請教這樣的菜單可行嗎? - 健身

※ 引述《ilms (聰明蛋)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：21
: 身高：166
: 體重：71
: BMI：25.8
: 體脂率：35.7% 0.0

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1356大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600～1700大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1356大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1600～1700大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容

為提高執行率，以下僅以原菜單微調。 v(￣︶￣)y

: 早餐：1. 7-11三角御飯糰一個+統一無糖高纖豆漿

【早1修改建議】主食330：請挑250～330大卡的御飯糰或三明治
或 1份少油的饅頭夾蛋
或 230g~250g的烤蕃薯
飲品160：原菜單的無糖豆漿ok

: 2. 鮪魚吐司+無糖綠茶

【早2修改建議】主食：原菜單的鮪魚吐司 或 煎蛋吐司
飲品：1瓶高纖無糖豆漿

: 3. 黑胡椒鐵板麵+無糖綠茶

【早3修改建議】主食：把麵改成水煮白麵或水煮義大利麵，然後再淋黑胡椒醬
飲品：原菜單的無糖茶

: 4. 起司蛋餅+無糖綠茶

【早4修改建議】主食：1份少油的起司蛋餅
飲品：請改無糖豆漿或無糖燕麥飲（≦160大卡）

: 午餐：1. SUBWAY(無醬料+很多生菜)
無醬subway 6吋＝240~350；12吋＝404~542

【午1修改建議】主食：12吋無醬的起司雞肉類subway
飲品：半瓶無糖豆漿

: 2. 薯泥沙拉+柳橙汁

【午2修改建議】自助餐：1碗飯＋3份甩油炒青菜＋1份非油煎炸低脂原型的豆肉蛋魚類

: 晚餐：1. 自助餐的糙米飯+兩份青菜+一塊素肉

【晚1修改建議】原菜單的自助餐：1碗糙米飯＋兩份甩油青菜＋1塊不裹麵皮煎炸的素肉

: 2. 麵疙瘩(半碗 不加肉燥 沒有味道)+一大把青菜(會搭配一點韓國泡菜)

【晚2修改建議】1碗水煮川燙麵疙瘩＋1大把青菜＋些許泡菜
＋1顆全蛋或3片小豆干或1份雞胸肉
=> 全部混在一起加幾滴油及調味料拌一拌

: 其他：每天都會吃一份二十塊~三十塊的水果
: 聖女小番茄/芭樂/火龍果

【修改建議】把水果挪至餐與餐的間隔食用。

: 日常作息時間：開學後都是六點半~七點起床
: 十點多(最早)~十二點就寢
: 生活型態：學生

關於運動...

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９３次
故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１６～１５４次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。

靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）

最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。

一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）

舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！

請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）

倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）

請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 因為太久沒運動(國中後就很少很少運動)所以體力很差
: 從八月的時候，開始練習到操場慢跑(4km/35min)心跳速約110左右
: 現在想加強強度，跑步機調成8km(我不清楚是指一個小時8KM嗎?還是我理解錯誤)
: 之前有試跑一下，可是二十分鐘就太喘了，有種暈眩的感覺
: 不然就是跑到一半就冒冷汗 肚子超痛，快昏倒(已經吃完飯超過兩個小時了

從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太
建議一開始就暴衝運動量（運動強度或運動時間....），除了容易誘發心血管問題
，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高....

　何不循序漸進累增運動強度、運動時間及運動量呢？（以下不包括熱伸收操）

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

詳見【循序漸進運動規劃表】=>http://tinyurl.com/3nhl7t9

: 最近有跳鄭多燕第一片或第三片交叉
: 可是都是慢跑OR有氧擇一
: 每天仰臥起坐100下
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我這樣是不是吃太油了?
: 還是攝取太多了
: 偶然發現我去年十二月在康是美量的體脂只有33%體重72kg
: 還是吃完飯量的(不過喝很多水就是了)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 那就沒啥參考性了
: 天啊!我是不是越來越油了

你張爸嗎？= =a

: 請各位給我一點建議拜託ORZ
: 我想要用一年~一年半的時間把我的體脂肪降到標準的中間值可能嗎?

那就....照表操課吧（衛道者慎入）
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:30 │起床 │300~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│07:00 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 490 │
│08:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│09:30 │餐後快2小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│10:00 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│10:50 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│11:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │　530 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│16:30～17:30 運動時段Ａ－心跳每分鐘跳１１６～１５４下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│17:40 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 440 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:00 │多喝水時間 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 運動時段Ｂ－心跳每分鐘跳１１６～１５４下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│20:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 80 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│22:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 ≦3000cc │攝取熱量約│1,660 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註1：心跳率及相關事項請參詳關於運動...

Ａ、Ｂ－請任選１個時段去運動。（運動前請喝300cc熱開水）

【早餐】490大卡：請見【早1～早4修改建議】

【早點】 60大卡：1份當季水果

【午餐】530大卡：請見【午1～午2修改建議】

【午點】 60大卡：1份當季水果

【晚餐】440大卡：請見【晚1～晚2修改建議】

【晚點】 80大卡：1份當季水果稍微加個熱
或 半瓶約240cc的統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 250cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 260cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 125cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
或 130cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）
或 140cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
或 160cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
或 3～4匙脫脂奶粉泡適量水
或 140cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
或 180cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44）
或 170cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
或 160cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
或 生吃半盒市售盒裝豆腐（每盒≦157大卡）
或 1顆水煮全蛋
或 半盒市售盒裝豆腐＋些許青菜煮成不加鹽的青菜豆腐湯
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～麻煩執行以上純屬不負責任建議2~4周後 根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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