想請教飲食跟運動安排 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

是

基本資料

性別：女
年齡：26
身高：162
體重：73.5
BMI：28.1
體脂率：33


三餐內容

早餐：通常是兩片全麥雜糧種子吐司塗花生醬/巧克力醬/草莓醬
一盒去脂優格(69大卡)。
最近有想增加早餐蛋白質，所以會開始喝300cc有糖豆漿(約159大卡)。


上午茶: 如果肚子餓了會吃一顆蘋果、橘子或一些葡萄。


午餐：正常吃，不特意避免什麼，但會注意營養均衡。我都自己帶便當，

一個月中午外食機會應該1.2次。

便當內容通常會有炒菜、水煮/炒肉、或是蛋跟豆腐配飯，會有兩種以上的蔬菜。


下午茶: 如果肚子餓的話就同上午茶。

但如果當天要去健身房，會在三四點時吃一小包蘇打餅配鮪魚罐頭。


晚餐：如果有去健身房，因為回到家很晚了(約九點)，

所以只會吃水果(1-2顆蘋果或橘子)+250cc有糖豆漿(約132大卡)。

如果沒去健身房，盡量在6點左右吃。我會煮湯，避開澱粉類的攝取，

湯的內容以蔬菜和蛋/豆腐為主，會有少許的肉或沒有)。


其他：因為我人在國外，所以有些食物取得不便。一切以簡單方便為主。

兩星期會喝一次飲料，每天會喝水跟自泡紅茶綠茶。

希望一年可以瘦15-20公斤


日常作息時間：我是上班族，所以都固定九點吃早餐，下午一點吃中餐，

五點下班。晚餐六點左右，如果有去健身房就分成兩小餐提早吃(3.4點)

跟結束(9點)後吃


生活型態:一般坐辦公室的上班族，不菸不酒。

一星期大概外食(晚餐)交際應酬1-2次，但適可而止地吃。

每天12點前一定就寢，算是很規律的生活。


運動習慣：一星期一定至少去健身房三次。

其中有兩天會上body combat或是body attack一小時。

其中有一天會連上兩堂body jam + body combat共兩小時。

上完課都拉完筋就離開。

心跳數因為之前沒有測量表所以不清楚，但都非常喘，衣服都會濕掉。


但因為體脂跟體重都沒有改變，這星期想改成:

作有氧課程一小時+半小時滑步機+半小時重訓 or 有氧課程兩小時+半小時重訓。

我重訓會排在有氧後面是因為剛下班太多人用重訓機器了，實在搶不到。

等到有氧上完就沒有人使用重訓器材，可以慢慢使用。

滑步機接在有氧課程後面，做到有喘流汗程度。


目前打算使用約十種重訓機器，主要是訓練手臂、腿、背。

一次做12-15次，共作兩循環


如果有空會多去一天:半小時跑步機+半小時腳踏車+半小時滑步機，不做重訓。


我的問題：

想知道食物上設計和運動上設計是否有不妥當的地方。

我的飲食有請念營養的朋友幫忙看，目前他是說蛋白質的攝取要注意。

但他是從純營養學上看。我想知道加上運動之後，

有哪些特別需要注意的地方嗎?


我之前已經運動4個月了，但一公斤都沒瘦，體脂也沒降。

我之前的運動方式就是每星期上三次有氧課程(其中有一次會連上兩小時)，

但上完就走，不會多做重訓。飲食採取不少吃但也不多吃。

後來兩個月之後覺得很沒成效，第三個月開始控制飲食，

慢慢地開始少吃及更注意營養均衡，但好像效果還是有限。

所以第四個月想更嚴格的控制飲食(如上面所計畫)+改變運動方式。

新的運動方式主要是增加了15-30分鐘的重訓。


另外我覺得很奇怪的是，我每次上課都很認真，上完課整件衣服都濕了，

但是為什麼肌肉量不會多少增加一些呢?四個月來體脂肪都維持一樣的數字。


希望有經驗的前輩可以指點一下，感謝!



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