懇求版娘菜單 - 健身

是!!!!!!!!! 讀很多次~

基本資料

性別： 男
年齡： 25
身高： 168
體重： 68
BMI： 24
體脂率： 15% breuer br25 所量出來
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

5/30 當時PO文 體重69公斤 體脂16.3% (學校量)


三餐內容

早餐：
1. Costco藍莓貝果+水煮鮪魚(買來再過熱水一次)+番茄切片兩片
還會有一堆生菜 or 川燙花椰菜

2. 蒸紅色地瓜+一堆生菜 or 川燙花椰菜

3. 兩片全麥吐司+水煮鮪魚(買來再過熱水一次)+番茄切片兩片
還會有一堆生菜or 川燙花椰菜

皆會搭配一杯林X營無糖優酪乳 (大約400~500c.c) + 一顆水煮蛋

早點：
1. Costco 杏仁15g 自己買來烘焙 無添加物

2. 水果多種類 這個算份數 大概2~3份

有時候嘴饞會配一小包餅乾 盡量挑上面標示熱量100大卡左右

午餐：
1. 自助餐 0.5~1碗飯 3~4青菜 沒主菜

2. 跟公司訂的便當or麵 會盡量選擇油少 或是過水吃

3. 早餐的3選1 偶而會再加一份-4的海藻寒天


午點：
參照早點那樣


晚餐：
1. 早餐3選1

2. 家裡看有什麼隨便煮，不過還是以低油低糖低鹽為主

其他：
每天早點跟午點皆會有一杯黑咖啡，不喝真的會睡著。

水也大概一個小時皆會喝1~2杯，一天應該有超過2000c.c.(沒有特別量過)

(水皆喝溫水 不喝冰水)

偶而會搭配綠茶來喝，不過綠茶要用全熱水，較難入口

口渴就會馬上喝水，反而綠茶喝得比較少...(用茶葉泡，非茶包)

最近開始努力把吃飯習慣改掉，先吃菜->蛋白質->澱粉

所以吃早餐時就會變成先單吃菜，吃完之後再配蛋，在吃剩下東西



日常作息時間：
睡眠時間大致上為11-12點睡 6.30~7.00間會醒來

中午吃完午餐 看一下新聞 大致上從12.40睡到1.30左右


生活型態： 上班族 朝8.30 最近大概上到7點 接下來應該會更晚


運動習慣：
通常只有六日會去健身房，由於家裡附近健身房只開到9點

上班回來大多沒力氣再去健身房，只有睡前"偶而"(一周1~2次...)

跳跳鄭多X 整體運動 跳完簡單重訓一下 就睡了


有去健身房就會照當天人數多寡 分不同部位重訓 大多練到力竭3組

(會用不同姿勢練 同姿勢會三組)

再來會跑步30~40分鐘 (如果搶得到跑步機)

(速度9~11不定 看當天狀況 狀況好可能會就直接11，不然就是漸進式到11)

沒搶到跑步機就腳踏車機 重力6~8 跑20分鐘(大腿會很酸) 10km

最後就是去游泳500~1000m 10~20min完成 捷蝶蛙不定



我的問題：
卡了體重卡很久，可能是重訓做得過多，最近開始不太做重訓

只有單純的有氧居多，可是好像還是瘦不太下來，大腿很粗

現在上下半身比例有點怪 上半身是有點小肌肉

可是下半身真的就是...胖胖的 重訓有努力練下半身

不知是不是因為宅宅RD 長期都是坐著的關係

(可是不坐不行啊Q___Q，我知道沒有瘦部位 只有瘦全身 阿~~~)


還有另外一個問題

吃的菜單 可以嗎? 還是需要再多吃? 少吃?

早午點是看很多篇版娘PO來吃 可是其他餐真的不知道吃啥

所以就全部都吃單一的 最近貝果吃非常多

想說我不是個容易吃膩的人 所以就吃相同的東西就是


跪求版娘(跪)


謝謝耐心閱讀 多多指教 拜託拜託~~~~~

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