想請教板友 - 減肥

※ 引述《Daponpon (大胖)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：21
: 身高：182
: 體重：119.5
: BMI：36.3
: 體脂率：30
: 內臟:20
^^^^^^^ 這才是會造成代謝性疾病的重點，跟體質與飲食有關！

《關於內臟脂肪》：在腹腔內的脂肪就稱為內臟脂肪

基本上人體的脂肪組織大致分布在兩個地方：
╭──────────┬────────────╮
│ 淺筋膜 │ 內臟脂肪 │而現行內臟脂肪率標準為：
│ Superficial fascia │ Visceral fat │
├──────────┼────────────┤正常：1～9
│ 皮下5mm │深層 │偏高：10～14
│ 愛的把手（腰邊肉） │各種臟器周邊的脂肪組織 │高 ：≧15
│ 視覺所及、觸手所及 │做為緩衝，保護臟器 │
╰──────────┴────────────╯其實1～9都在標準之內

好理佳在～內臟脂肪的特性是進得快也出得快，
只要飲食運動雙管齊下，下降速度有機會快於體脂。
請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

: 基代:2104

基代2104大卡，每日攝食2300～2400大卡

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60%

【營養份數表】蛋白質17%、脂質18%、醣類62%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 80 │ 80 │
│水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 8 │ 2 │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 200 │
│五榖根莖類 │ 18 │ 6 │ │ 6 │ │ 6 │ │ 70 │ 1260 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 55 │ 330 │
│油脂類 │ 5 │ 1 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 45 │ 225 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 670│ － │ 750│ 90 │ 750│ 90│ － │ 2,350 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 101 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.85 公克蛋白質

《菜單展開》早餐－飲品：240cc脫脂乳 或 等同80大卡熱量的脫脂奶粉泡開
主食：420大卡全穀雜糧＋1顆蛋＋生重200g的青蔬＋總用油量6cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－無
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－生重120g的米或等同420大卡全穀雜糧
＋生重共300g的青蔬
＋生重約105g（165大卡）低脂豆魚肉類
＋總料理用油約12cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－生重120g的米或等同420大卡全穀雜糧
＋生重共300g的青蔬
＋生重約105g（165大卡）低脂豆魚肉類
＋總料理用油約12cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1.5份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！

《註2》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯...
　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量
調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！

成千上百的食材請參詳 食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l

《註3》1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
（購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、
180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂
150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄
130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉
85g 櫻桃、35g 榴槤

: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：蘑麵蛋+任意三明治
500~550 200~400
: 午餐：叉燒 OR 叉鴨便當
800~1000
: 晚餐：炒飯+湯
500~700

【早餐修改建議】＝【午餐修改建議】＝【晚餐修改建議】＝690～720大卡

請參詳 http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1396531200.A.B7C.html

的【晚餐修改建議】選項

【午點修改建議】＝【晚點修改建議】＝90大卡

: 其他：蘋果，香蕉，麵包，堅果
60~500

【不負責任之原菜單飲食熱量分析】牽涉到個人主觀推估，若有誤差，還請見諒！

早餐 700～ 950
午餐 800～1000
晚餐 500～ 700
＋ 其它 60～500
==============================================
＝２０６０～３１５０大卡，高低差距約1090大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代2104大卡 　３００６大卡～３２３７大卡 這邊可能肥

　　　　　　　 ├───────────┤
　　　差不多是吃到這邊

: 一天水量:3000~4000

【不負責任飲食建議】每餐間隔約四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

06：00 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
07：30 早餐720：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐720：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：00 午點 90：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：00 晚餐720：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
21：00 晚點 90：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
23：00 早點睡吧
==========================================================================
共計：≦２３４０大卡 每日飲水量：3585～4780cc（300~400cc分次喝）

: 日常作息時間：11~凌晨2點睡，7~9點醒

良好的作息，是成功的開始！

不符合日出而作、日落而息的人體生理時鐘的作息
除了要小心爆肝，當然肯定絕對一定毫無疑問會影響減肥成效...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：學生
: 健康狀況：否
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html

: 運動習慣：
: 跑步機20~30分鐘，心跳數約155~160左右，持續4M
^^^^^^^^^^^^^^^ ok
加碼到40~50分鐘

還有，主運動時間是不包括前熱伸及後收操的哦～

: 籃球2~3小時，3年
: 我的問題：因為想減重，但是不知道怎麼減都很難減，是有氧持續的時間不夠呢，還是
: 飲食上出了問題，如果是飲食上的問題，看完PDCA還是不太知道該怎麼吃，該怎麼分配

運動跟飲食，都有調整的空間。

飲食詳見【不負責任飲食建議】 及 關於飲食，然後先個你中意的吧～

: ，所以來請教各位。

沒了。

有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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