慢跑與間歇跑的運動效果 - 健身

大家好～～
想請教一下
我目前運動量是每週跑一次（河堤10.5公里，約75分鐘）+一次重訓（70分鐘）
因為近期有活動想說把體脂再降一些、胸背也練緊實一點，但因為我現在是邊上班的考生，無法再塞更多運動時間
所以改成每週去健身房兩次，每次70分鐘
大概35分鐘做重訓（練肩或胸）、35分鐘去跑步機
跑步機的話是先走2分鐘、以8的速度跑1:50、12-14的速度（看當天狀況）跑2:10
這樣一直循環到35分鐘
我知道這個速度不算HIIT，但在跑步機上真的不敢衝到更高的速度 很怕一恍神就摔倒
但公司或住家附近也沒操場可以跑

現在問題在於，這種訓練方式對於減脂的效果是否不如以前跑10.5公里？另外因為重訓縮短到半小時，練完沒有以前那麼酸痛 覺得重訓效果好像差很多
不知道如果以我的目標（降體脂&上半身線條），是否有其他建議的訓練方式？

先謝謝回覆的板友～～

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