想降膽固醇為主 有好看曲線為輔的問題 - 健身

部份原文恕刪
※ 引述《lashadas (小冰)》之銘言：
: 前情提要:
: 1. 去年六月開始運動 今年的過年後開始吃戴麗安
: 2. 算了BMI 赫然發現踩在發減肥文的邊上
: 不過我主要是想讓曲線出來 還有讓膽固醇降低
: 體重什麼的不降也還好 所以還是借用減肥文的格式以描述得清楚一點
: 正文開始:
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：26
: 身高：167
: 今日 2013/3/9康士美
: 體重： 52.0 53.1
: BMI： 18.6 19
: 體脂率：20.9 (生理期前約5~6天) 20.9(內臟脂肪1)
: 身體年齡: ? 20
: 基代: ? 1205
: 以上左邊是家中的TANITA 右邊是康士美 康士美跟當時在家量的數據差不多
: 近兩個月的觀察 體重皆在51.X~53.X之間浮動
: 體脂皆在19.X~21.X之間浮動(起床小號後量 因為早餐後才有便意 不知道這樣還準不準?)
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：正面 鬆鬆的肉 慎入 http://i.imgur.com/IdDYy26.jpg

關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】蛋白質18%、脂質17%、醣類62%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆蛋魚肉│ 0 │ │ │ │ │ │ │ 75 │ 0 │
│低脂豆蛋魚肉│ 5 │ 2 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 275 │
│油脂類 │ 3 │ │ │ 1 │ 1 │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 390│ － │ 458│105 │ 458│140 │ － │ 1,550 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 78 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.37 公克蛋白質。
因為閣下膽固醇偏高，所以降低來自動物性的油脂比例。

以五榖根莖類為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

《菜單展開》早餐－1個饅頭 配1杯約340cc熱無糖豆漿
或 2片吐司抹點果醬 配1杯約340cc熱無糖豆漿
或 280大卡的紅豆紫米 摻 1杯約340cc熱無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1.5份生重共52.5g低脂蛋白質
（油與菜的總用油量≦7cc）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份當季水果＋1份約5顆的堅果
1份≠1顆，請見【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－80g生米＋2份共生重200g青菜＋1.5份生重共52.5g低脂蛋白質
（油與菜的總用油量≦7cc）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1份當季水果＋1杯約240cc的熱脫脂乳（或4匙約30g脫脂奶粉泡開）
沒事多喝水，多喝水沒事！

註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
米：每80g生米可煮成200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

其實你的餐點豐富度不錯，就是量少了點...

你可以使用【營養份數表】及《菜單展開》的份數邏輯去比對就瞭了...

: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 早上七點半~七點五十起床
: 八點左右吃早餐 (接近經期易嘴饞時 偶爾會在十點多十一點吃一片口糧餅乾)
: 十二點吃中餐 下午兩點多吃一顆蘋果or香蕉or半顆芭樂or幾顆小蕃茄(或沒有)
: 下午五點多吃晚餐 飯後吃水果(如果下午沒吃的話)
: 晚上七點~八點(視有沒有要倒垃圾)走路去跑步
: 晚上 十點半~十一點半躺平
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 考生
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 去年五月開始跳鄭多燕 每天半小時 六月變成一小時
: 六月底開始去快走(以下跑道均指400m的第七道) 心跳120左右 40分
: 七月開始慢慢跑 50~60分 跑10~15圈 心跳130~150左右
: 十一月小腳指踢到書櫃 腫了兩個月 連走路都痛 故停跑 連鄭多燕也沒有

休息四周以內：短期停止訓練（detraining）
休息超過四周：長期停止訓練（long-term detraining）

如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。
因為，對於耐力運動員來說，
兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失

如果重新再來沒有循序漸進，很容易提高運動傷害機會...

: 一月恢復慢慢跑 同七月的數字
: 三月65分跑20圈 心跳130~140左右
: 四月持續三月的跑量 有一次有80分左右25圈 心跳130~140左右
: 五月從操場改成路跑 約9k65分左右 心跳140~150左右
: 六月從路跑回到操場(覺得膝蓋怪怪的)

路跑是硬地，操場是軟地，所以更要重視運動前動態熱伸及運動後靜態伸展

: 隨天氣變熱 從四月的數值-60分18圈-40分12~13圈 一路遞減...(哭哭)
: 基本上是跑一休一 遇到飯局就會變跑一休二之類的 總之晚上沒事就去跑
: 休息的那天會休息or跳鄭多燕or冷女神推過的一個近60分鐘跳舞的影片
: 每週一會跟同學做一小時皮拉堤斯(今年大概四還五月開始的)
: 每天唸書一段時間會做深蹲 20下一組 一次兩組 一整天我想超過5組沒問題
: 這個動作也是唸一段時間會做 http://www.youtube.com/watch?v=baIirSK4HH8
: 睡前有時會挑電腦人1裡面三個動作各20下(撐不完全部...)

好像很多人對電腦人很有興趣...我自己是沒興趣啦...

: +plank20秒*2+side plank20秒*2+bridge*30
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 1.這樣的運動量和菜單還算健康嗎?
: 黛麗安吃了三個月後醫生說要驗血 想不到報告出來膽固醇有205mg/dl
: 說三個月後要再驗一次 還說依舊超標的話就不能再吃類似的藥了
: 話說我八年前還是小大一時量過 好像就已經是19X了
: 數年來累積的燒烤+漢堡+披薩+鹽酥雞+牛排+焗烤+滷味
: 熬夜談戀愛+打電動+跑社團+唸書
: 還有除了大一大二的體育課外 完 全 沒 運 動 的生活習慣
: 實在不知道是不是其實早就遠遠超過205 而這205是這一年來過得比較規律才減回來的
: 總之現在有三個月要恢復正常的壓力 所以上來求助
: 麻煩幫我看一下這樣的飲食和運動是不是能讓我快樂的恢復正常數值
: (當然最好是持之以恆後還能順便撿到苗條人參啦XD)

先降低來自動物性蛋白質及飽和脂肪的比例吧

比如說：培根、香腸、火腿、肉類的皮、糕點、氫化植物油、奶油、奶精...

高脂血症飲食：http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_16.asp

: 2. 手邊有一顆75cm健身球 兩個1500ml保特瓶 5X公斤隨身攜帶的貢丸
: 可以怎麼運用這些東西讓腰臀腿上胸線條好看點呢?
: 腳在球上做伏地挺身 算是腳在高位練上胸的嗎?
: 其實吃了藥後 體重就再也沒回到以前的50kg過
: 加上接連兩件穿了七~十年的牛仔褲都從有點鬆 變成在某次跪下後裂開一條縫
: 量了三圍 胸上圍 腰圍 臀圍都多了1吋多 大腿也從49cm變51cm
: 除了上圍多了很爽外 其他地方多了 心裡真的有點沮喪和在意

置底的 ★ m4510/07 reneeviolet □ [知識] 力與美的激盪－省錢阻力訓練

或 推 yamaha449:來 http://ppt.cc/9zwA
→ yamaha449:http://ppt.cc/rwSL
→ yamaha449:助你健身愉快

: 會忍不住想到被國小老師恥笑整整兩年身材的時候>"<

→ reneeviolet:你是不是從國高中的飲食作息就有問題？
→ lashadas:是的 有馬鞍(坐姿不良 努力不翹腳中) 因為以前被恥笑 所
→ lashadas:以國中到大四都一直是仙女餐或大餐 沒運動 很晚睡(早睡會
→ lashadas:被認為不認真唸書...)照片剛照好 上傳中 請稍等!
推 reneeviolet:靠吃藥MC才會來，這是治標不治本，重點要調整整體飲食

吃東西，是為了活下去，你少吃或偏食及不良的作息習慣，

就是會導致身體機能衰弱化...

胡亂方式減肥或有意無意的少吃或這不碰那不沾的偏食

破壞了身體平衡，當然就像一顆被針督了小洞的氣球

雖不致於馬上破掉，但是氣就一直慢慢洩...（這個消風不會讓你比較瘦，別想歪了）

人一虛，健康就走下坡...

這點從你不吃藥，mc就不會自己順順穩穩的來就能窺知一二...


你要知道，

除了全身細胞、大腦、心臟、神經系統、肌肉組織，你的紅血球細胞也是偏好葡萄糖

營養不良又得不到足夠營養的過勞紅血球要工作近四個月才能換新
=> 等於至少有四個月是處於事倍功半模式

當你為了任何目的偏食或暴飲暴食，除了傷了身心健康，也直接扯運動的後腿...

當你何時願意正視整體營養攝入的重要性

毅然決然痛改前非（？）當下起算，也要至少四個月的調養期...

這就是我常常文中或文末會出現的 安內攘外 坐月子觀念 及

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效

的原因之一啦... ( ′_>`)

: 3. 康士美身體年齡是怎麼算的呀
: 記得大一18歲時量是26歲 現在26歲反而變20歲了
: 如果這是有參考意義的項目 那還蠻爽的XD

那個看看就好

: 4. 手邊沒有可以秤重的 也不知道人家說一碗蔬菜的碗是多大
: 請問可以用圖中有出現過的餐具當做比例來說明嗎?

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小（川燙）

圖解請見【營養份數表】表下所附：

精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!

或

台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179

: 樂樂長的一篇文 先謝謝大家把它讀完 心靈有點脆弱 請鞭小力一點 再次感謝!!

沒了。

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--