小腹脂肪消不掉，臀部不見了 - 健身

※ 引述《bennetlu (小琪)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：39
: 身高：157
: 體重：8/1 54kg 8/25 54.4kg
: BMI：22
: 體脂率：8/1 26.1% 8/25 25.2%

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1249大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡

Ａ１、不負責任數據分析表 　　 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
│2011/01/01│ 63.0 │ 25.6 │ 33.0% │ 20.8 │ 42.2 │ 1281.7 │
│2011/08/01│ 54.0 │ 21.9 │ 26.1%　│ 14.1 │ 39.9 │ 1232.0 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
│ 約212日 │↓ 9.0 │ ↓ │↓ 6.9% │↓ 6.7 │↓ 2.3 │ ↓ 49.8 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
每周約減0.30公斤，體脂降幅：LBM降幅＝74.4%：25.6% => 營養不足

Ａ２、不負責任數據分析表 　　 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
│2011/08/01│ 54.0 │ 21.9 │ 26.1%　│ 14.1 │ 39.9 │ 1232.0 │
│2011/08/25│ 54.4 │ 22.1 │ 25.2%　│ 13.7 │ 40.7 │ 1248.9 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
│ 約24日 │↑ 0.4 │ ↑ │↓ 0.9% │↓ 0.4 │↑ 0.8 │ ↑ 17.0 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
每周約減0.12公斤，若排除量測誤差、且量測條件一致，則LBM止跌回升。

Ａ３、不負責任數據分析表 　　 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
│2011/01/01│ 63.0 │ 25.6 │ 33.0% │ 20.8 │ 42.2 │ 1281.7 │
│2011/08/25│ 54.4 │ 22.1 │ 25.2%　│ 13.7 │ 40.7 │ 1248.9 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
│ 約236日 │↓ 8.6 │ ↓ │↓ 7.8% │↓ 7.1 │↓ 1.5 │ ↓ 32.8 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
每周約減0.26公斤，體脂：LBM＝82.3%：17.7% => Ａ２開始極力拉抬Ａ１流失之LBM

Ｂ、不負責任分析：總括來說是營養不足。

若排除易影響短期LBM增減的因素，如飲食鹹度、作息、氣候、
用藥、生理激素腺體變化.....等，則，也許無意中的偶爾暴走
增加了營養而使LBM止跌回升。

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1249大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容

分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1500～1600大卡之營養份數來推估：（脂質約佔19%）
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 2 │ 2 │ │ │ │ │ │ 120 │ 240 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │
│五榖根莖類 │ 10 │ 4 │ │ 4 │ │ 2 │ │ 70 │ 700 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 640│ 60 │ 455│ 60│ 290│ 80 │ － │ 1,585 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
註：此菜單之總蛋白質含量約70公克。

以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 早餐：貝果加原味起士醬+200CC鮮乳
270~300 60~80 脫脂70~全脂120
●乳酪醬視廠牌口味，每100g約334~397大卡
: 全麥土司二片＋低指起士二片＋自製無糖豆漿
140~180 100~140 假設200cc約72~100
: 自製無糖豆漿+貴格燕麥片100g
假設200cc72~100 355 312~500
: 午餐：白飯或五穀飯一碗+青菜＋魚或肌肉
: 通常用食材自然的油脂煮，不另添加油也少鹽
400~530
: 晚餐：同上，多喝一些鮭魚味增湯或雞湯，沒有特地撈掉浮油
430~580
: 其他：下午運動後會吃一些水果、或吃掉半個貝果
80~170
: 晚上有時晚餐後還會餓，會吃一些水果、或陪小孩吃一些點心
: （餅乾、半個甜甜圈、優格，甚至有時候暴衝吃洋芋片）
0~150
: 週末去婆家飲食就會油和鹽較多

【不負責任飲食分析】

早餐312~500＋午餐400~530＋午點80~170＋晚餐430~580＋晚點0~150＝1222～1930

1222～1930：低標＜BMR <=> 高標＞TDEE 你需要再均衡一點！

既然希望馬（ㄉㄞˋ）兒（ㄒㄧㄝˋ）順順的跑，當然更要定時定量餵牠吃草！

三不五時讓牠餓，當然跑沒幾下就兩腿一軟...攤在路邊喘....╮(﹀_﹀")╭

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

【不負責任飲食建議】

【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）

早餐410：不變
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點160：半包高纖堅果100＋1份當季水果60
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐450：不變
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐500：不變
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點80：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
1份當季水果
或 半瓶約240cc的統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 250cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 260cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 125cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 130cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 140cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 160cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 3～4匙脫脂奶粉泡適量水
或 140cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 180cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44）
或 170cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 160cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
或 生吃半盒市售盒裝豆腐（每盒≦157大卡）
或 1顆水煮全蛋
或 半盒市售盒裝豆腐＋些許青菜煮成不加鹽的青菜豆腐湯
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好
=========================================================================
共計1660大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）

: 日常作息時間：1-2點睡覺，9點起床

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：家庭主婦，早上起床餵完小孩做些家事，去健身房運動，
: 傍晚4、5點再帶小孩去散步溜滑梯，約1小時
: 沒去健身房，就是帶小孩去大賣場買東西，或是帶小孩出去玩

關於運動...

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８１次
故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１０８～１４５次。

從今年1月迄今，心肺應有成長，故每分鐘可控制在１１８～１５４次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。

靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）

最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。

一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）

舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！

請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）

倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）

請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

: 運動習慣：每週2-3次去健身房，做半小時的重訓（著重腰部及上半身），仰臥起做100下，
: 加上30-60min跑步（6.5-7.5km/hr），心跳數110-135，+10mim快走,
: 無法去健身房時會做每週1-2次鄭多燕二片約1小時
: 我的問題：
: 我從今年一月開始減肥，大致就是現在這樣的飲食控制，從63公斤降到現在54-55公斤，
: 體脂從33％降到25％左右，內臟脂肪4
: 我的目標是降到52kg標準體重，體脂約23％-24％，腰臀比可以到達健康標準0.85以下

請參詳Ａ１、Ａ２及Ａ３。

: 本來以為目標快要達到了，
: 不過從7月到現在，體重一直沒降，體脂似乎有下降一些，但是也不太多，

請參詳Ｂ。

: 所以我這個月才把跑步從30-45min增加到45-60min，還是沒有多大進展

　地基沒打好，要如何蓋大樓？其實在增長運動時間或強度之前，你應該先加強營養。

: 我已經不在乎體重有沒有再下降了，
: 我現在的比較困擾的是開始運動以來我身上的體脂看得出來有減少，身型變小
: 胸部和臀部是最明顯的，尤其是臀部是扁的

　如果營養無虞，那就是基因問題了　╮(﹀_﹀")╭

: 但是小腹還是很大，真希望小腹的脂肪可以跑到臀部上面，

　小腹的大，是拉起皮來很厚？還是層層疊疊的鬆皮導致視覺效果的大？= =a

: 我的腰臀比0.88，臀圍34吋，腰圍一直在29-30吋之間，
: 看到別人的腰臀可以腰26-27，臀部34-36，真希望可以有這樣的曲線

媽媽很偉大的....如果是因為生產過後的鬆弛......╮(﹋﹏﹌)╭..

若是因腹部脂肪較厚，有氧瘦全身之餘還可考慮加強某些核心運動來達到束腰效果。

: 看到扁扁的臀部和胸部，還有掉滿地的頭髮，

可能原因：

1、營養不足：營養不足的原因如下.....（請配合服用Ｂ、不負責任分析）

第1種是真的吃不夠，或是食物營養流失（營養vs熱量）；
第2種是腸胃吸收差，使得營養吸收率較差（你吃2000只吸收1500）
第3種是運動改善身體機能，使得身體對於熱量的消耗效率超乎想像
的好，所以也許你需要的每日總攝取（TDEE）已經超出帳面上那1600
大卡<=這需要實驗的...

2、腎之華在髮：腎臟專司過濾，腎的好壞決定血的品質，而髮為血之餘。
血的品質好，頭髮就會漂亮。

: 一度懷疑是不是該不該把跑步有氧停了或減少

吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）
應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，減肥之路自然會事半功倍
更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

: 但是小腹和腰圍還是很大，腰臀比還是偏高，還是覺得應該繼續努力
: 請問我應該要加強哪一類的運動，可以幫我加強減小腹的脂訪，留住臀部的脂肪呢？

既然希望馬（ㄉㄞˋ）兒（ㄒㄧㄝˋ）順順的跑，當然更要定時定量餵牠吃草！

建議先把重點放在營養的補足！

為方便執行，我不動你原本的三餐，只在餐點動手腳。（請參詳【更改後的菜單】）

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯


～麻煩執行以上純屬不負責任建議2~4周後 根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃～

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--