我想減快一點 - 健身

※ 引述《tkofattack (金剛狼)》之銘言：
: 攝取量跟男女也沒關係,跟體重有關係
: 原po是90幾公斤
: 一般人攝取量*1＝90g
: 有在運動想瘦更快並增加一些肌肉*1.2～1.5＝108～135g
: 重度體能運動員*2
: *1都沒有根本就太少

這裡剛好可以順道把關於蛋白質攝取的部分拿出來討論一下~

實際上這也是很多健美運動員常見的迷思之一

推波助瀾的元凶其實是某些健美雜誌和補品商的廣告共犯結構

畢竟大家蛋白質吃得越多，補品的銷售量就越好啊...


1. 人體對於蛋白質的需求量其實沒有想像中的那麼高

一般人：約0.8g~1.0g/公斤體重，視運動量而定

一般運動員（田徑、游泳、自行車、...等選手）：約1.2g/公斤體重

健美運動員、重度運動員：約1.5g/公斤體重

超過1.5g/公斤體重的蛋白質攝取，對肌肉成長的額外幫助就非常的有限

雖然根據個體差異會有些不同，但是一般來說，在沒有使用禁藥的情況下

不管你操得死去活來，超過1.8g/公斤體重的攝取量，對肌肉成長並沒有幫助。

（當然用了禁藥的話就完全是另外一回事了，禁藥使用的歷史又可以寫成一篇文章...）


換句話說，即使你吃了這麼多蛋白質，而且通通消化成胺基酸吸收到身體裡

身體也沒辦法利用這些過剩的胺基酸去合成蛋白質來產生更多的肌肉

只能把利用不完的胺基酸轉換成脂肪存起來（肝負擔）

轉換過程中產生的含氮廢物則是必須由腎臟加以排除（腎負擔）

再怎麼增加蛋白質攝取，也只是徒然增加肝腎負擔又增加脂肪而已

這個是人體生化機制先天上面的限制，是沒辦法靠自然的方法突破的



2. 人體裡面真正需要蛋白質的部分，其實是去脂體重

上面的蛋白質估算基準，都是直接以體重來計算，這樣的方式其實隱含了一個前提

那就是「假設這個人的體脂率不會太高」

很簡單的一個想法，同樣體重的胖子跟健美運動員，肌肉量差異顯然很大

需要的蛋白質會一樣多嗎？

如果估算的對象體脂率明顯過高，那估算的時候就要斟酌減量了。



3. 運動有多操?

當然我們沒有看到原po正在運動的樣子，不可能知道他實際上是拼命操的還是混時間

不過以一般以身體健康為目的而運動的人來說

訓練的強度自然跟以得名為目的的運動員是有差距的

而一般系隊、校隊的運動員，跟國手或是職業選手比起來，又有顯著的差距

以參加健美比賽為目的的重訓，跟以增進田徑表現為目的的重訓，當然也是不一樣的

不同的負荷、訓練形式對於蛋白質的需求量都不一樣，這在估算的時候是很重要的一點

如果沒有像個選手一樣操的話，光是蛋白質吃得跟選手一樣多也是白搭


話說回來，如果原po真的想要跟選手一樣操的話，那好的教練或指導員就很重要了

每項運動都有他的專業，外行人自己亂操很容易會受傷的



4. 另外一個因素則是「估算的對象是否正在減脂中」？

我們都知道，能量負平衡時，人體機制會盡可能的避免增加肌肉、甚至減少用不到的肌肉

連帶的蛋白質需求量也會比能量正平衡時更低

這時候重訓扮演的角色，與其說是增加肌肉，不如說是避免肌肉流失還比較貼切

以原po為例，減去6kg體重，去脂體重只流失了0.6kg，這可以說是重訓的功勞。

這樣的狀況下，當然蛋白質攝取還是很重要沒錯，但是攝取過量其實也沒有額外幫助。



其實我會覺得以原po的狀況，0.8g~1.0g/公斤體重就已經相當足夠了

換算大概72g~90g左右

當然目前原po的攝取量還是有些不足的

建議可以多吃一點奶蛋魚肉類的動物性蛋白質來補充就可以了～


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