意念控制肌肉的感覺 - 健身

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By Lily
at 2023-04-04T13:41

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https://imgur.com/opT038J
我們可以單純透過意念控制肌肉嗎?

Mind-Muscle Connection (MMC), 又常常被指稱說是感受度,相信每個在健身房運動的人
或多或少都有聽過這個名詞,尤其是在健美運動員或健美式訓練中會非常推崇並強調進行
阻力訓練時要專注在肌肉感受度上等等,但這到底是什麼呢?對於訓練很重要嗎?


MMC是什麼? 意念控制肌肉? 感受度?

可以簡單理解這是透過將注意力集中在目標肌肉或肌群,做動作時透過內在暗示方法將注
意力集中除了做出動作外,有意識的將注意力專注在目標肌肉的感覺與控制,並去加強特
定肌肉/肌群的收縮。

通常健美訓練會希望能透過大腦與肌肉控制來達到選擇性啟動(Selective Activation),
去加強特定肌肉的徵召幅度或減少其他協同肌的啟動幅度 ,目標在訓練當下去最大化特
定肌肉的訓練刺激,這種訓練策略最常見於健美選手或以雕塑身形為目標的訓練中。

https://imgur.com/psgA43K
運動時大腦在想什麼?

在運動時,大腦的注意力與思考模式大致上可以分為以下三種:

1. 內在暗示(Internal Cue) - 這指的是將注意力與思考集中在身體動作上,可以是特定
肌肉/肌群或身體部位的動作,舉例來說,臥推時將注意力集中在胸大肌的收縮上、深蹲
時想像膝蓋往外撐開或是棒球投球時將注意力集中在手腕與手肘的轉動角度上等,這些類
型都算是內在暗示。

2. 外在暗示(External Cue) - 將注意力集中在外在環境或是動作的結果而非動作本身上
,舉例來說,硬舉時將注意力放在把槓往上抬離地面、深蹲時想像把地面用力推開、投籃
時想著讓球擊中籃框小方框的右上角等,這些將注意力集中在外在事物非自己身體動作本
身都算是外在暗示的類型。

3. 中立關注(Neutral Focus) - 通常是發生在相當進階的選手中或是執行已經非常熟練
的動作,熟練的運動員經常能夠不假思索地完成動作,動作是自動產生的,無需特別思考
或針對性注意力集中。例如經常騎自行車的人騎上自行車不必特別思考身體該如何平衡、
職業籃球員不必特別思考就能做出胯下運球等,指的是在運動過程中沒有特別思考或注意
力集中的情況。

https://imgur.com/9xRhA4n
肌肉可以選擇性啟動(Selective Activation)嗎?

許多健美選手或教練會告訴學員我們可以透過大腦控制去做到在訓練過程中只有特定的肌
肉甚至一塊肌肉只有特定部位的肌纖維做收縮,能透過大腦控制去抑制協同肌收縮,讓指
定肌肉在訓練過程中承受的張力與啟動最大化的效果,進而達到一樣的訓練動作可以只練
到想練的肌肉或強化特定肌肉的肌肥大,例如:教練說深蹲、硬舉等多關節動作,在不改
變動作的情況下可以單純透過思考加強臀部但減少腿部肌肉啟動達到深蹲可練臀肌不練腿
,讓深蹲訓練變成只讓屁股變翹,腿不會變粗。

https://imgur.com/3tIVEmR
科學研究怎麼說?
研究(Snyder & Leech, 2009; Lewis & Sahrmann, 2009; Fujita et al., 2021)顯示的
確能透過感受度與大腦控制讓特定肌肉啟動幅度增加,但目前研究證據都是只有在低強度
或無阻力的情況下見到訓練者能透過大腦意念控制去改變目標肌群的肌肉收縮,而且研究
也顯示了,即使增加目標肌肉啟動並不代表"孤立"肌肉承受張力,因為可能協同肌的啟
動並沒有變少(Snyder & Leech, 2009)。
此外,研究(Fujita et al., 2020; Paoli et al., 2019; Snyder & Fry, 2012)也發現
了,在訓練接近力竭及高強度下(70-80%+ 1RM)時,基本上沒辦法做到單純靠意念去選擇
性啟動肌肉了。

https://imgur.com/7OTnckc
https://imgur.com/ncb6oVS

這些研究似乎歸納以下結論:

1. 強度:大部分的實驗中,能做到透過意識控制在動作中讓肌肉選擇性啟動的強度都是在
無阻力或中低強度的阻力下,大部分的實驗顯示能做到選擇性收縮的的強度閥值約在
70-80%以上的強度下,再往上增加強度則沒辦法做到選擇性收縮肌肉,但一般肌肥大訓練
強度約會在70-85%(12RM-6RM)之間,肌力或爆發力訓練更會到85%的強度以上,且即使在
低強度,訓練至接近力竭時似乎也沒辦法做到選擇性收縮。


2.肌肉部位:實驗結果似乎顯示感受度針對的訓練方式對上肢肌肉較有效果,但對軀幹及
下肢肌肉的效果似乎較不顯著,這可能是因為我們從小到大本來就較習慣使用上肢肌肉做
較精細的動作或是生理上的差異(例如:上肢肌肉內運動單位平均控制的肌纖維數量較下
肢肌肉內運動單位平均控制的肌纖維數量較少等因素)。


3.訓練經驗:訓練經驗較多者對自身身體的控制能力較佳,似乎能做到較好的選擇性肌肉
收縮。

儘管實驗顯示了在70-80%強度以上沒辦法做到選擇性收縮,但也會因個體狀況或訓練程度
有影響,因此我認為應該還是有人可能天賦異稟或訓練經驗豐富,能夠在更高強度下做到
選擇性收縮,但這種個案應該是鳳毛麟角。

*肌電圖上的增加與實際肌肉承受張力或是肌肥大和其他訓練成果其實並無"直接"關係
,只能判斷肌纖維的動作電位提高,增加了該處肌纖維啟動幅度,但不一定與訓練成果有
直接相關,但可能會有增加訓練成果的潛力。

*個人資質或訓練經驗可能會很大程度影響肌肉控制能力,且肌力可能與做出選擇性肌肉
控制的能力無關

https://imgur.com/6w5TcmV
劉教練的想法:

以肌肥大為目標、強度較低、動作較簡單的單關節動作,例如:二頭彎舉、胸飛鳥等,或
是以動作控制、調整為目標的訓練,例如:初學者學習訓練動作、矯正性運動、復健動作
等,這些訓練建議專注在感受度為主。

中高強度(70-80% 1RM)的訓練可以在尚未接近力竭時專注在特定肌肉的感受度,但在接近
力竭或提高強度後建議將注意力從專注在肌肉改放在完成動作上(例如:專注在舉起槓鈴
、啞鈴就好)。

上述的這些訓練情況採用內在暗示將注意力專心在肌肉的感受度上,去幫助強化特定肌肉
的啟動與徵召或許會是對肌肥大為目標較佳的策略。

但以肌力或運動表現為導向的訓練,例如:高強度(1-6 RM)的肌力訓練或是爆發力訓練(
舉重、投擲、衝刺、最大努力跳躍等) 專注在外在暗示和動作對訓練及表現或許會有更好
的結果,簡單來說大重量或高速的訓練應專注在動作完成而不必過度注意特定肌肉。

此外,目前研究證據看起來專注在感受度對於肌肥大的影響或許對上肢肌肉(二頭、三頭)
較有效,對下肢肌肉可能沒有太大程度的影響,因此在一般高強度訓練下如果想改變軀幹
、下肢肌肉的承受張力,或許透過直接調整動作模式(站距、握距、各關節活動比例)等其
他方法直接改變力矩及肌肉長度張力關係或許會是更有效的方法。

https://imgur.com/KXzJA7Z
References:

Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay,
K., ... & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during
progressive resistance training. European journal of applied physiology,
116(3), 527-533.

Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C., &
Andersen, L. L. (2017). Mind-muscle connection training principle: influence
of muscle strength and training experience during a pushing movement.
European journal of applied physiology, 117(7), 1445-1452.

Fujita, R. A., Silva, N. R., Bedo, B. L., Santiago, P. R., Gentil, P. R., &
Gomes, M. M. (2020). Mind–muscle connection: Limited effect of verbal
instructions on muscle activity in a seated row exercise. Perceptual and
Motor Skills, 127(5), 925-938.

Fujita, R. A., Villalba, M. M., Silva, N. R., Pacheco, M. M., & Gomes, M. M.
(2021). Mind-muscle connection: verbal instructions alter electromyographic
activity for elbow flexors and extensors during co-contraction training.
Perceptual and Motor Skills, 128(1), 375-389.

Halperin, I., & Vigotsky, A. D. (2016). The mind–muscle connection in
resistance training: friend or foe?. European journal of applied physiology,
116(4), 863-864.

Lewis, C. L., & Sahrmann, S. A. (2009). Muscle activation and movement
patterns during prone hip extension exercise in women. Journal of athletic
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Makaruk, H., & Porter, J. M. (2014). Focus of attention for strength and
conditioning training. Strength & Conditioning Journal, 36(1), 16-22.
Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, F. Q.,

Zamparo, P., ... & Marcolin, G. (2019). Mind-muscle connection: effects of
verbal instructions on muscle activity during bench press exercise. European
Journal of Translational Myology, 29(2).

Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Attentional focus for maximizing
muscle development: The mind-muscle connection. Strength & Conditioning
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Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson,
R., ... & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus
strategies during long-term resistance training. European journal of sport
science, 18(5), 705-712.

Snyder, B. J., & Leech, J. R. (2009). Voluntary increase in latissimus dorsi
muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. The
Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2204-2209.

Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). Effect of verbal instruction on muscle
activity during the bench press exercise. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 26(9), 2394-2400.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://imgur.com/ehMgRdc
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Rebecca avatar
By Rebecca
at 2023-04-07T16:43
我聞到火藥味? 開玩笑的
Madame avatar
By Madame
at 2023-04-10T19:45
請問老師(舉手)從物理結構思考,我也覺得用意念控制不
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2023-04-09T18:41
同肌肉間的發力比例有點奇怪,那有沒有可能所以意念控制
肌肉其實是在意念控制的過程中,下意識把動作模式微調至
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By Bennie
at 2023-04-12T21:43
目標肌肉發力比較高的結構
Una avatar
By Una
at 2023-04-09T18:41
咪咪蛋又是你!
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By Tom
at 2023-04-12T21:43
上上下下左左右右前前後後
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By Poppy
at 2023-04-09T18:41
睡前在想定訓練時 身體都會不由自主抽動
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By Kumar
at 2023-04-12T21:43
好文推
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By Zanna
at 2023-04-09T18:41
Jessica avatar
By Jessica
at 2023-04-12T21:43
我看過的研究也是偏向如此的結論

鐵鋼製單槓類遊具

Zenobia avatar
By Zenobia
at 2023-04-04T10:16
這種遊具 或是 單槓 似乎都讓小朋友們手痛 我旁邊觀察幾乎每個小孩下來時都有這個反應 請問主要是什麼原因 粗細/材質? https://i.imgur.com/PJXKZdY.jpg https://i.imgur.com/RAHmhbE.jpg https://i.imgur.com/T91rz ...

萵苣浴室遇到推門怪人

Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2023-04-04T09:44
昨天在萵苣太平sport(3月底才開) 洗澡洗到一半 突然有人推開淋浴間的門要進來 我嚇到把門用力推回去 這明顯是故意的 因為我洗澡時拖鞋就放在浴室門口不可能沒看到 而且昨天整間浴室大概就一兩個人在用而已 為什麼偏偏要來推我這間的門?? 我有在想 是不是我沖澡沖太久萵苣員工以為我暈倒在浴室? 但感覺也不太像啊 ...

黃阿文教練 70歲 深蹲 100kg*10下

Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2023-04-03T21:06
https://youtu.be/HYiY2ZT8qCA https://i.imgur.com/UYNoln0.jpg 黃教練也70了 記得幾年前他就說過他覺得年紀大應該要減重 所以有特別把體重降下來 加上更早之前腿受傷(斷掉打石膏) 還復健了很久 https://youtu.be/ryBtcnFQTq ...

請教這樣的啞鈴菜單可以嗎

David avatar
By David
at 2023-04-03T21:05
各位前輩好,因購入啞鈴,想請問這樣的啞鈴菜單可以嗎 . 地板臥推 . 地板飛鳥 . 站立肩推 . 啞鈴硬舉 . 二頭彎舉 . 錘式彎舉 . 啞鈴雙手划船 . 高腳杯深蹲 請問這樣的訓練菜單,各位覺得完整了嗎?還是會有不平衡的狀況? 因為上網爬了很久的文,也看了好幾部介紹的影片,發現可以用啞鈴來訓練的動作 ...

新手菜單請益

Sandy avatar
By Sandy
at 2023-04-03T20:21
各位巨巨大家晚上好,是這樣的我是新手,女,24歲,需求是增肌減脂,目前排了一週三 練的菜單想請巨巨們幫看一下有沒有問題! 週一: 槓鈴深蹲4*10 啞鈴肩推4*10 滑輪下拉4*10 啞鈴胸推4*10 週三: 硬舉4*10 側平舉4*10 划船機4*10 啞鈴平臥推4*10 週五: 臉拉4*10 引 ...