我又來了<(￣︶￣)/ - 健身

※ 引述《catqueen (運動身體好頭好壯壯)》之銘言：
: 我是離開這裡後變肥又回來的貓后 ~(￣▽￣)~*　
: 因為想要正妹版娘幫我開菜單，只好來PO文
: 希望10月之前可以瘦回56kg>>>我的理想體重 哈哈哈
: ===========================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：♀
: 年齡：27
: 身高：166 cm
: 體重：62kg
: BMI：22.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：29.2% （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）

《表一》 單位：公斤
┌─────┬───┬───┬────┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ 體脂 │ 脂肪 │ LBM │LBM（Lean Body Mass，淨體重）
├─────┼───┼───┼────┼───┤＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水
│2010/9/17 │ 55.9 │ 25.1%│ 14.0 │ 41.9 │ ＋毛髮＋臟器＋有的沒的....
│2011/6/19 │ 62.0 │ 29.2%│ 18.1 │ 43.9 │
╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡脂肪↑4.1公斤
│ 275.0日 │↑6.1 │↑4.1%│ ↑4.1 │↑2.0 │LBM ↑2.0公斤
└─────┴───┴───┴────┴───┘
【不負責任分析】(¯(∞)¯)（刺）

: 參考照片：http://ppt.cc/u1KQ 上星期拍的XDD

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1318大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1318大卡 假設攝取1500大卡 假設攝取1600大卡 這邊可能肥

: 三餐內容
: 早餐：(1)法式蔬菜燒餅
469：脂肪至少33g，約佔整份燒餅熱量的63.5%（視美乃滋量差異而略異）
: (2)全麥土司兩片+蛋
140~160 水煮75~油煎120
: (3)兩份蔬菜捲餅
178~200 2份就356~400
: (4)義美全麥饅頭兩顆
225 2顆就450
: 飲料搭配 小7大杯熱拿鐵(無糖) or 全脂鮮奶隨便喝&豆漿隨便喝
: (└→因為都拿整瓶來灌，無法計算)
160~180 整瓶全脂乳約670~690大卡 整瓶豆漿約無糖312~有糖540
: 跑步的日子，在跑完後會喝瓶200ml的巧克力牛奶或者吃ㄧ顆蘋果。
市售巧克力奶每100cc約60~76大卡 120~152 60~80
: 午餐：(1)各式便當 (ex:雞腿 排骨或者雞排便當)
700~980
: (2)三媽臭臭鍋 (海鮮鍋或者泡菜鍋)
700~800
: (3)火鍋吃到飽
1000
: (4)日式料理 (豬排蓋飯 or 牛丼 or 豬丼飯 搭配味僧湯)
640~685 600~730 530~600 60~80
: (5)麥當當套餐
主餐300~680+薯條330~430+沙拉0~155+飲料0~280=630~1545
: (6)麵類一碗+燙青菜+貢丸或餛飩湯
200~550 40~80 100~150
: 晚餐：(1)各式便當
700~980
: (2)炸醬麵+一碗湯+燙青菜
385~450 30~160 40~80
: (3)麥當當或KFC
630~1545
: (4)蛋包飯或炒飯
500~730
: (5)日式料理隨便吃 (配個手捲生魚片炒烏龍，當成吃到飽在吃 囧)
1000
: (6)自己煮大鍋麵，裡面丟一堆青菜、蛋、麵糰跟肉片
530~600
: 其他：水都喝2000cc左右
: 中間有事沒事就吃個水果，以蘋果、香蕉、芭樂跟奇異果為主。
: 還有偶而吃點小零食XDDD
60~150

【不負責任飲食分析】

早餐435~921＋午餐340~1545＋晚餐455~1545＋其它60~150＝1290～4161大卡

: 日常作息時間：
: 自從上星期開始運動後，每天10點前就寢 早上5點起床
: 生活型態： 工作是從早到晚要坐在辦公室10個小時的上班族。
: 運動習慣：
: 自從考上開始上班後，這半年多來只有在警大受訓時有每天早上起床跑步XD
: (而且只有跑2000公尺左右 好像沒運動到 囧")
: 大概只有為期一個月，之後就是假日回老家時才早上起床瘋狂騎腳踏車騎1.5hr
: 偶而和朋友打打羽球。
: 最近因為爆掉三件褲子 & 短褲全部卡在肚子扣不上開始決定擠出時間運動 囧
: (1) 一~五每天早上跑步40分鐘，心跳大約140~150左右
: 話說變成胖子後，跑步似乎變得比較不輕鬆 >_______<

如果中斷運動很久，建議還是重頭開始循序漸進累增運動量、運動時間與強度。

: (2) 六日早上起床騎腳踏車1.5hr，心跳約120~130左右
: 被很多人說怎麼變這麼胖之後，我決定不能讓人生從此墮落XD
: 請看看我的菜單要如何改進，上班之後幾乎沒來逛FITNESS了
: 然後莫名奇妙從此變成外食族...
: 這樣會不會太懶惰，跪請版娘大大幫我開菜單 (～o￣▽￣)～o

廢話不多說，直接進入照表操課時間（若時間不符，可徑以內容為主）
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│05:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│05:10～06:10 運動時段Ａ－心跳每分鐘跳１１３～１５１下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│06:20 │補充水份時間│200~400cc常溫水 │ │
│07:00 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 400 │
│08:00 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │
│09:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│10:00 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │
│11:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │　510 │
│13:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│14:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│15:00 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 60 │
│16:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│17:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 510 │
│19:00 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 運動時段Ｂ－心跳每分鐘跳１１３～１５１下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│20:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 60 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│22:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│1,600 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註1：【方式１】Ａ運動３０分鐘＋Ｂ運動３０分鐘＝當日累積６０分鐘。
或【方式２】Ａ運動４０～６０分鐘
或【方式３】Ｂ運動４０～６０分鐘

如果選擇【方式１】或【方式２】有早上的運動，剛起床沒胃口可以不吃，
怕血糖過低會手軟腳軟或影響運動表現，可在運動前先把早餐的飲品先溫熱
喝來墊胃，運動後的早餐就剩固體類的主食。

【早餐】400大卡：主食320－1顆方型饅頭夾生菜夾少油煎蛋
或 1顆方型饅頭夾生菜夾低脂起士
或 2片全麥薄吐司夾生菜夾少油煎蛋
或 2片全麥薄吐司夾生菜夾低脂起士
或 200~220g的烤蕃薯
或 便利商店≦320大卡的低油糖鹽食物(不低於250大卡)

飲品 80－250cc 義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 160cc低脂鮮奶（每100cc約49大卡）
或 420cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡）
或 等同熱量的乳製品

【早點】 60大卡：1份水果

【午餐】510大卡：外食自助餐 1碗飯+3份甩一甩油的炒青菜+1份非油煎炸低脂白肉
或 麵攤 1碗不加油蔥不淋香油的陽春麵+2份不淋肉燥的燙青菜
+3小片魯豆干或幾滴油涼拌1份低脂白肉（豆干與肉擇1）
或 無裹粉並去皮烤雞腿或烤排骨(燒肉)便當半個，另半個當晚餐
或2份共75g大燕麥片+400cc低脂乳或奶粉+葡萄乾(大10粒或小20粒)
或340g的烤蕃薯
或290g的烤蕃薯＋400cc光x啤x酵x優酪乳

【午點】 60大卡：1份水果

【晚餐】510大卡：外食自助餐 1碗飯+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份非油煎炸低脂白肉
或自製 1碗糙米飯+3~4份淋1茶匙蒜油燙青菜+水煮涼拌1份低脂白肉
或自已下麵：1坨白麵條+2份青菜+1份低脂肉+1顆蛋打蛋花
或 中午吃剩半個的無裹粉並去皮烤雞腿或烤排骨(燒肉)便當
或2份共75g大燕麥片+400cc低脂乳或奶粉+葡萄乾(大10粒或小20粒)
或340g的烤蕃薯
或290g的烤蕃薯＋400cc光x啤x酵x優酪乳

【晚點】 60大卡：睡前3～4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
1份當季水果
或 200cc無糖豆漿
或 3匙脫脂奶粉泡適量水
或 200cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 300cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡）
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好。

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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