想請幫忙建議飲食菜單 - 健身

基本資料

性別：男
年齡：26
身高：174
體重：74
BMI：24.4
體脂:18.4(一個月前測量)

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：7-11 元氣火腿蛋堡+奶茶/豆漿

11點:茶葉蛋一顆

午餐：subway 香烤雞肉(不加醬)

下午茶:茶葉蛋一顆或咖啡(會加入脫脂牛奶) 500cc

晚餐：subway 香烤雞肉(不加醬) 或水果代餐+茶葉蛋

其他：飲料會喝 都是無糖綠茶或是黑咖啡(除了偶而下午茶會+脫脂牛奶)，一天飲用水超
過3000cc

日常作息時間：8:30起床 約1點才就寢

照片:
80up:
http://dl.dropbox.com/u/20925528/%E6%B8%9B%E9%87%8D/80/81.JPG
http://dl.dropbox.com/u/20925528/%E6%B8%9B%E9%87%8D/80/82.JPG
http://dl.dropbox.com/u/20925528/%E6%B8%9B%E9%87%8D/80/82_1.JPG
78左右:
http://dl.dropbox.com/u/20925528/%E6%B8%9B%E9%87%8D/78/IMG_0890.JPG
http://dl.dropbox.com/u/20925528/%E6%B8%9B%E9%87%8D/78/IMG_1007.JPG
http://dl.dropbox.com/u/20925528/%E6%B8%9B%E9%87%8D/78/IMG_1005.JPG
74左右:
http://dl.dropbox.com/u/20925528/%E6%B8%9B%E9%87%8D/74/IMG_1099.JPG
http://dl.dropbox.com/u/20925528/%E6%B8%9B%E9%87%8D/74/IMG_1102.JPG
http://dl.dropbox.com/u/20925528/%E6%B8%9B%E9%87%8D/74/IMG_1104.JPG

生活型態：上班族


運動:
1.一周固定跑步6-10公里短程路跑三次
2.去重訓室兩天(禮拜一與禮拜五)，針對手臂、胸肌與斜腹肌訓練
3.一周在家做2次以上基本訓練(伏地挺身100下+機器人腹肌兩組+仰臥起坐200下+60磅啞鈴
手臂肌群訓練)
4.一周會打籃球3次左右籃球(每次約3小時、每次總休息時間不超過半小時)

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我是一個一直有在運動的人，雖然不是運動員，但以前打過高中籃球校隊，大學也是
加入系隊練球，研究所時期胖了近20公斤(雖然運動量都差不多有維持，但食量增加很多)
今年2月底因為腸胃炎吃個快兩周清淡的食物後開始吃少油無糖的食物，加上準備短程
路跑體重下降很多(原本88kg，三個月瘦14kg)。

目前寫的飲食菜單是我最近吃的菜單，假日因為每週都會聚會一兩次(聚會時不忌口)，所
以平日都吃較少，而運動量基本上就是每天都會運動，雖然身體完全能負荷但在板上潛水
很久一直覺得不太健康擔心身體出毛病。

上上週搭配三天水果餐後瘦了近1.5公斤(配合運動)時剛好計算我每天吃的熱量約莫1300卡
(+-100)，這樣是不是真的吃太少了?目標是想增肌減脂(胸大肌與腹肌明顯呈現)，想請大
家幫忙我調整我的飲食，因為在外工作，所以希望能建議是可以直接買到的(如果要自己
準備也可提供參考)，很感謝大家的幫忙。

這禮拜會在量一次inbody到時再update一下資訊


--