我不想在看到三位數 - 健身

※ 引述《rr12345rr123 (潛水人)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別： 男
: 年齡： 24
: 身高： 177
: 體重： 105.5
: BMI： 33.5
: 體脂率：30.6 (早上廁所後起床 HBF-356)

基代1952大卡，每日攝食2200～2300大卡

: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 基代約 19xx 近2000
: 參考照片：無
: ps.空白處多 只是方便page down 觀看 請見諒
: 補一些過往資料跟前言
: 去年4月底當兵體檢 體重:135.5kg
: 去年12月底 在康是美 量 127 kg 體脂率 37%
: 日期 3/5 5/14 7/13 8/22
: 體重 (kg) 120.5 113 106.5 105.5
: 體脂率(%) 35.9 33.2 31.2 30.6
: 體脂肪(kg) 43.3 37.5 33.2 32.3
: LBM (kg) 77.2 75.5 73.3 73.2

【不負責任數據表】
┌──┬──────┬──┬────┬────┬─────┬────┐
│項目│期 間│日數│體脂變化│ LBM變化│體脂：LBM │平均每週│
├──┼──────┼──┼────┼────┼─────┼────┤
│ Ａ │03/05～05/14│ 70 │↓ 5.7kg│↓ 1.8kg│ 77%：23% │↓0.75kg│
├──┼──────┼──┼────┼────┼─────┼────┤
│ Ｂ │05/14～07/13│ 60 │↓ 4.3kg│↓ 2.2kg│ 66%：34% │↓0.76kg│
├──┼──────┼──┼────┼────┼─────┼────┤
│ Ｃ │07/13～08/22│ 40 │↓ 0.9kg│↓ 0.1kg│ 95%： 6% │↓0.18kg│
╞══╪══════╪══╪════╪════╪═════╪════╡
│ Ｄ │03/05～08/22│170 │↓10.9kg│↓ 4.0kg│ 73%：27% │↓0.62kg│
└──┴──────┴──┴────┴────┴─────┴────┘
LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝體重－體脂肪重量
＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

【不負責任分析】ＡＢＣ為個別階段，Ｄ為平均。

在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水

每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有10～15％水......

若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素：

1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）
2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......
3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期...
4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...
5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...
6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）
7、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開
8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

那麼，

a、從靜態的生活模式 切換到 培養運動習慣的模式＋調整飲食與作息習慣
或是
改變／增加 運動項項目、運動量與運動強度＋調整飲食與作息習慣

身體因應這些改變而動用之前囤很久又有點大材小用的全身庫存肝醣
同時把伴隨儲存的水也排掉 => 造就數據上的LBM流失

b、由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體調整能量分配的關係及
肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍微上升（改變運動項目
也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這部份的上升是短暫的！

也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......

c、自我期望＋得失心＋心急＝易流於營養不足 => 造就LBM流失

d、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。
雖然基因決定先瘦這或肥那，
只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度有機會快於體脂
所以很多人一養成適度運動習慣之後，往往從中盤腰腹開始貓下去，
而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重數據，
卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失
把這些都減減掉，對健康的負擔才會少、對臟器的負累才會輕...
外型也才會比較屎臨（slim）XDD...
都不減掉的話，只會越減越像一個身著米淇淋大衣的膨膨浩克（有線條的胖子）

e、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、
多餘的廢物或水份或啥的有的沒的也是算在LBM中
越胖的人、胖越久的人，以上這些有的沒的會越多，當然LBM也會較一般人高，
而這部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就數據上的LBM流失

f、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】蛋白質17%、脂質24%、醣類57%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │0.5 │ │ 3 │ │ 2.5│ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 16 │ 4 │ │ 6 │ │ 6 │ │ 70 │ 1120 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 55 │ 330 │
│油脂類 │ 6 │ 0.5│ │ 2.5│ 1 │ 2 │ │ 45 │ 270 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 540│ │ 773│135 │ 738│ 90 │ － │ 2,275 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 95 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.9 公克蛋白質。

《菜單展開》早餐－3片吐司 夾 1顆蛋 夾 0.5份生菜 配 1杯約240cc熱全脂乳
或 80g生米煮成飯 配 1顆3cc油煎的菜蛋 配 1杯約240cc熱低脂乳
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－120g生米煮熟飯＋3份共生重300g青菜＋3份共生重105g低脂紅肉
1.5碗飯 菜與肉的總額外料理用油量約15cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份當季水果＋5顆杏仁果
1份≠1顆，請見【外食原則】之份量拿代換
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－120g生米熟飯＋2.5份共生重250g青菜＋3份共生重105g低脂紅肉
1.5碗飯 菜與肉的總額外料理用油量約12cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1.5份的當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！

註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque

以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 早餐：1.豬肉蛋土司 (不烤無美奶滋)
: 2.鮪魚蛋餅
: 3.大碗大腸麵線
: 4.卡拉雞腿蛋土司 (不烤無美奶滋)
: 正常吃的機會1>2>3=4 (3.4幾乎一周最多吃一次)
: 早餐午餐間 :有時候會多煮一個荷包蛋
: 午餐：1.豬肉蛋土司 (不烤無美奶滋)OR鮪魚蛋餅
: (沒看錯...我不是跳針 因為家裡開早餐店)
: 2.自助餐 http://ppt.cc/h0hF
: 大致都差不多這樣
: 1碗飯+1肉類以不炸為主+1~2青菜+1~2配菜(正常是蒸蛋OR豆干)
: 3.正常便當 (會少吃一點肉類跟飯菜 因為是3人吃2個便當)
: 4.切仔麵(湯只喝2-3口)+一塊油豆腐+一份魷魚+燙青菜(不加肉燥等調味)
: 5.牛肉麵 (幾乎一個月吃不超過兩次 可不參考)
: 正常都是 4一周最多吃一次，平常1.3為主
: 午餐晚餐間 :香蕉*1~2(7-11差不多大小的) / 蘋果*1(大小跟7-11的差不多)
: 如果有出門補習會買一杯500CC半糖的熱拿鐵
: 晚餐：1.自助餐 同上
: 2.吃媽媽煮的 1到1.5碗白飯+1~2類青菜+1種肉類
: 3.自己煮 http://ppt.cc/WjbD http://ppt.cc/P3~c
: http://ppt.cc/bfQK 差不多就這樣
: 正常1~1.5碗白飯+水煮雞胸肉約100-150g左右+1~2種青菜(水煮)
: 有時後會拿家人吃剩的菜來配
: 4.海鮮粥
: 晚餐至睡前 :香蕉/蘋果/水梨/木瓜 1到2份 +400cc 低脂牛奶
: 其他：運動中和運動後會喝2~2.5匙on牌乳清 (240~300 kcal)
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 停掉吧～

整日飲食規劃重於一切！正常、規律、均衡的飲食與作息才是根本。

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養作息運動休憩 改善體態與健康

詳細份量請參考上述關於飲食，運動中和運動後的乳清先停掉吧～

: 聚餐基本上一周最多吃一次
: 平常不喝飲料，最多只有補習時會喝一杯咖啡

這都無妨～

: 原則上以喝水為主，一日飲水量3500-5000cc
3165-4220cc（無運動日，有運動日就酌增）
: (打這篇文章 快一個小時 就喝了500cc....)
: 日常作息時間：
: 約8-9點起床
: 09:00-11:45 早餐店幫忙/看書
: 12:00-15:30 補習視訊班 or 看書
: 15:45-18:15 運動(重訓後有氧 有時只重訓 詳細說明下面再說明)
: 18:30-19:30 吃飯休息
: 20:00-24:00 看書打混..... (一周約2-3次21:30會去有氧45分鐘)
: 00:00-01:00 準備睡
再提前一點到23：00~24：00之間睡吧～
: ps.六日下午就不會運動
: 會去看書/補習
: 生活型態:考生..
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
: 您是否近期動過任何手術？ 否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 大學有在系隊再打籃球 (只是越打越胖)
^^^^^^^^ 變重 不一定是 變胖
: 大一109 大二就到母校的ip 大三126左右 大四就133-135....
: 從120畢業後才開始回到台北準備考試
: 約從去年年底開始健身房運動 (約8-9個月)
: 課表 一 二 三 四 五 六日選一天練腿 另一天休息
: 胸 背 腿 肩 胸/休
: or 息
: 背
: 重訓完(約1小到1小半)
: 星期一.二.四會有氧，平日晚上也會單獨有氧
: (重訓內容就不詳述，需要再補)
: 一周 重訓4-6次 有氧5-6次 (重訓單次1小時出頭 如果沒有氧會捕一些小肌群拉到1小半)
: (有氧大多40-55分鐘)
: 有氧-->健身房的腳踏車 心跳約在120-140之間 40-50分鐘 7-8個月
134-153 ^^^^^^^^^ 不含前熱伸與後收操的
主運動持續時間
: 慢跑機 慢跑 心跳不確定...大約比騎腳車喘一些
: 30-45分鐘 5-7km間 3個月左右
: 假如慢跑只跑30分鐘會在多騎腳踏車20分鐘
: 一次有氧時間都會拉到40分至50分鐘
: 我的問題：
: 1.這次停滯期好久，快一個月了
: 特別是這兩周 體重一直在105.5-106.5跑
: 體脂率也在30.4-31.2跑動
: 之前停滯期都大多1周多 就開始下降了

停什麼滯啊？XD 你轉慢跑不是才3個月嗎？=> 請見【不負責任分析】之第 b 點

: ps.原本要在給這次停滯期一段時間的 or 破百後再po文
: 可是好怕板娘大哥(誤) 又消失了
: 所以就快點po文

這還不算是停滯期！

不過呢～ 一般人啊～遇到減肥的 效率遞減期 或 停滯期

第一個想到的就是少吃→再遇到停滯期再少吃→再遇到再少吃少吃少少吃...

然後第二個想到的是運動開trubo→再遇到停滯期再加turbo→再遇到更turbo turbo...

簡單講就是 少吃or運動開trubo 不然就 少吃＋運動開turbo 然後最後飛上天（抖）

何不換個思維→會遇到停滯期，除了可能要檢視運動，有沒有可能是營養不足？（炸）

《同場加映》舉個偷挖豬公的例子來說明飲食控制或是培養運動習慣...

相信大多數人小時候或許有過存豬公撲滿的經驗 (￣艸￣")

如果一次偷挖一大堆錢...應該馬上就被家長發現被痛扁...然後就沒得偷啦（悶）
啊如果是每天偷挖一點點...家長根本沒感沒覺...你也就會有源源不絕的零錢可偷
等到家長發現的時候....豬豬都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) => ( ′_>`)

當然啦，若是太心急，一次太貪心偷得太多而被家長發現
下場就是豬豬被挪到更高或更隱密的地方藏起來
想再偷點零錢花，也得先花點時間把豬豬找出來並卸下家長心防...

註：豬豬裡的摳摳是指你的期望→減肥或減重
家長是指人體自我保護防呆機制→節能省碳基因
因為貪心或心急而產生的過程中的挫折或遞減的減肥效率→身體的動態平衡調整
（吃快弄破碗、豬豬被藏起來.....）

減肥亦是如此～

: 2.運動課表 有什麼有加強嗎?
: 要把有氧時間拉長嗎?

在不改變運動課表下，請先正視規律均衡的飲食營養。

: 3.每日進食有什麼需要改進嗎?
: 似乎青菜似乎不夠多
: 應該每天都有吃到2500kcal左右

熱量≠營養

內容高油糖鹽、高精緻化，對健康不是好事，甚至可能扯運動後腿...

餐點份量邏輯請見關於飲食

: 4.海鮮粥算高鹹的嗎 這個我一直很納悶.. (感覺還好阿..)

粥類飽得快，也餓得快...

: 畢竟能清淡還是盡量吃清淡些
: 差不多就這樣
: 謝謝各位板友收看與指教
: 希望早日回到10年前的兩位數

沒了。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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