我們的增肌目標，合理嗎? - 健身

※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1OjAuOQZ ]

作者: jacko1 (asd) 看板: FITNESS
標題: [閒聊] 我們的減肥目標，合理嗎?
時間: Tue Feb 28 06:54:13 2017


如果有收看馬尾哥(OmarIsuf)的影片，他最近提到一個非常有趣的話題，

"理論上"你能進步多快? 你"應該"進步多快?

健身版版友可以跳過減脂的問題，直接往下看看你應該舉多重

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減脂可以多快?

2005的研究指出，體脂肪釋出脂肪酸的速度是有上限，每日釋出的脂肪酸最高可提供的能
量為68Kcal/kg/day (大卡/每公斤體脂肪/每天)。 後續的研究修正數據為48Kcal/kg/day

這代表麼意思? 舉例來說，小李體重70公斤，體脂肪20%，所以體脂肪重是14公斤
(70x20%=14)。這14公斤的體脂肪，每日最高可提供的熱量是672Kcal(14x48=672)。所以
當熱量赤字超出672大卡時，身體就必須找其他能量使用。以小李為例，他每日燃脂極限只有672大卡，因此傳統的TDEE-500是非常適合小李的減肥方式。

另外的例子，小王體重70公斤，體脂肪35%，所以體脂肪重為24.5公斤，每日體脂肪可提
供的熱量為1176大卡。這種情況下，傳統TDEE-500的飲食控制，對小王的體脂肪量可能保守了些

原文提供很簡化的算法

目前體脂肪百分比/20 = 每周最快可減的體脂肪百分比

舉例來說，體脂肪20%，則每周最快可減1%的體脂肪。

但如果不在乎掉肌肉的話(反正恢復肌肉比打造新的快)，你可以使用更激進的減肥飲食
(crash diet, VLCD, PSMF)，去創造更大的熱量赤字。但請相信我，減脂的效率並不會真的快很多。激進手段只能保證達到燃脂極限，但超越極限的部分，也帶走一些不該燒的東西(或降低一些不該降的)。

ps. TDEE-500表示每日熱量攝取比消耗熱量少500大卡，每周可以減0.45kg體脂肪

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增肌可以多快?

以肌肉尺寸來說，研究指出，新手平均每天可增長0.1-0.2%的肌肉截面積。換句話說，如
果你的手臂現在是13吋，想要增加一寸臂圍(等於增加10%的截面積)，你至少需要訓練2-4
個月以上。

另外，剛開始訓練的前2-3周，肌肉是不會有任何增長的。研究指出，前三周的訓練，肌
肉能做的只有學習自我修復，讓他們幾乎沒有資源可以開始增長。因此，想要真正開始看
到肌肉尺寸變化，至少需要2-3個月的持續訓練。

以體重來說，剛開始訓練的三個月，可以增加約2-3kg的肌肉重(lean body mass)。這部分因人而異，有些人可以在三個月內增長至10kg，有些人在訓練後實際上流失肌肉，但這兩種情況都很少見。平均而言，正常的肌肉重量的望值為每個月成長0.5-2kg。

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健力可以多快?

調查研究(訪問1800人)指出，訓練0-3個月，平均深蹲重量為102kg，訓練3-6個月，平均
深蹲重量為132公斤。以這數據估算，新手平均每個月可以進步10kg。

以握推來說，0-3個月為85kg，3-6個月為96kg。新手每個月可進步3.4kg

以硬舉來說，0-3個月為130kg，3-6個月為165kg。新手每個月可進步11.6kg


附註

1) 新手的數據，平均值似乎太高。這可能是因為，數據較低的人們不願意提供數據

2) 然而，訓練六個月的平均數據，以教練的眼光來看，似乎低了一些。這可能是大部分
的受訪者都是自我訓練，沒有特別督促自己的緣故。

http://imgur.com/laPiA9Y

這圖顯示握推平均進步的速度，從85kg(0-3個月)->152kg(5-10年)，每組樣本數為40-450
人不等

原文連結可找到深蹲(102kg -> 216kg)，以及硬舉(130kg->244kg)的相關資料，包含男性
女性的完整數據

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燃脂極限這方面，我其實不太了解原文想解釋的，即使作者很有誠意的錄了影片解說，還
是很難懂。唯一有印象的，就是他不停地強調，減脂一定會有掉肌肉的風險，別太在意，反正練回來很快 (掉肌肉因素太多，基因、體脂肪比例、飲食、訓練、睡眠品質)

https://youtu.be/ER0XQEWyqjo

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[原文] Data-Based Muscle, Strength, and Fat-Loss Targets to Set Realistic
Training Goals
http://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/

[2005研究] Alpert, Seymour S. "A limit on the energy transfer rate from the human fat
store in hypophagia." Journal of theoretical biology 233.1 (2005): 1-13.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022519304004175

[馬尾哥影片] HOW STRONG SHOULD YOU BE? (After Your First Year & Beyond!)
https://youtu.be/EDw7NZq5Rfw

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