慢跑減肥菜單請益 - 減肥

基本資料

性別：男
年齡：23
身高：172
體重：76
BMI：25.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：24.1

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：大杯熱美式咖啡
7-11 水果組合（木瓜、蘋果、梨子、芭樂、鳳梨各一塊）
兩片土司 or 飯糰

午餐：木瓜（約1/4顆份量）
便當（飯+三菜，菜蠻油膩的）or 水餃 or 煎餃（不加醬油膏）

晚餐：便當（同午餐）
7-11水果組合

其他：其他時間肚子餓就喝少糖豆漿


日常作息時間：平日24點前睡，約7點起床
假日3點前睡，中午12點前起床

生活型態：研究生，曾因壓力過大掉髮


健康狀況：目前戒菸2個月，菸齡約32個月
無重大疾病


醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？有，偶爾
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？有，時常
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？有
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

慢跑約 30 ～ 40 分鐘，心跳數約 130 ～ 140 左右，持續 3 週
（從去年 5 月跑到參加今年 2 月中高雄馬拉松，之後太忙又懶，停擺了 8 個月）


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

請先讓我陳述一下自己目前的狀況
今年 2 月中～ 10 月中停擺了所有運動，那段時間菸癮很重
大約一天一包多，這 8 個月中體重從 65 上升到約 72，但也都是正常飲食
9/1 戒菸後開始暴飲暴食，想抽菸就會吃，而且吃很多
6 週就體重就上升至 80 .. 自己覺得太超過了，人生最胖的時候
而目前戒菸也到新的階段了（沒事不會想抽），想說恢復以往熱愛的慢跑來減肥

在忙還是得抽出時間運動
大約 3 週前開始，將晚上用電腦的時間拿個 1 小時出來
重新慢跑，圖是重新開始跑步後的每一項數據，一開始還不算頻繁
http://i.imgur.com/NCiQo1t.png
http://i.imgur.com/Rxr7fG6.png

10 月底開始照 Nike+ 的中階5km訓練表跑
圖片是 8 週的訓練內容，跑步都在晚上 21 ～ 23 點左右進行
http://tinyurl.com/msf5ye5

交叉訓練指的是 http://i.imgur.com/DF8gGhl.png
我通常就是去打個 1 小時左右的籃球 3 打 3
或是拉拉單槓、仰臥起坐、伏地挺身

感謝大家耐心看完，以下是我的問題

自己研究生住外面，一定都是外食
便當油膩熱量又高，請問是否改成吃其他的比較好？

晚餐約 19 點吃完便當，21 點左右去跑步時肚子還有點撐
跑完回家後又會開始餓
是否建議跑完在吃？（課堂時間卡到所以無法早點跑）
那跑前要吃什麼？跑完要吃什麼？
跑完在吃的時間會不會離睡覺時間太近，讓腸胃在睡覺時無法休息？

另外自己這樣訂的飲食菜單真的可行嗎？
參考一些跟我同年齡或運動量差不多的板友文章，自己訂出來的 XD
水果是自己加的，我很愛吃水果
很想把「便當」拿掉，用全麥土司替代，是否可行？
或是有其他更好的替代選擇？

拜託各位板友幫忙 ^^
真的很想回到以前精實的身材，但體脂又沒這麼高過
請提供更多建議，鞭大力點XD
謝謝大家 > <


--