懇求版娘菜單 - 健身

※ 引述《xd11223 (豬豬)》之銘言：
: 是!!!!!!!!! 讀很多次~
: 基本資料
: 性別： 男
: 年齡： 25
: 身高： 168
: 體重： 68
: BMI： 24
: 體脂率： 15% breuer br25 所量出來
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 5/30 當時PO文 體重69公斤 體脂16.3% (學校量)

【不負責任數據表】 　　 單位：公斤
┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
│ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
│2011/05/30│ 69.0 │ 24.4 │ 16.3% │ 11.25 │ 57.75 │ 1617.5 │
│2011/08/26│ 68.0 │ 24.1 │ 15.0%　│ 10.20 │ 57.80 │ 1618.5 │
╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
│ 88日 │↓ 1.0 │ ↓ │↓ 1.3% │↓1.05 │↑0.05 │ ↑1.0 │
└─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

【不負責任分析】88日共減1公斤＝平均每周減0.08公斤
＝淨減1.05公斤體脂＋淨成長不到一兩口水的LBM

體脂明顯下降：代表運動的方向正確。

LBM 成長超慢：代表飲食真的有夠清淡＋可能要加強營養 XD
也要給足身體休息增肌的時間。
大原則＝每周4天＋每1肌群練2~3次都ok＋同1肌群練後請休息48小時

也就是說，

1、這樣的菜單課表不是不能繼續，只是LBM的成長速度很慢很慢很慢。（88天長47g）

或是，

2、心一橫，活馬當死馬醫，大刀闊斧的把飲食營養強化，再借助重訓加速增肌。

對了，減肥≠減重，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！

其實你要好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

較多體脂＋較少LBM＝較輕體重（泡芙）vs 適量體脂＋較多LBM＝較重體重（精實）

【不負責任建議】飲食：加強營養。
運動：維持目前課表。

: 三餐內容
: 早餐：
: 1. Costco藍莓貝果+水煮鮪魚(買來再過熱水一次)+番茄切片兩片
^^^^^^^^^^^^有沒有這麼累啊？= =a
: 還會有一堆生菜 or 川燙花椰菜
: 2. 蒸紅色地瓜+一堆生菜 or 川燙花椰菜

地瓜至少要吃到220~240g或以上。
生菜跟花椰菜有沒有考慮拿個1片單片35大卡的某牛起士平鋪烤 <= 變焗烤菜菜

: 3. 兩片全麥吐司+水煮鮪魚(買來再過熱水一次)+番茄切片兩片
^^^^^^^^^^^^有必要嗎？= =a
: 還會有一堆生菜or 川燙花椰菜

有沒有考慮再夾1片某牛起士？（單片35大卡）

那堆生菜可以跟某牛低脂起士 => 撕碎混拌 => 盛盤進烤箱烤 => 變好吃的焗烤料理

或是...（幫你加個第4個選項）

4. 1個中型彩色甜椒45+某牛起士35+生菜10+1碗白飯280或雜糧飯300＝370~390大卡

做法：甜椒杯去蒂、生菜洗淨切碎
=> 把起士弄碎＋切碎的生菜＋1碗糙米或雜糧飯均勻拌勻
=> 把拌好的起士生菜飯塞進甜椒杯
=> 送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃光

: 皆會搭配一杯林X營無糖優酪乳 (大約400~500c.c) + 一顆水煮蛋
^^^^^^^^^^^^^^^
這個全脂你都沒在怕了，那水煮鮪魚幹嘛還過水？= =a

: 早點：
: 1. Costco 杏仁15g 自己買來烘焙 無添加物

建議找果乾＋堅果那種綜合堅果，單項不覺得吃起來很單調很悲哀嗎？= =a
再者，混合果乾（非蜜餞）的堅果可提供較多的纖維及較少的脂肪。
為了避免計算麻煩，所以懶人大絕就是直接去便利商店買.....
（7X牌的每包36g，熱量約184大卡；萬x牌的每包40g，熱量約205大卡）

: 2. 水果多種類 這個算份數 大概2~3份
: 有時候嘴饞會配一小包餅乾 盡量挑上面標示熱量100大卡左右

要吃這種空熱量的餅乾，那倒不如多嗑1小把堅果，雖然堅果所含的總油脂高，
但其富含豐富的植物性蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質、膳食纖維、
植物固醇、多元酚類等。其中，不飽和脂肪酸有利於增加高密度膽固醇（HDL）
與降低低密度膽固醇（LDL），可以改善血脂肪！（不是所有的脂肪都是壞的）

話說，怕胖的話可以把堅果放在中午前食用。╮(╯_╰)╭

: 午餐：
: 1. 自助餐 0.5~1碗飯 3~4青菜 沒主菜
至少吃個１碗飯好嗎 = =
: 2. 跟公司訂的便當or麵 會盡量選擇油少 或是過水吃

過水啊？我是覺得沒必要啦，見仁見智囉....
麵體請挑非黃油麵、非烏龍麵、非炸過的雞絲麵

: 3. 早餐的3選1 偶而會再加一份-4的海藻寒天
4
: 午點：
: 參照早點那樣

早點吃堅果，午點就吃水果；早點吃水果、午點就吃堅果（輪流）

: 晚餐：
: 1. 早餐3選1
4
: 2. 家裡看有什麼隨便煮，不過還是以低油低糖低鹽為主
: 其他：
: 每天早點跟午點皆會有一杯黑咖啡，不喝真的會睡著。
: 水也大概一個小時皆會喝1~2杯，一天應該有超過2000c.c.(沒有特別量過)
: (水皆喝溫水 不喝冰水)
一定ipad溫開水

【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。

: 偶而會搭配綠茶來喝，不過綠茶要用全熱水，較難入口
: 口渴就會馬上喝水，反而綠茶喝得比較少...(用茶葉泡，非茶包)
: 最近開始努力把吃飯習慣改掉，先吃菜->蛋白質->澱粉

把你的胃想像成果汁機，所有食物吞進去不都攪在一起嗎？分順序吃有啥意義咧？
還是你的胃比較先進，吞進去的東西會先分門別類一下？Q_Q

: 所以吃早餐時就會變成先單吃菜，吃完之後再配蛋，在吃剩下東西

你打算一輩子都這樣哦？╮(﹀_﹀")╭

: 日常作息時間：
: 睡眠時間大致上為11-12點睡 6.30~7.00間會醒來
: 中午吃完午餐 看一下新聞 大致上從12.40睡到1.30左右
: 生活型態： 上班族 朝8.30 最近大概上到7點 接下來應該會更晚
: 運動習慣：
: 通常只有六日會去健身房，由於家裡附近健身房只開到9點
: 上班回來大多沒力氣再去健身房，只有睡前"偶而"(一周1~2次...)
: 跳跳鄭多X 整體運動 跳完簡單重訓一下 就睡了
: 有去健身房就會照當天人數多寡 分不同部位重訓 大多練到力竭3組
: (會用不同姿勢練 同姿勢會三組)
: 再來會跑步30~40分鐘 (如果搶得到跑步機)
: (速度9~11不定 看當天狀況 狀況好可能會就直接11，不然就是漸進式到11)
: 沒搶到跑步機就腳踏車機 重力6~8 跑20分鐘(大腿會很酸) 10km

有氧的奧義就是中低阻力＋高轉速啦

: 最後就是去游泳500~1000m 10~20min完成 捷蝶蛙不定
: 我的問題：
: 卡了體重卡很久，可能是重訓做得過多，最近開始不太做重訓

減肥≠減重！ 重訓就為了改善身體組成，增加連睡覺時都幫你消耗熱量的肌肉，
順便降低復胖機率，只是LBM比脂肪重......
自已想清楚自已要的是什麼吧！┐(─__─)┌

: 只有單純的有氧居多，可是好像還是瘦不太下來，大腿很粗

你的有氧不是很紮實吧（指）

: 現在上下半身比例有點怪 上半身是有點小肌肉
: 可是下半身真的就是...胖胖的 重訓有努力練下半身

肌肉外面包覆著脂肪外衣啦（摳鼻孔）

: 不知是不是因為宅宅RD 長期都是坐著的關係

面對宅、接受宅、處理宅、放下宅......( ′-`)y-～

: (可是不坐不行啊Q___Q，我知道沒有瘦部位 只有瘦全身 阿~~~)

就沒事多喝水，多喝水沒事！因為喝水頻尿可加減讓身體活動活動。
（走到廁所=>脫褲子=>清潔...=>穿褲子=>回位置....）

: 還有另外一個問題
: 吃的菜單 可以嗎? 還是需要再多吃? 少吃?

微調重點：先把過水的動作停看看、中午的飯量至少１碗、餅干的量換成堅果
其它的待2~4週後再看看怎麼調整....

: 早午點是看很多篇版娘PO來吃 可是其他餐真的不知道吃啥
: 所以就全部都吃單一的 最近貝果吃非常多
: 想說我不是個容易吃膩的人 所以就吃相同的東西就是

宅宅認定（蓋章）

: 跪求版娘(跪)
: 謝謝耐心閱讀 多多指教 拜託拜託~~~~~

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～麻煩執行以上純屬不負責任建議2~4周後 根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃～

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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