or甜椒)+一顆蛋（荷包蛋或水煮蛋）
生菜不沾醬汁，或是沾萬家鄉和風醬油

(2)無糖豆漿＋蔬菜蛋餅或鮪魚蛋餅

午餐：(1)很多很多蔬菜＋約手掌大的肉(如1隻雞腿/里肌肉片)
＋五榖飯半碗或蒸地瓜一條 <<<其實是前一晚的晚餐>>>

(2)公司附近買的海苔飯捲，包含：海苔，五榖飯，泡菜豬柳

(3)若是一般的便當（非自助餐），會把主菜跟配菜吃光，飯大概吃1/3

晚餐：(1)很多蔬菜(水煮or自己弄的無油滷味)＋肉
晚餐的肉類以魚肉為主（我超愛吃魚，可以一個人吃掉三條烤香魚@@）

(2)若外食，常點一人份的小火鍋（搭配冬粉），不沾醬
or 紅醬義大利麵（不喝濃湯）

其他：
1. 我每天會帶2~3份水果（香蕉/芭樂/蘋果之類），下午肚子餓的時候吃
2. 非正餐時間肚子餓，若沒有水果，我就吃海苔或是偶爾吃蒟篛干
3. 每天水份攝取>2000 ml，包括自己泡的花茶（不加糖）
4. 戒掉含糖飲料了，只是生理期時，還是會莫名想喝熱可可><
5. 平均每週只有一天晚餐外食，其他我都回家吃
6. 平均每週約2~3天的午餐外食
7. 若外食，不喝湯/勾芡，回家會覺得蔬菜吃很少，會刻意再補充膳食纖維(健康食品)
8. 我有麩質過敏，吃了大麥小麥燕麥製品等，會脹氣，長粉刺或皮膚癢
（但我很喜歡義大利麵/蔥油餅捲餅之類的，也很愛雜糧麵包><）
目前是盡可能不碰麩質，自己訂的每週麩質quota是3份


日常作息時間：
7:00 起床
8:30~17:30 上班（沒加班的話）
19:00 晚餐（晚回家的話，可能拖到20:00才吃）
20:30 運動
24:00 睡覺

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
時常開車四處跑的上班族
午餐若外食，大多是幫客戶上課時，客戶訂給我的便當

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

週一到五（執行3~4天）
1. X-bike阻力4 10min+阻力5 1 hr，心跳大約110~130
大多時放著筆電架，無法量心跳
2. X-bike阻力5 30min，然後跳鄭多燕figure robics (約30min)
因為wii裡面只有這一段

週末（每月執行2次，定期出差時不會刻意運動，偷懶在家時就騎x-bike）
1. 爬山
2. 游泳：捷泳，約400m

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1. 我覺得我的澱粉攝取好像太少了（如果都自己煮，只有午餐會吃到澱粉）
本來試著早餐加入地瓜，但是生菜＋蛋和豆漿真的就飽了@@

2. 下午肚子餓時會吃水果，但常常在晚餐前仍感到飢腸轆轆
目前正考慮自己煮綠豆湯（以赤藻糖醇調味）當點心，大家覺得如何？

3. 忘了在哪篇文讀到，水果一天三份，不要晚餐吃，是真的嗎?
我現在睡前肚子餓還是吃水果耶>___<

4. 目前實施這樣的生活步調約2週，降了1.3 kg，但體脂掉不到1%
我的目標是希望體脂在25%以下（還好遠><）
爬文好幾天，覺得該加強重訓，
上週末興致勃勃到健身房小試身手，但自己沒看懂使用說明，
施力不當造成手臂有點小小的拉傷 orz
像我這樣全然的新手，是不是先從置底文的影片先練，然後再上健身房呢？
或是大家有什麼建議？

5. 因為工作關係，除了每個月固定到外縣市出差，每天也不見得能準時下班，
所以較不易配合健身房的課程><


以上請大家批評指教，謝謝

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