想降低體脂 - 健身

※ 引述《aobp (一定會減肥成功!!)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：29

節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段：

「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；
二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；
三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；
四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；
五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。
六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。
七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」

也就是說，人體在每一階段都略有變化，
五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，

保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）
身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休息

: 身高：169
: 體重：59.3
: BMI：20.8（BMI低於18.5者禁止發減肥文）

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。
至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：25.5%

市面上各種體脂儀量出來的體脂率並不是絕對準確
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: ↑以上資料若未填或刪除，文章就會被刪除。

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1324大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１８９２～２０３７大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1324大卡 　１８９２大卡～２０３７大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1600 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：比例實在很不好看~請容許不要放上來

既然你習慣份量行事，那以下份量供您參考...

【營養份數表】
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 0 │ │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 4 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 220 │
│油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 2 │ │ 1 │ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 510│ 90 │ 500│ 90 │ 430│ │ － │ 1,620 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約64公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取1.08公克蛋白質。

《菜單展開》早餐－2~3片一般薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 配 1杯約360c無糖豆漿
或 2~3片一般薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 配 4匙約30g的全脂奶粉
或 1份小型饅頭夾蛋 配 1杯無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1.5份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－1碗飯＋3份青菜＋1份不裹粉非油炸去皮白肉（總用油量約10cc）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－1碗飯＋2份青菜＋1份不裹粉非油炸去皮白肉（總用油量約5cc）
（即使在家用餐，也請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量）
沒事多喝水，多喝水沒事！

以五榖根莖類為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：無糖豆漿450ML~一顆茶葉蛋(去蛋黃)一個生菜三明治(自己製作) 香蕉一根
^^^^^^ ^^^^^^^^
沒必要 別與正餐同食
關於水果攝取時機...

水果是好物，若放置餐間隔而非與餐同食就更好了！

水果的最佳進食時機為飯前1小時或飯後2~3小時<=so 我都放餐間隔

1、以胃排空速度（消化）觀點來看：醣類＞蛋白質＞脂肪（＞表示速度）

若將水果與正餐共食，或餐後隨即吃水果，
那麼消化速度較慢的脂肪、澱粉、蛋白質...等，
成分複雜需較長時間消化的食材或食物，易阻礙到成份較簡單而消化速度快的水果
再加上水果在胃裡約2小時內就會發酵（果糖與胃酸起作用）
這樣很容易引起腹脹、打嗝、腹瀉或便秘等不蘇胡的症狀，
久而久之也易引起消化功能紊亂...
=> 自我感覺吃很多水果但還是便秘或是易脹氣的人的必思重點之一

不過，有些不適合空腹進食的水果與餐共食也是OK，像是會刺激消化道及胃黏膜
的鳳梨（可幫助消化蛋白質）、橘子、蕃茄...等


2、正餐之間，因為工作、上課....有的沒的活動，再加上緊張、壓力或啥的情緒，
都會消耗掉攝食的熱量，此時，若攝取成份天然、富含維生素礦物質，
又能快速被身體吸收的水果（天然果糖和葡萄糖），以補充大腦和身體所需，
不但可促進新陳代謝，也可以避免嘴饞（別等到餓了才吃）。


另外，既然講到吃水果，一定要【同場加映】一下 喝水時機...

空腹或餐前：稀釋消化液。
餐中或餐後立即喝水：稀釋胃酸及胃腸道的相關酵素濃度，易影響消化。
餐後半小時後喝水：較適合，尤其是搭配吃水果！
用餐過後約莫半小時後，喝喝水把大多展開的食糜沖下去（誤）
一邊吃水果＋一邊喝水＝可藉此發揮果膠飽腹＋纖維沖刷效果

詳細喝水方式，可參考照表操課或【不負責任飲食建議】

: 午餐：燙青菜(高麗菜或菠菜)兩小碗~燙雞胸肉一碗(或奢侈一點爭鮮生魚片一份)
: 白飯半碗~蘋果一顆
請吃１碗 ^^^^^^^^別與正餐同食

《為什麼不要見油如見鬼？》

一般來講，

若油脂攝取過少易造成脂溶性維生素的缺乏
=> 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）

若油脂攝取不足＋飲食攝取很多青蔬的高纖維量＋剛好又水份不足
=> 易產生便秘 或是 脂肪類都被纖維吸附 而 造成脂溶性維生素缺乏
=> 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）

所以很多 飲食走火入魔 到 見油如見鬼 或 狂嗑川燙青蔬以纖維換飽腹
這些人比較容易皮膚出狀況，然後這也癢那也癢就懷疑是否自己的免疫系統出問題？！
然後通常擦藥也只能暫時緩解症狀
=> 其實解藥就在天然飲食裡啊...重點還是因為脂溶性維生素缺乏，
所以調整一下飲食吃點油脂就不藥而癒啦！

再者，油脂的排空時間最久，意思就是適度好油脂會讓你更耐餓！

看到這裡也許有人會說：啊我吃維它命E 或 綜合維它命 來補充不行逆啊？

基本上維他命的吸收率不見得會比食物的吸收率好，
而且吸收進去還不一定能夠直接馬上利用...

好好享受一頓餐，好嗎？

吃東西的時候，慢慢吃，閉眼感受舞動舌尖的美味，o(〞﹌〝*)o
謝謝食物給你能量能夠生活與運動，做想做的事情，看想看的東西，去想去的地方...
而不是擔心它會變成一堆脂肪堆在你身上 (*’艸‘)

: 晚餐：燙青菜兩小碗(同午餐)~燙雞胸肉(一碗)
: 白飯半碗~蓮霧兩顆(過六點後不吃東西 只喝水)
請吃１碗 ^^^^^^^^^^^^^^^^ 唉～也是沒啥必要，除非你八九點就躺平

《為什麼不要懼怕澱粉？》

全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，
大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存...等，
這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）

會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，

所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構

也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，

EX：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g白飯 vs 1顆再製品麵包
白飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水
麵包的組成很複雜的不知多少澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物..

進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。


《睡前進食會不會變西打摳？》(¯(∞)¯)

進食，從咀嚼→消化→吸收→利用....=> 身體在耗能（ａ）

就算你吃完馬上躺平，
可是你的腦、肌肉、腺體分泌、臟器、神經、髮膚、血液、骨頭、有的沒的....
都在你睡眠時還在加減加工運轉 並 進行修復的工作 => 這些也都會耗能（ｂ）

清醒時，肌群要忙碌於應付人體的各種活動與運動，
只有休息或睡眠時間才得以好好的喘息、修復、減脂與增肌 => 這些都很耗能（ｃ）

如果吃頓宵夜或飯後午睡會讓人發胖 => 問題出在整體的飲食、作息、活動運動...
只要把整日攝取調配好...何來多餘東西囤脂？！
啊若是整天只吃一頓晚餐 或 胡亂節食導致已開啟節能省碳 或 偏頗不均衡..
那就很難講了┐(─__─)┌

再者，像我們有規律運動習慣的人，即使吃了東西馬上躺平（有火燒心的不可以學）

別忘了 => EPOC＋耗能ｃ之休息正是肌肉與組織修復成長時＋耗能ｂ之睡著也在呼吸
＋耗能ａ之營養運輸與分配使用＋.......＝耗能啊....

又不是一躺平就關機了（抖）

所以老人家說：歐歐困，幾眠ㄉㄨㄚˇ幾寸～（快快睡，一晚長幾寸）是有理由的～
即使成人已不會再成長，
但身體機能所需要的肌肉、腺體分泌、內臟、神經、髮膚、血液、骨頭、有的沒的
都在你睡眠時還在加減加工運轉 並 進行修復的工作

所以重點在於整日飲食的調整規劃

而一般會建議睡前3～4小時別進食，
主要是怕引起消化不良、胃食道逆流、火燒心.... 等，不蘇胡的問題

: 其他：固定喝水2000cc 每天踩X-bike40分鐘
1779~2372 ok

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1779～2372cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量
而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！
有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎
不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高
不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的
短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；)

所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局...

消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 ╮(′～‵〞)╭
或
積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 (∩_∩)

至於甜食.....

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

============================【常溫或溫熱飲食原因】===========================

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

話說～把老薑打泥或擠汁加熱也許再點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！

根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷

生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛

Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise
http://tinyurl.com/292yp4m

這樣好了～

請在運動前20分鐘 → 喝杯上面講的薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動
最後1口吞下去起算 讓身體發熱促進血循 加減消化一下

: 日常作息時間：早上七點起床~目前待業中~準備國考~早上八點運動~
: 十一點半就寢~

Good！正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 睡前會做200下仰臥起坐和左右腿轉腿逆時針和順時針各兩百下
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^接洗蝦毀？= =a
: 生活型態：國考準備~其實感覺就像高中生準備大學考試一樣的作息

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│06:30 │早餐 │請見《菜單展開》早餐 │ │
│07:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│08:00～09:00 運動時段《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│09:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│10:00 │早點 │請見《菜單展開》早點 │ 90 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │請見《菜單展開》午餐 │　500 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:30 │午點 │請見《菜單展開》午點 │ 90 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│16:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│17:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│18:00 │晚餐 │請見《菜單展開》晚餐 │ 430 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:30 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│22:00 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 1779～2372cc │攝取熱量約│≦１６２０ 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘

: 每天 騎X-bike40分鐘，心跳數約120~130左右，持續快兩個月
^^^^^^^ ^^^^^^

關於姿勢.....

通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

再者，

受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度
、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得
合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好，
至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。

z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛
z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛）
z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺 膝蓋上方的位置很痛

關於心跳.....

一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式
但萬一量測者的手皮比較厚、或是末稍血循較差
儀錶版出現的數字，實際強度可能都高出自我想像，其準確性有待商確。

建議可考慮買個心跳錶，
或是找一次運動中停下來，量脈博或頸動脈，量個30秒乘2、或20秒乘3、或15秒乘4

也就是說，
運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，
但能加減跟旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題

另外， 請注意運動持續時間內的心跳率維持...

因為～

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上

以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高
故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up
但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自己在多少時間內要運動多少
不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

閣下的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８７次

有氧史：＜２個月 => 故現階段最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１２～１５０次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標
歸納出屬於自己的調整方向與幅度。

敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 睡前會做200下仰臥起坐和左右腿轉腿逆時針和順時針各兩百下
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^接到對洗蝦毀？= =a
: 我的問題：
: 基本上 我是從去年12月10號開始正式減肥
: 當時量 體脂率那時候高達26點多
: 過了快兩個月的現在
: 體脂率還是高得誇張(25.5%)
: 骨骼筋率是28.5%
: 內臟脂肪的指數都掉到2了
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
若排除量測誤差，那麼你的內臟脂肪受運動刺激時的分解效率稍高於皮下脂肪（體脂）

不過，還是請您正視一下根基 => 營養攝入 的問題！

●如果覺得「體重下降效率」成效不佳....那麼，你該反思的是...

減肥≠減重 而 減肥過程中

LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化 及 對後續維持健康體態佔決定性影響
LBM＝肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器+.. 復胖率

若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。
務必看這個 => http://tinyurl.com/85mphts

又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！

麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

較高體脂＋較低LBM＝較輕體重 vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重
（高復胖率的泡芙） （低復胖率的精實）

至於 容易復胖 或是 為何隨著 年歲增長但減肥速度不若以往？！

有可能是因為 以前曾經 或 目前正在

沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）

導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、ED....）

都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間
（身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊）

: (以上是使用歐姆龍體脂計 在今天早上量到的數據)
: 但是體脂率怎麼還是居高不下??????

●如果覺得「體脂下降效率」成效不佳....那麼，你該反思的是...

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說：相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，
若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養攝入良好作息 改善體態與健康

越害怕吃，減肥路就會越走越狹窄、越走越崎嶇～

: 想請問有經驗的大家
: 我的飲食和運動各應該調整哪裡

觀念（1秒）

請再翻回上面多看幾次：《為什麼不要懼怕澱粉？》
《為什麼不要見油如見鬼？》
《睡前進食會不會變西打摳？》(¯(∞)¯)


然後按照慣例以下是《衛道者慎入的不負責任目標量化》

預期計劃目標：體重５６.５公斤、體脂率≦２１.８％、ＢＭＩ＝１９.８

　預計共減２.８公斤＝減掉體脂２.８公斤＋ＬＢＭ流失趨近於０

《注意事項》若每週下降幅度＞1公斤，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題，
比如說：心血管問題、痛風、肝膽問題、皮鬆、飲食疾患、得失心...等

欲達成或加速上列目標之作法

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃

＝《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》

: 先謝謝大家了!!

建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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