我想降低體脂肪!!! - 健身

※ 引述《murray311561 (小名)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：24
: 身高：167
: 體重：74
: BMI：26.6
: 體脂率：22.7
: 基代:1647

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1606大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２２９４～２４７０大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1606大卡 　２２９４大卡～２４７０大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1900 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ │ 1 │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│低脂奶類 │ 1 │ │ │ │ 1 │ │ │ 120 │ 120 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 10 │ 2 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 700 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 6 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ 2 │ 55 │ 330 │
│油脂類 │ 5 │ 1 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 45 │ 225 │
│糖類【註1】 │ 6 │ │ 3 │ │ 3 │ │ │ 20 │ 120 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 370│270 │ 475│ 240│ 475│110 │ － │ 1,940 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約89公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取1.2公克蛋白質。

以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

【註1】每日除正常三餐之外，可額外攝取30g的含糖飲食扣打。

舉例：1杯500cc全糖茶類飲品約摻50～60g糖 熱量約為200～240大卡 <= 半杯
1杯700cc全糖茶類飲品約摻70～84g糖 熱量約為280～336大卡 <= 4/5杯
1杯500cc半糖茶類飲品約摻25～30g糖 熱量約為100～120大卡 <= 1杯
1杯700cc半糖茶類飲品約摻35～42g糖 熱量約為140～168大卡 <= 3/4杯
1杯500cc微糖3分甜飲品 約 9～15g糖 熱量約為 36～60大卡 <= 2杯
1杯700cc微糖3分甜飲品 約18～20g糖 熱量約為 72～80大卡 <= 1.5杯
5~6平匙阿華田（約40g）約含30g糖 熱量為166.2大卡

BUT，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!
喝不喝就看個人，但仍幫你排進菜單.....以免..不時之需！XD

嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇過量果糖優先合成體脂
z-13-2-3-3-4-21.◇Re: [討論] 手搖飲料熱量(含幾家飲料店熱量標示)

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：通常都是吃早餐店的蛋餅一份or油條蛋餅一份,都會配一杯紅茶。

【早餐修改建議】390大卡＝主食270大卡＋●飲品120大卡●

270大卡主食如下單選：

1份不加醬、頂多灑點胡椒粉的原味蛋餅
2片吐司夾1顆少油煎蛋
1個某摳藍莓貝果
1個某摳原味貝果
1份大賣場漢堡麵包 夾 1顆切片的水煮蛋
1份大燕麥片＋1份切丁水果＋9顆弄碎杏仁果
生重180g的烤或蒸紅蕃薯
生重210g的烤或蒸黃蕃薯

●飲品120大卡●如下單選

1杯早餐店大杯紅茶
1杯約240cc的低脂乳
260cc 桂格任口味xx燕麥
240cc 愛x味任口何純濃燕麥
380cc 義x無糖豆漿
4分之3瓶統x高纖無糖豆漿

【早點修改建議】310大卡

以下單選230大卡甜食＋○80大卡飲品○

８Ｘ度吸櫥窗的選項：（單位：單片熱量/每100g熱量）
咖啡布蕾207/305、原味起士194/336、經典提拉米蘇217/351、特級波士頓234/307
草莓波士頓244/240、莓香提拉米蘇216/327、義式波士頓170/222、魔鬼蛋糕201/302
北海道雪莓224/260、北海道戚風蛋糕99/217（也許吃兩個）、草莓蒙布朗229/277

便利商店≦230大卡的麵包或蛋糕
Ex.全x葡萄毛巾捲307大卡：吃4分之3條
全x巧克力毛巾捲446大卡 <= 只能吃2分之1條

○80大卡飲品○如下單選：

半瓶統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
246cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
260cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）

: 午餐：山東麵館的什錦炒麵!

【午餐修改建議】530大卡

自己煮：1.5碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1份清蒸水煮白肉類
1碗就是1平碗
1又4分之1碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋原菜單幾滴油煎雞蛋豆腐
就是1碗尖尖 雞蛋豆腐100g=每3分之1盒約79大卡
1又4分之1碗飯＋1份無油泡菜＋原菜單的少油煎雞蛋豆腐

自助餐：1又4分之1碗飯＋1.5~2份無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜＋1份非炸且去皮低脂白肉

便 當：主菜（肉）非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當1個
吃法＝飯吃80%、菜吃光、肉吃掌心（不包括手指）大小或四根手指面積為主
如果肉比較厚，那麼就只吃2/3掌心（不包括手指）大小或三根手指面積為主
（一般便當的飯約1.5碗，差不多是6份）

摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）
1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

麥當當：1份豬肉滿福堡330＋和風醬四季沙拉45＋△午餐160大卡飲品△
1份滿福鮮蔬堡310＋和風醬四季沙拉45＋△午餐160大卡飲品△
1份鮮蔬火腿蛋堡360＋△午餐160大卡飲品△
1份火腿蛋堡310＋和風醬四季沙拉45＋△午餐160大卡飲品△
1份現烤貝果選乳酪醬330＋和風醬四季沙拉45＋△午餐160大卡飲品△
1份吉事漢堡310＋和風醬四季沙拉45＋△午餐160大卡飲品△
1份板烤雞腿堡＋和風醬四季沙拉45＋△午餐160大卡飲品△

生重220g的烤或蒸紅蕃薯＋△午餐160大卡飲品△
生重260g的烤或蒸黃蕃薯＋△午餐160大卡飲品△

△午餐160大卡飲品△如下單選：

1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【午點修改建議】150大卡：使用240cc全脂乳的自製全脂奶茶

: 晚餐：因為工作的關係,所以早餐午餐通常都不會變,但是晚餐的變化性就很高!常常會
: 跟女朋友到處去找好吃的東西
: 有時候是去夜市吃蚵仔煎配個印度拉茶或是其他小吃
: 有時候去吃個瓦城,茉莉漢堡等...

【晚餐修改建議】410大卡：以下單選

自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉
1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿

小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯
1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干
1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干

或便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當
吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗）

或 摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡
或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

或 便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰
生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲
生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲

或 1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）

或 洋人的東西 Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
美乃滋醬減半的6"素食堡＋160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）

或 自製410大卡的單選選項

1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進任品牌每瓶200cc巧克力保久乳
1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果 =>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉

3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
3片去邊吐司的2個夾層各塗約1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

或以下單選：

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

【晚點修改建議】120大卡：使用240cc低脂乳的自製奶茶

【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

06：30 前晚睡前在床頭放杯水，6點30分醒來喝完後，繼續賴個床～
07：00 早餐390：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
10：30 早點310：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：30 午餐530：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：30 午點150：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：00 晚餐410：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
21：00 晚點120：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
24：00 拜託早點睡吧
==========================================================================
共計約１９１０大卡 每日可喝水量：2220～2960cc都ok（每次300~500cc分次喝）

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2220～2960cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

================ 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)====================

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

============================【常溫或溫熱飲食原因】===========================

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

: 其他：個人非常喜歡吃甜食,尤其是巧克力，是可以捨正餐選甜食的那種。由於只有晚

那就把甜食排入餐點，同時請培養規律的運動習慣～

: 　　　餐時間比較自由，所以有時我會犧牲早餐午餐，這樣晚餐可以吃的比較多或

所以你的身體平時是關機狀態，然後等到晚餐才開始運作嗎？( °□°)...

這樣的飲食模式不但易流於暴飲暴食...

究～竟～早餐重不重要？吃不吃早餐有沒有差？！(．▁．?)

1、( ° □°)...

無論是童年或成年期不吃早餐者都被證實有膽固醇、脂肪偏高的現象
平均腰圍也易比其他人多出兩吋，胰島素與膽固醇也都相對較高
糖尿病與心臟病的中獎機率也相對較高
且這些人通常伴隨有不良的飲食習慣，導致活動力與工作效率都比一般人差

研究：Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic
risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study
http://tinyurl.com/9u7989d

2、╮(° □。)╯

且不管有無饑餓感，身體的初始出廠設定值就是應該定時定量規律吃正餐！
不管有心或無意，跳過正餐，易因過度飢餓而提高下一餐的攝取量
再加上，一日之計在於晨，常常不吃的下場易使基代下降，新陳代謝跟著變差，
這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，
乾脆一不做二不休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，
造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

3、o( ￣ ﹏ ￣||| )o

為什麼一定要定時定量吃早餐，而且是吃點含脂質的早餐？

因為 肝臟分泌膽汁 => 膽囊貯存加工與濃縮膽汁 => 遇到含油脂食物才釋放膽汁

如果總是有一頓沒一頓的吃早餐，
像是今天吃、明天不吃、長期睡過頭不想吃...等紊亂的飲食作息、
或天天清淡無油的自我感覺減脂餐.....

『戶樞不蠹、流水不腐、滾石不生苔』

假設人體自晚餐到翌晨超過12小時沒進食，膽汁等於放在那邊至少12小時，
就像水放久會有東西沈澱一樣，膽汁存太久就有可能開始結晶沈澱....
聽說膽結石很痛.....（抖）

定時定量良好飲食習慣 => 儲存的膽汁為消化油脂而得以釋放 => 肝臟再生新膽汁

有在流動，比較不會卡辣灑（結晶）

總之啊，別再動不動把問題推給 => 啊就體質問題咩～

請問，什麼是體質？ => 啊不就 先天基因＋後天習慣？！

先天不良＋後天失調＝你懂的！ ┐(─＿─)┌

先天不良＋後天調養＝有機會逆轉代謝性疾病！ v(￣︶￣)y

舉例：女性荷爾蒙易使膽囊排空較差而容易導致肝內膽管膽汁的滯留，易衍生結石

先天基因 ＋ 後天失調 ＝ 膽結石高危險群
（女性） （不良飲食習慣）

SO應該不難理解為何不良飲食習慣或胡亂減肥會搞得面黃肌瘦了吧（肝膽相照）？！

順便附上臨床上罹患膽結石的高危險群７Ｆ（http://tinyurl.com/d4ujx68）：
Faso 肥胖、Female 女性、Forty 四十歲以上、Fertility 多產婦、Flatulence 腹脹
、Fast 長期禁食、Family history 家族病史

: 　　　好一點，飲料方面我已經很少喝奶茶類，現在都喝紅茶，但有時還是受不了珍珠

嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇過量果糖優先合成體脂

z-13-2-3-3-4-21.◇Re: [討論] 手搖飲料熱量(含幾家飲料店熱量標示)

: 　　　的誘惑，就會買珍紅...

既然你的時間看起來如此自由，何不自己動作做珍奶？

材料：隨便紅茶包、全脂鮮奶或保久乳或奶粉、蒟蒻珍珠、甜菊葉

作法：1、水煮開（濃淡自調by調整水量）
2、將紅茶包跟甜菊葉丟下去1悶個1.5～2分鐘之後取出，成品甜紅茶備用
3、將蒟蒻珍珠倒入大杯子中
4、混合適量鮮乳或保久乳或奶粉與2跟並倒入3中

: 日常作息時間：睡眠時間很不一定，我很喜歡晚睡，因為我個人時間分配不是很好，
有同感！^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 　　　　　　　所以經常想作的事情都拖到最後，不然就是打電動打到兩三點（像
: 　　　　　　　今天本來打算１２點前睡，但又覺得非得完成ｐｏ文不可...就搞到
: 現在了...)

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，

除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！

另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 工作的話，我目前算是freelancer,工作內容活動量算是中等，所以
: 　　　　　　　不會久坐，有時甚至還蠻耗體力的，只是不一定每天工作。
: 　　　　　　　所以作息就是：九點起床＞買早餐＞工作＞一點吃午餐＞兩點工作
: 　　　　　　　　　　　　　＞六點回家＞休息一下晚上吃去找好吃的＞free＞如
: 果晚上肚子又餓的話偶爾會去買甜湯或是鹹水雞~　　　
: 生活型態：剛剛大概有提到,所以算是體力工作者吧

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
圖解－基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k

《主運動》：你尬意的任何運動

《後收操》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
圖解－基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 最近一次跑步是9/21:慢跑35分.跑了4.85km.平均1km七分十三秒.但心跳數我真的不記得
: 很抱歉,對不起= =

無所謂～

由於體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

應該是要循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，

透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

所以，

一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上

以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高

故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up

但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪

其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自己在多少時間內要運動多少

不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

閣下的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９１次
有氧史：趨近於無吧 => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１４～１５３次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標

歸納出屬於自己的調整方向與幅度。

敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

至於心跳量測～

除了可考慮買個心跳錶，

也可以找一次運動中停下來，量脈博或頸動脈，量個20秒再乘3或15秒乘4，

或是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減跟旁人很快速的

小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題

: 十月份時有兩個禮拜天天跳鄭多燕的小紅帽,最後一個禮拜大腿真的吃不消,就改成
: 一天電腦人一天小紅帽

基本上

人體每經歷運動訓練之後約需24～72小時或甚至更久時間才能恢復至訓練前的水準狀態

或甚至於超越運動訓練前的水準
（國外許多研究均顯示運動好手的恢復力與戰力呈正相關）

運動訓練 與 運動後的休息 同等重要

隨著運動強度的提升，人體會需要更長時間的休息才能修復得宜 <= 假設稱為陣痛期

這部份的陣痛期會隨著循序漸進累增的訓練而縮短

飲食如此、運動如此....什麼東西都需要循序漸進調整而不是一次到位...

然後呢～閣下你好像流於....

左支（營養不足）＋右絀（恢復不足）

＝又要馬兒跑，又要馬兒吃不飽兼睡不飽＝蠟燭兩頭燒 ╮(° □。)╯

左支＝除了飲食營養的輸入還不穩固、基礎心肺適能及體適能尚未循序漸進建立

右絀＝休息或恢復不足：身體還來不及自上一次疲憊中恢復之前又拼命去操它

當然在還來不及享受運動效益之前你就先造成身心不蘇胡或反彈啊 ╮(° □。)╯
（疲憊的生理為求自保而影響心理→讓人不蘇胡→傾向放棄→身體就得以喘息）

總之，休息，是為了走更長遠的路！

: 我的問題：
: 抱歉容我自我介紹一下我過去的運動史,希望更多的資訊可以有幫助,謝謝ˊˋ
: 我一直都是有在運動的人,今天去逛街看到一個體脂計就量一下,我的筋肉量是54.2kg

老闆半筋半肉麵加量謝謝！

: 高中是熱舞社,跳breaking,但大學就停了,大一暑假因為去台東作客,一天吃六餐
: 我十天就從60變70kg,接下來一直到畢業我就一直是減肥復胖的無限循環,當然是復胖
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
務必參詳下述【錯誤方式減肥之無間地獄】

另外，

變重 或 變腫 ≠ 變胖 或 復胖 => 除非回升的體重清一色是體脂肪 ...

如若排除一切短期內影響體重波動之變因而確認為復胖之可能成因：

ｙｏｙｏ＋ adaptive hyperlipogenesis
溜溜球 適應性轉變

: 體重一直上升,有時有些演出或表演,就只好餓到瘦,一開始真的有用,到後來我是不吃東西
: 每天跑步游泳重訓,才有辦法讓體重多降一點,當兵前胖到78,新訓一個月就瘦到70
: 現在退伍了胖回74。

你該擔心的不是體重計上的數據，

而是看不見的臟器健康，比如說脂肪肝...《註1》

以及看不見的心理變化，比如說易餓、易暴氣、易怒、懶散、憂鬱頻率增加..《註2》


《註1》

有沒有聽過一種叫做非酒精性脂肪肝病變？（nonalcoholic fatty liver disease）

首先，何謂脂肪肝、好發對象及成因？→國家網路醫院：http://tinyurl.com/5rraya4

話說，這不是胖子的專利！( ′-`)y-～

而且近年來好發年齡層有下降趨勢！其中一項原因就是 => 快速或不當減重

快速減重的行為是導致脂肪肝的高危險因子之一！

=> 所以才總是建議大家減肥別心急，每周減重幅度別超過0.5公斤以上呀。

【原因】盲目節食 小心患上脂肪肝：http://ppt.cc/m5jw

所以板友們常常在推文建議多吃也不是沒理由...

因為長期營養不足（厭食、飢餓、吸收不良、胡亂節食或錯誤方式節食......）

易使大量脂肪湧進肝臟等待代謝，然後肝肝就泡在油裡（抖）。

再來以鹿鼎記某橋段舉例..也許不是太恰當，但是應該很容易懂（希望啦 = ="）

（以下橋段，衛道入士慎入）

建寧公主：小寶～你上來陪人家啦...（塞奶狀） => 身體有需求
韋小寶 ：喏～拿去頂著先！（遞香蕉） => 巴豆腰
建寧公主：呿～（把香蕉扔掉） => 不當節食
獨臂神尼：狗皇帝納命來～（拿劍飛奔狀） => 活動和運動
皇帝 ：護駕～護駕～（衝進馬車上的帳篷）

只見一坨拉庫人突然之間一股惱湧進馬車上的帳蓬.... => 大量脂肪湧進肝臟

龍兒&獨臂神尼：不如咱們合力發功把那堆人震開以分出高下..=> 活動和運動

然後帳蓬就.......╮(′～‵〞)╭ => 若肝臟持續纖維化
→肝硬化→......

好理佳在只要在出現纖維化現象之前，一般因脂肪肝導致的肝臟病變都是可逆的，

只要能持之以恆落實良好的均衡飲食及運動習慣，

肝臟差不多可在半年～2年便可恢復健康。

再不然就找人捐肝（誤）。


《註2》 圖解 錯誤節食 對 生理與心理之影響

┌────────────────────────────┐
│ ● 飢餓 → 下視丘神經月太Y分泌增加 → 食慾大開 → ╮ │
│ 停有 ↑ ↓ │
│ 止幸 │ 脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落 進食 │
│ 食福 │ ↓↓ │
│ 慾感 ╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不當節食 ←╯正 │
│ ↑ 常 │
│ ╰← ← 抑制神經月太Ｙ的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │
└────────────────────────────┘
攝食醣類特別有助於血清素分泌，而血清素具抗憂鬱的作用，
它的增泌除了可減少因負面情緒引起的暴飲暴食，
同時可抑制神經月太Y的分泌而產生飽腹感並停止食慾，
還能讓人油然而生很滿足的幸福感，
所以很多減肥減到脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落..
就是吃不夠醣類而無法讓身體增泌並平衡血清素之故。http://tinyurl.com/yk49wq2

請配合服用精華區：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根據
z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化

┌──────────────────────────────┐
│ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │
│ ↓ ↑ │
│ ↓ ╭→ 量少/精緻碳水 → 胃 → 小腸中段 ╯ │
│● 飢餓 → 進食 → │
│ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小腸中段 ╮ │
│ ↓ │
│ 停止進食 小腸後段 (迴腸)│
│ ↑ ↓ │
│ ↑ 分泌PYY & GLP-1│
│ ↑ ↓ │
│ ╰ 發出飽腹訊號 ← 抑制食慾/減緩胃排空腸蠕動 ←╯ │
│ （迴腸煞車） │
└──────────────────────────────┘
常見錯誤節食動不動就限制量（仙女餐、小鳥食），
再不然就禁這又禁那（低澱粉或無澱粉、吃肉減肥法..），
致使人體無法促進增加分泌胜月太ＹＹ及類升糖激素胜月太-1，
當然就無法及時傳達『已飽腹』的訊號給大腦並『Stop eating』。

註：胜月太YY＝PYY, Peptide YY
類升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

: 我想問的是:
: 1.筋肉量54.2kg算多嗎?多的話為什麼基代還是那麼少?(對了我內臟脂肪頗高10%)
^^^^^^^^^^^^^^^
不然筋肉跟基代要多少才算多？像綠巨人那樣嗎？ 你的內脂才是目前重點

基本上人體的脂肪組織大致分布在兩個地方
╭──────────┬────────────╮
│ 淺筋膜 │ 內臟脂肪 │而現行內臟脂肪率標準為：
│ Superficial fascia │ Visceral fat │
├──────────┼────────────┤正常：1～9
│ 皮下5mm │深層 │偏高：10～14
│ 愛的把手（腰邊肉） │各種臟器周邊的脂肪組織 │高 ：≧15
│ 視覺所及、觸手所及 │做為緩衝，保護臟器 │
╰──────────┴────────────╯其實1～9都在標準之內

請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

: 2.我因為工作關係,所以12月底必須能夠越瘦越好,我知道健康最重要,所以我想問
: 在健康原則下能做到對我最好的減肥方式是什麼?(因為金錢因素我無法去健身房
: 重訓)

脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上隱形束衣
有氧瘦全身 重訓相關肌群

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃

＝ 然後你就有機會從 鬆散米淇淋 變身 精實鋼鐵人
(¯(∞)¯) => ( ′_>`)

: 3.我目前希望可以早上慢跑30分,早晚都做電腦人各一次,然後晚上跳鄭多燕小紅帽
: 這樣是不是很有可能會讓大腿爆掉?我甚至想每天 (慢跑+鄭多燕)X2

欲速則不達，呷緊弄破碗！羅馬又不是一天造成的.......

: 4.我去康是美量體脂時,他說男生體脂應該要在1X%,如果是18%,可以請大家幫我算一下

市面上各種體脂儀量出來的體脂率並不是絕對準確

值得我們參考的部份是排除誤差因素之後的變化趨勢

請不必太過著墨於體脂率

請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

→ murray311561:喔喔~因為康是美的營養師是跟我說男生基代應該要2千多 11/02 10:22

如果你的基代要到2千多....

要嘛你想法子在體脂率不攀升的前提下，增重到97.6公斤 => 降脂5.4kg＋LBM↑18.2kg
BMI 35 之 有線條的胖子

要嘛你想法子在目前體重不變的前提下，把體脂降到０ => 嗯溝接洗謀摳林ａ歹擠
你再怎麼減，體脂肪率
也不可能減到不剩半滴

所以給你這種說法的那位營養師....嗯....┐(─__─)┌

: 22.7>18是要燃燒多少大卡的脂肪熱量嘛?

相關的算法，你可以在置底文找到！

不過咧～（接下來還請衛道人士慎入）

根據你的狀況，其實體重55.7公斤、體脂率7.1%會比較適合你（BMI＝20）

也就是說，

你需要減掉18.3公斤＝減掉12.8公斤的體脂 跟 減掉5.5公斤的LBM（LBM流失≦29.8%）

可是吼～

這樣的基代就只剩１４８８大卡咧...是說～你目前基代約1606大卡....ˊˋ
1606－1488＝118＝少了快1.5片的吐司扣打

醬子好像離你的 基代兩千多 之 有線條的胖胖綠巨人體型 越來越遠了（遠望）

豆機 ┐(─__─)┌

: 5.肌肉方面因為我自己最近開始重拾高中時跳breaking的一些訓練,所以加上電腦人
: 應該可以一直刺激我的肌肉,我沒有又讓肌肉變大,只要可以維持我就謝天謝地,想
: 問這樣我是應該每餐多配給一顆小七茶葉蛋之類的嗎?

下手買小七茶蛋葉之前，請先反思你整日整體飲食是否營養充足。
^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
末 本 => 本末請不要倒置

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效

: 我的瘦身概念很差,以前還覺得只要肚子餓的咕嚕叫就代表我正在瘦...
: 後來的減肥方式也都很偏激,只是我現在真的卡在"想再快一點瘦"和"持之以恆慢慢來
: 才不會傷身"中間,希望能有大得幫我回答問題

當心中存在錯誤或帶有迷思的觀念＋打算以以少吃為主要手段

　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」

行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）

心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）

生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）

然後呢！ => 出來混，遲早還是要還的！！

下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）

●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，

可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，

對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

: 謝謝!

觀念影響態度 => 態度影響行為 => 行為影響習慣 => 習慣影響結果

正如希臘哲學家亞皮特塔斯提到的：

「人不是被事情所困擾，而是被看待事情的觀點所困擾。」

所以，你最大的盲點就在於腦裡的觀念

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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