我想找回健康啊!! - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：25
身高：167
體重：80.3
BMI：28.8
體脂率：27.5
內臟脂肪：12
基代：1760

(以上紀錄是在吃完晚飯之後量測，雖然不一定十分準確，但已經能明顯說明自己的問題)
(爾後會固定自己量測的時間的)

三餐內容(以上班日為例，假日飲食較不固定)：

早餐(09:00)：
吃家裡準備的為主，偶爾會在外面買
70% 五穀雜糧/黑糖饅頭 (一般大小) *1 + 自製無糖豆漿 400ml
15% 早餐店三角形火腿夾起士三明治 *1 + 店家紅茶 約350ml
15% 7-11 39元早餐組合


午晚餐都是媽媽準備，非常少油，能不用油她幾乎不會用
午餐(12:00)：
上班日中午都是帶便當，如圖所示 → http://goo.gl/KtMdaU
便當盒體積約為15*10*5 cm
飯量(白米/五穀米)佔總體積約四成
兩~三樣青菜、1~2種肉類

晚餐(19:30)：
與中午菜量類似，飯量會較少，大約是一般大小碗的七~八分滿

其他：
早上起床刷完牙才會喝300cc的水(無法接受沒有刷牙就喝水 XD)
上班時間大概會喝2000cc的水
晚間進水量不固定，一整天大概會飲水2500cc左右
午點以當令水果為主，大概會是一根香蕉、半顆芭樂、20顆小番茄...等的份量

日常作息時間：
平常日 23:00 - 01:00 就寢
08:00 起床
放假日 24:00 就寢
10:00 起床(早上不出門的話)

生活型態：上班族


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

以上皆否，但已經能感受到肥胖所帶來的影響，也是促使我看貴版的因素
去年底的員工檢查，關於肥胖所造成的指數(膽固醇之類的)都出現紅字

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
每兩周一次，一次約三小時的壘球比賽/訓練
騎飛輪一小時，心跳數約130-150左右，一周兩次，以往很間斷的實施
現在正要開始持續進行
周末騎腳踏車兩小時，有些許喘，持續一個月
(但自行車道車輛過多，無法穩定地持續維持速率)

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

從小開始，就喜歡食用大量水果，媽媽切了一整盤也能夠一個人嗑完
再加上手搖飲料(波霸、珍珠系列)對我而言有擋不住的魅力
還有雖然我自認正餐吃的都不算多，在吃完的當下也真的有吃過的感覺(七八分飽)
可是總會嘴饞想吃零食當消夜，這些飲食習慣，在大學住校後更是大解放

20歲以前，體重大約都是66kg，雖然也會被同學稱為"胖胖"
但至少比目前的體態正常多了
在大三之後，進入實驗室做專題，直到研究所畢業，長期一直坐著
也越來越愛找藉口不運動，體重也就一路上升至78kg

當兵新訓時體重有稍微降了一點，但是下單位後到了爽單位，訓練也就沒有那麼精實
體重就大概維持在74kg左右

退伍之後在去年底看到檢康檢查報告時，其實就有念頭必須要減肥了
但人總是墮落的，尤其中間又是尾牙又是過年的
不過就在前幾天，家母也因為肥胖因素而求診中醫尋求埋線治療
我心想，無痛減肥總是讓人心動，但絕對不是長久之道
因此我想藉此證明飲食控制+運動，才是真的能夠減脂的方法

===上述皆是我的心得，以下是我的問題===

不曉得是因為肥胖問題，或是姿勢不正確
我跑步大約二十分鐘當晚休息時就會有膝蓋痛的問題
我個人是認為與其花時間debug找出問題所在，不如先開始運動
因此我先以飛輪以及自行車作為運動的工具，這個階段也完全以有氧運動為主
不曉得這樣的運動內容是否足夠

另外，我個人是猜測在正餐部分我沒有吃到基代
因為家母的觀念就是傳統的想法，少吃就會瘦
是不是也因為這樣，才容易有嘴饞的問題，導致反而吃了更不健康的零食
(純屬猜測，希望先進指教)

目前是可以把飲料以及零食戒掉，當然是在意志力的控制之下
想請問我的飲食菜單是否能夠調整，讓我更自然的不想去吃宵夜
另外有個疑問，版娘的早餐菜單為何都要有一顆蛋，在其他餐補充得不到相同效果嗎?

希望可以達到以下目標
短期目標是在七月底至少降個5kg，中期目標則希望年底的體檢數字不要再有紅字
長期目標當然是希望最少能夠回到高中時的體態，當然這還不夠，畢竟我的理想體重應該
是61kg才對...
但就先設定能夠努力達到的目標為主
還希望大家可以救救我這個胖子，我想再穿回M號的衣服啊!!

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