請幫看減脂增肌的菜單跟運動量 - 健身

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基本資料

性別：男
年齡：35
身高：178
體重：70
BMI：22
體脂率：上周日康是美量 17.8
參考照片：

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請1儘可能量化並描述）

早餐：麥片+葡萄乾15g+微糖豆漿400g--熱量約350大卡 (大約吃六年了)

上午茶：上周開始吃，因為被本板嚇到了
玉米片+微糖豆漿150g----熱量約264大卡

午餐：吃公司阿姨煮的，白飯、青菜、肉類----只能粗估熱量約425大卡
下午茶：也是上周開始吃，不敢餓肚子了
芝麻糊泡水-------------熱量133大卡
晚餐：老媽煮的，糙米飯+青菜+肉類----------吃的比中午飽應該有650大卡
總計為1822大卡
我的基代為1650大卡 (康是美量的)


日常作息時間：睡眠：晚11點前睡，6點半前起床

生活型態：上班族，一直坐著那種

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
有氧：目前慢跑38分鐘，心跳數約140~150左右，應該會改為跑45分鐘，一周三次
重訓：每天：頭下腳上仰臥起坐 17次*2組
腳墊高伏地挺身 11次*4組
抬腿 8次*6組 這樣是一個大組 一天做兩次
次數會一周或兩周再往上加

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

先感謝本版讓我改掉輕節食的壞習慣
但目前的熱量大於基代「最少」200大卡
這樣的運動量夠嗎？
還是要再多吃點？

我的目標是減脂5kg 增肌7kg
這樣做一年有機會達成嗎？
有什麼地方可以改進

先謝謝熱心的版友的回答了

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