我想要瘦下來>"< - 健身

※ 引述《evelyn1936 (努力笑著生活:D)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：21
: 身高：165
: 體重：75
: BMI：28.5
: 體脂率：37.6..(汗
: 參考照片：沒有全身照可以放ˊˋ..
: 三餐內容
: 早餐：麥片+350cc豆漿or一個三明治+350cc紅茶
: 午餐：自助餐
: 1.一菜+一肉+半碗~一碗飯
: 2.二菜+一肉+半碗~一碗飯
: 3.滷雞便當(
: 晚餐：陽春麵一碗or小碗滷肉飯一碗+蛋花湯
: 水果300g(芭樂+蘋果+番茄)
: 其他：一個星期會喝1~2杯手搖飲料(我戒不掉ˊˋ...)
: 飲料有時候是微糖珍奶or無糖四季春茶
: 每天喝約1500cc的水~
: 日常作息時間：早上7~9點起床
: 晚上12點~1點睡覺
: 生活型態：大學生:)
: 運動習慣：
: 游泳:一星期約2~3次 一次大約游30~40鐘 500~600m左右(自由式)
: 有氧運動:一星期1次 一次約30分鐘~是到水管頻道上找有氧運動來跳
: http://ppt.cc/T!1!→這個視頻
: 我的問題：
: 自從暑假被醫生"警告"之後(可能是體重導致生理期不正常..)
: 從這個學期~每個星期都會去游泳池報到!
: 相對於其他運動~游泳是我唯一可以持續的運動...
: 試過慢跑 跑大約400m左右就累了:~
: 所以就鎖定了游泳當作我的主要運動
: 有氧則是下大雨or不想出門的時候想出來的運動方式
: 其實~我的基代那時候測量出來是1506卡
: 但是我每天吃的熱量~測量下來大約1200~1300左右
: 因為醫生有說~我澱粉類的攝取要減少一些....
: 所以我的早餐現在基本上都是吃穀物片為主
: 麵包之類的~我也比較少在吃
: 但是飯我是無法割捨的阿XD 畢竟我真的很愛吃飯T^T...
: 從9月到現在~大約瘦下了3kg左右
: (期考週因為要準備考試 就無法去游泳了~所以大概停滯了2個星期)
: 也爬過了版上的文章 知道游泳反映在體重的數字上是比較緩慢的
: 所以對數字部分也看得比較輕
: 不過穿褲子時感覺有變鬆了~也證明了是有效的吧:D
: 不過最近似乎又停滯期了0.0
: 所以想請問版上的大家:
: 1.我的菜單是否合格~如果不合格的話 可以採取什麼樣的改變呢?
: 我現在是住外面 所以吃的來源都是從外面~比較難自己準備...
: 2.在游泳的部分 需不需要再加強?
: 是要加強游泳長度還是?
: 3.順便想請問一下~板橋或者萬華附近有哪些地方可以測量體脂肪的呢(康是美除外)?
: 明年就要畢業了
: 希望可以趁明年6月以前瘦下來一些:)
: 拜託大家幫忙了,謝謝:D


我的年紀跟你差不多 我是男
目前也是減肥中 跟你交流一下心得
雖然我們狀況可能有滿大的出入
因為我是百公斤級的會員 在下降的速度應該會比你快

進食:
一般來說我一天會吃下1200-1500大卡的熱量
要吃的沒有饑餓感又要有辦法對抗正常作息甚至運動
這就要花一點心思去做了

營養師建議"三餐定食定量" 比例分配"頭重腳輕"
早餐中餐為了維持正常作息一定要吃的好
我的理想是小七 紐奧良烤雞三明治+無糖豆漿
不過通常不會飽 所以我最後採取 紐奧良烤雞三明治+御飯糰+茶花綠茶
(280kcal+200kcal)

中餐在學校附近的餐點解決 避開油炸品 舉便當為例
例如在炸排骨和滷排骨之間挑選魯排骨
白飯不淋醬汁
空心菜.花椰菜 取代 青江菜.小白菜
不是說 他們哪裡不好 當然是要交換著吃
不過花椰菜在膳食纖維的部分較高 吃起來較容易有飽足感
他也比較耐磨耐啃 可以延長吃飯時間
少碰咖哩或是醬汁燉飯 熱量都頗高的
中餐預計是600kcal左右 (外面便當店通常是600-800)

晚餐前我會去小七買個生菜沙拉 先啃青菜 (注意:不加醬料 醬有不低的熱量)
相信學生這種外食族一天下來吃到的青菜都不多
蔬菜的纖維可以促進排泄 也可以先墊一下肚子 過10分鐘再開始用晚餐
吃點小麵包 吐司 或是麥片 小小墊著消化一下就可以睡覺了


※吃東西 能多慢就多慢 "飽"需要一點時間反應
※青菜能穿燙就川燙即可 我是喜歡自己燙花椰菜
※戒糖分飲料不加料(珍珠.粉調..) 咖啡不糖不奶
※早餐 漢堡.烤三明治 不加美奶滋





運動部分我沒有太多想法 能多動就多動
一天一小時(連續)就好 每天都去就很棒了
撐不到的話也至少30分鐘在休息10分鐘

我自己的話目前兩星期 很不積極...
一周一次健身房 一次跟老師有氧一小時
目標是一周三次健身房 之後有氧課程結束就自己做一些地上能做的訓練

※減肥的局部重訓最好放在大肌群(胸.腰.背) 小肌肉(手臂)對代謝率提升有限






目前我一個禮拜2.5kg左右 兩個禮拜已經5kg了
星期五就到達第三個禮拜
雖然還是個破百的胖子 但是一兩星期沒見的朋友
假日回來看到我也有感覺好像小了一點點
穿衣服雖然沒有明顯感覺 但之前有一件因為太崩不喜歡穿的軍風襯衫
已經可以像平常的衣服正常穿著了 (超開心)





對了 體重不用每天量 一周一次 才有落差的感覺
寫飲食紀錄 可以統計吃多少熱量 哪些類別吃不足
當你看著紀錄表的時候也可以自我提醒 今天好像吃不少了 經簡一點
祝你體重也順利下降

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