慢慢來，比較好？Repetition Duration - 健身

※ 引述《xm3fu0 (你爸爸的蛋)》之銘言：
: 節奏訓練（tempo training）
: 將動作分成四個時間行程 以深蹲為例：下蹲時間、蹲到底的時間、
: 上舉的時間、站直的時間。
: 舉例來說：今天深蹲要3310就是下蹲3秒、暫停三秒、向心三秒站直零秒繼續下一組
: 先上實驗的結論：有規律的慢速訓練有力量增強的顯著效果
: 連結：https://goo.gl/Mh2aTD
: 再來是為何節奏訓練會有較佳運動表現的解釋
: 1.增加身體處於張力下的時間（tut, time under tension）。
: 2.讓身體記憶整個行程，讓整個行程變成習慣。
: 3.著重動作行程、發力的優化，讓每一次的動作都有最好的行程及發力。
: 4.讓訓練更加促咪(^_^)v。

幫延伸

該實驗受試者為平均年齡為53.6歲，未經訓練的男性及女性

實驗持續共八至十週，每週訓練兩至三次，共十三種動作，每個動作各一組八至十二反覆

分為控制組（正常，舉起 2秒；暫停 1秒；放下 4秒）以及

實驗組（慢速，舉起 10秒；放下 4秒）

實驗結果顯示不管在男性或女性，實驗組都得到顯著比控制組多的肌力增加

該文獻結論為此訓練方式用於增加中年族群的肌力會有不錯的效果，但在危險族群要

特別注意


那麼，在其他族群呢？

Michiya Tanimoto 在 2006年發表的文章顯示

在 20歲左右未經訓練的健康年輕男性，操作 Knee Extension動作時

1). 低強度（~50% 1RM），慢速動作（離心向心各 3秒，中間暫停 1秒）

2). 高強度（~80% 1RM），正常動作（離心向心各 1秒，動作間休息 1秒）

3). 低強度，正常動作

實驗持續十二週，每週訓練三次

在肌肉橫斷面積的增加上，前兩組相較於第三組有顯著的差異

但前兩組彼此之間並沒有明顯的差異

意思是這兩種訓練方式得到的肌肥大效果是差不多的

同一個人在 2008年的文章也有差不多的結論

全身性的低強度慢速訓練得到的肌肥大及肌力增長效果與高強度正常動作速度

所得到的效果相去不遠 (實際上略低)


時間快轉到 2015年，一篇回顧性論文整理了共八篇相關的文獻

得出的結論是：

1). Rep 持續的時間從 0.5 - 8秒得到的肌肥大效果都差不多

2). 甚至在有限的資料中指出非常慢速（>10秒）的動作肌肥大效果比正常方式更差



既然似乎慢速動作對於肌力與肌肥大效果相較於傳統方式並沒有明顯比較好

那這種訓練方式還能有什麼應用呢？


肌力除了透過增加肌肉量來加強以外，神經徵召也是另一種途徑

通常會認為高強度的訓練可以增加神經徵召肌肉的數量

一組共二十四名平均年齡約 24歲的男性業餘運動員以三種不同方式操作 Knee Extension

1). Slow （50% 1RM，離心向心各 3秒）

2). Normal （80% 1RM，離心向心各 1秒）

3). Traditional（80% 1RM，離心 4秒；向心 2秒）

結果顯示，三組在造成中樞疲勞的效果是差不多的

在實際的應用上，運用慢速動作，可以在較低的強度、訓練量下達到與高強度負荷同樣

的神經徵召效果（意即得到爆發力的增長）

註：此實驗為實施後立即的反應，非長期下來的效果


最後，打完才發現有這兩篇...

#1MazB5CX (MuscleBeach)

#1NON9CNR (MuscleBeach)


Ref.

Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic
force generation on muscular function in young men

EFFECTS OF WHOLE-BODY LOW-INTENSITY RESISTANCE TRAINING WITH SLOW MOVEMENT AND
TONIC FORCE GENERATION ON MUSCULAR SIZE AND STRENGTH IN YOUNG MEN

Neuromuscular and Metabolic Responses to Three Different Resistance Exercise
Methods


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