我有病之不要再說我瘦之倦怠期菜單待批 - 健身
By Jacob
at 2012-06-09T16:49
at 2012-06-09T16:49
Table of Contents
本文謹依個人狀況設計，不適用於其它人，請勿盲從
※ 引述《iampseudo (iampseudo)》之銘言：
: 恩，我又看了一次我的小腿(之前有發過崩潰文)，終於決定PO菜單(躁鬱中)。
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：24
: 身高：166
: 體重：早上起床量通常52
: BMI：18.87
: 體脂率：20.4
: 基代：康是美量的1206
: 內臟脂肪：2
: 身體年齡：19
先聲明，以下純屬不負責任亂打文！
《每周一、三、五》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│06:20 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 40 │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│06:50～07:50 運動時段Ａ－心跳每分鐘跳１２４～１５３下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│07:50 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│09:00 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│09:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 460 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│10:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│11:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 306 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 306 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│16:30～17:30 運動時段Ｂ－心跳每分鐘跳１２０～１４３下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│17:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 330 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:00 │多喝水時間 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 運動時段Ｃ－心跳每分鐘跳１２４～１４３下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│20:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 40 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│22:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 ≦3000cc │攝取熱量約│1,482 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註1：ＡＢＣ三時段任選一個時段運動３０～４０分鐘即可，務必中低強度
【早餐】40大卡：熱黑咖啡＋4分之1瓶統x無糖高纖豆漿，另3/4瓶留待早點食用
或 熱黑咖啡＋1.5~2匙低脂奶粉（註2）
或 熱黑咖啡＋100cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 熱黑咖啡＋80cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
註2：一般奶粉罐內附的塑膠匙每匙約6.25~7公克，每4匙約25~28公克，
而低脂奶粉熱量差不多約100~120大卡，視廠牌不同而略有小異。
【早點】460大卡：早餐剩的3/4瓶高纖無糖豆漿＋任選1塊ＡＢＣ蛋糕（對，你沒看錯）
或 半瓶無糖高纖豆漿80＋半顆水煮蛋38＋任選ＡＢＣ一個340
Ａ、一般麵包店或啥的
約65g的巧克力杯子蛋糕、起司蛋糕
1塊約70g－巧克力蛋糕、巧克力鮮奶油蛋糕、巧克力夾心蛋糕
千層蛋糕、摩卡蛋糕、年輪蛋糕、咖啡蛋糕、花生蛋糕
大理石奶油蛋糕、乳酪蛋糕、
1塊約80g的檸檬海綿蛋糕、檸檬海綿蛋糕
1塊約87g的巧克力布丁蛋糕
1塊約90g的水果夾心巧克力蛋糕、雞蛋牛奶蛋糕、雪藏起司蛋糕
1塊約95g的巧克力糖霜蛋糕
1塊約100g的黑森林蛋糕、純巧克力蛋糕、草莓鮮奶油蛋糕、
蜂蜜蛋糕、傳統乳酪蛋糕
1塊約110g的傳統海綿蛋糕
1塊約120g的水果慕斯蛋糕
1塊約130g的草莓蛋糕、脫脂巧克力蛋糕
1塊約140g的水果什錦蛋糕、冷凍巧克力蛋糕
1塊約150g的純海綿蛋糕
1塊約200g的低脂巧克力蛋糕
Ｂ、８Ｘ度吸櫥窗的選項（單位：單片熱量/每100g熱量）
沙架蛋糕304/501、咖啡布蕾207/305、原味起士194/336
經典提拉米蘇217/351、特級波士頓234/307、草莓波士頓244/240
莓香提拉米蘇216/327、義式巧克力300/403、義式波士頓170/222
德式黑森林257/282、藍苺大理石301/368、法式千層330/274
安格拉斯巧克力290/419、魔鬼蛋糕201/302、北海道雪莓224/260
巧克力拿破崙304/300、拿破崙蛋糕409/545、黑岩巧克力267/266
北海道戚風蛋糕99/217、草莓蒙布朗229/277
Ｃ、10~11根黑x傅巧克力捲心酥
便利商店≦340大卡的麵包或蛋糕
Ex.1份全x葡萄毛巾捲307大卡
1份x家巧克力毛巾捲446大卡 <= 只能吃4分之3條
【午餐】306大卡：1份大燕麥片133＋半份切丁蘋果30＋7顆杏仁果63＋半瓶無糖豆漿
註3：燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。
【午點】306大卡：同午餐
【晚餐】330大卡：4分之3瓶的統x高纖無糖豆漿＋生重140g的烤紅肉蕃薯
或 4分之3瓶的統x高纖無糖豆漿＋生重160g的烤黃肉蕃薯
或 自助餐 1碗飯＋1份純炒青菜
【晚點】 40大卡：晚餐剩下的4分之1瓶的統x高纖無糖豆漿
或 100cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 200cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 半顆水煮全蛋
《每周二、四》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│06:50 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 422 │
│08:00 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│09:00 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│10:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 75 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│11:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 422 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 75 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│16:30～17:30 運動時段Ｂ－心跳每分鐘跳１２０～１４３下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│17:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 404 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:00 │多喝水時間 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 運動時段Ｃ－心跳每分鐘跳１２４～１４３下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│20:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 40 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│22:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 ≦3000cc │攝取熱量約│1,438 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註1：ＢＣ兩時段任選一個時段運動３０分鐘即可。
【早餐】422大卡：1份大燕麥片133＋半份切丁水果30＋7顆杏仁果63＋400cc低脂乳
【早點】 75大卡：1顆灑黑胡椒鹽的水煮蛋 或 半顆水煮蛋＋半份水果
【午餐】422大卡：1份大燕麥片133＋半份切丁水果30＋7顆杏仁果63＋400cc低脂乳
飯後來杯熱黑咖啡
【午點】 75大卡：1顆灑黑胡椒鹽的水煮蛋 或 半顆水煮蛋＋半份水果
【晚餐】422大卡：1份大燕麥片133＋半份切丁水果30＋5顆杏仁果45＋400cc低脂乳
【晚點】 40大卡：半顆水煮蛋 或 半份水果 或 1.5~2匙低脂奶粉泡開喝
《每周六、日》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│06:50 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 410 │
│08:00 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│09:00 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│10:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 130 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│11:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 370 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 130 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│17:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 370 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:00 │多喝水時間 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 周休二日不運動，頂多散步賞花賞月賞路人 ( ′_>`) │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│20:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 75 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│22:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 ≦3000cc │攝取熱量約│1,470 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
【早餐】410大卡：1份少油饅頭夾荷包蛋＋半瓶無糖豆漿 或 以下無飲品410大卡自製
1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
【早點】130大卡：半瓶無糖豆漿＋半根小型香蕉
【午餐】370大卡：自助餐 1碗飯＋1份甩油炒青菜＋半份低脂白肉
或 自助餐 1碗飯＋1份甩油炒青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的菜
或 1碗不加油蔥的榨菜肉絲麵
或 1碗皮蛋瘦肉粥
或 1份不加油不加芥茉不加美乃滋有加起士的6"素食堡
或 1份不加沙拉的燻雞肉生菜可麗餅＋半瓶無糖豆漿
（可麗餅的料有：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25）
【午點】130大卡：半瓶無糖豆漿＋半根小型香蕉
【晚餐】370大卡：同【午餐】選項
【晚點】 60大卡：1份當季水果
以上純屬不負責任分享文，不過，若有任何問題，歡迎提出討論！
--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
--
※ 引述《iampseudo (iampseudo)》之銘言：
: 恩，我又看了一次我的小腿(之前有發過崩潰文)，終於決定PO菜單(躁鬱中)。
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：24
: 身高：166
: 體重：早上起床量通常52
: BMI：18.87
: 體脂率：20.4
: 基代：康是美量的1206
: 內臟脂肪：2
: 身體年齡：19
先聲明，以下純屬不負責任亂打文！
《每周一、三、五》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│06:20 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 40 │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│06:50～07:50 運動時段Ａ－心跳每分鐘跳１２４～１５３下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│07:50 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│09:00 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│09:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 460 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│10:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│11:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 306 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 306 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│16:30～17:30 運動時段Ｂ－心跳每分鐘跳１２０～１４３下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│17:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 330 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:00 │多喝水時間 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 運動時段Ｃ－心跳每分鐘跳１２４～１４３下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│20:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 40 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│22:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 ≦3000cc │攝取熱量約│1,482 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註1：ＡＢＣ三時段任選一個時段運動３０～４０分鐘即可，務必中低強度
【早餐】40大卡：熱黑咖啡＋4分之1瓶統x無糖高纖豆漿，另3/4瓶留待早點食用
或 熱黑咖啡＋1.5~2匙低脂奶粉（註2）
或 熱黑咖啡＋100cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 熱黑咖啡＋80cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
註2：一般奶粉罐內附的塑膠匙每匙約6.25~7公克，每4匙約25~28公克，
而低脂奶粉熱量差不多約100~120大卡，視廠牌不同而略有小異。
【早點】460大卡：早餐剩的3/4瓶高纖無糖豆漿＋任選1塊ＡＢＣ蛋糕（對，你沒看錯）
或 半瓶無糖高纖豆漿80＋半顆水煮蛋38＋任選ＡＢＣ一個340
Ａ、一般麵包店或啥的
約65g的巧克力杯子蛋糕、起司蛋糕
1塊約70g－巧克力蛋糕、巧克力鮮奶油蛋糕、巧克力夾心蛋糕
千層蛋糕、摩卡蛋糕、年輪蛋糕、咖啡蛋糕、花生蛋糕
大理石奶油蛋糕、乳酪蛋糕、
1塊約80g的檸檬海綿蛋糕、檸檬海綿蛋糕
1塊約87g的巧克力布丁蛋糕
1塊約90g的水果夾心巧克力蛋糕、雞蛋牛奶蛋糕、雪藏起司蛋糕
1塊約95g的巧克力糖霜蛋糕
1塊約100g的黑森林蛋糕、純巧克力蛋糕、草莓鮮奶油蛋糕、
蜂蜜蛋糕、傳統乳酪蛋糕
1塊約110g的傳統海綿蛋糕
1塊約120g的水果慕斯蛋糕
1塊約130g的草莓蛋糕、脫脂巧克力蛋糕
1塊約140g的水果什錦蛋糕、冷凍巧克力蛋糕
1塊約150g的純海綿蛋糕
1塊約200g的低脂巧克力蛋糕
Ｂ、８Ｘ度吸櫥窗的選項（單位：單片熱量/每100g熱量）
沙架蛋糕304/501、咖啡布蕾207/305、原味起士194/336
經典提拉米蘇217/351、特級波士頓234/307、草莓波士頓244/240
莓香提拉米蘇216/327、義式巧克力300/403、義式波士頓170/222
德式黑森林257/282、藍苺大理石301/368、法式千層330/274
安格拉斯巧克力290/419、魔鬼蛋糕201/302、北海道雪莓224/260
巧克力拿破崙304/300、拿破崙蛋糕409/545、黑岩巧克力267/266
北海道戚風蛋糕99/217、草莓蒙布朗229/277
Ｃ、10~11根黑x傅巧克力捲心酥
便利商店≦340大卡的麵包或蛋糕
Ex.1份全x葡萄毛巾捲307大卡
1份x家巧克力毛巾捲446大卡 <= 只能吃4分之3條
【午餐】306大卡：1份大燕麥片133＋半份切丁蘋果30＋7顆杏仁果63＋半瓶無糖豆漿
註3：燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。
【午點】306大卡：同午餐
【晚餐】330大卡：4分之3瓶的統x高纖無糖豆漿＋生重140g的烤紅肉蕃薯
或 4分之3瓶的統x高纖無糖豆漿＋生重160g的烤黃肉蕃薯
或 自助餐 1碗飯＋1份純炒青菜
【晚點】 40大卡：晚餐剩下的4分之1瓶的統x高纖無糖豆漿
或 100cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 200cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 半顆水煮全蛋
《每周二、四》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│06:50 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 422 │
│08:00 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│09:00 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│10:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 75 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│11:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 422 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 75 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│16:30～17:30 運動時段Ｂ－心跳每分鐘跳１２０～１４３下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│17:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 404 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:00 │多喝水時間 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 運動時段Ｃ－心跳每分鐘跳１２４～１４３下（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│20:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 40 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│22:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 ≦3000cc │攝取熱量約│1,438 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註1：ＢＣ兩時段任選一個時段運動３０分鐘即可。
【早餐】422大卡：1份大燕麥片133＋半份切丁水果30＋7顆杏仁果63＋400cc低脂乳
【早點】 75大卡：1顆灑黑胡椒鹽的水煮蛋 或 半顆水煮蛋＋半份水果
【午餐】422大卡：1份大燕麥片133＋半份切丁水果30＋7顆杏仁果63＋400cc低脂乳
飯後來杯熱黑咖啡
【午點】 75大卡：1顆灑黑胡椒鹽的水煮蛋 或 半顆水煮蛋＋半份水果
【晚餐】422大卡：1份大燕麥片133＋半份切丁水果30＋5顆杏仁果45＋400cc低脂乳
【晚點】 40大卡：半顆水煮蛋 或 半份水果 或 1.5~2匙低脂奶粉泡開喝
《每周六、日》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │起床 │300~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│06:50 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 410 │
│08:00 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│09:00 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│10:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 130 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│11:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 370 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│13:30 │餐後快1小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│14:30 │餐後快2小時 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 130 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│17:30 │補充水份時間│300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 370 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│19:00 │多喝水時間 │300~400cc常溫或溫熱開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 周休二日不運動，頂多散步賞花賞月賞路人 ( ′_>`) │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│20:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 75 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│22:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 ≦3000cc │攝取熱量約│1,470 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
【早餐】410大卡：1份少油饅頭夾荷包蛋＋半瓶無糖豆漿 或 以下無飲品410大卡自製
1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
【早點】130大卡：半瓶無糖豆漿＋半根小型香蕉
【午餐】370大卡：自助餐 1碗飯＋1份甩油炒青菜＋半份低脂白肉
或 自助餐 1碗飯＋1份甩油炒青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的菜
或 1碗不加油蔥的榨菜肉絲麵
或 1碗皮蛋瘦肉粥
或 1份不加油不加芥茉不加美乃滋有加起士的6"素食堡
或 1份不加沙拉的燻雞肉生菜可麗餅＋半瓶無糖豆漿
（可麗餅的料有：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25）
【午點】130大卡：半瓶無糖豆漿＋半根小型香蕉
【晚餐】370大卡：同【午餐】選項
【晚點】 60大卡：1份當季水果
以上純屬不負責任分享文，不過，若有任何問題，歡迎提出討論！
--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
--
Tags:
健身
All Comments
By Freda
at 2012-06-13T23:52
at 2012-06-13T23:52
By Margaret
at 2012-06-14T11:10
at 2012-06-14T11:10
By Linda
at 2012-06-18T23:25
at 2012-06-18T23:25
By Susan
at 2012-06-19T11:51
at 2012-06-19T11:51
By Connor
at 2012-06-24T10:37
at 2012-06-24T10:37
By Damian
at 2012-06-27T04:32
at 2012-06-27T04:32
By Genevieve
at 2012-06-29T00:07
at 2012-06-29T00:07
By Dora
at 2012-07-01T03:06
at 2012-07-01T03:06
By Kama
at 2012-07-03T12:09
at 2012-07-03T12:09
By Yedda
at 2012-07-05T18:42
at 2012-07-05T18:42
By Rachel
at 2012-07-06T08:46
at 2012-07-06T08:46
By Emma
at 2012-07-11T03:19
at 2012-07-11T03:19
By Madame
at 2012-07-11T14:55
at 2012-07-11T14:55
By Caroline
at 2012-07-15T17:35
at 2012-07-15T17:35
By Quanna
at 2012-07-16T06:29
at 2012-07-16T06:29
By Necoo
at 2012-07-18T15:40
at 2012-07-18T15:40
By Frederic
at 2012-07-20T19:30
at 2012-07-20T19:30
By George
at 2012-07-24T12:46
at 2012-07-24T12:46
By Heather
at 2012-07-26T01:14
at 2012-07-26T01:14
By Noah
at 2012-07-28T16:43
at 2012-07-28T16:43
By Michael
at 2012-07-30T05:01
at 2012-07-30T05:01
By Enid
at 2012-08-01T01:05
at 2012-08-01T01:05
Related Posts
運動一個月後菜單待批
By Cara
at 2012-06-09T11:13
at 2012-06-09T11:13
x-bike曲柄怎麼拆?
By Necoo
at 2012-06-09T09:45
at 2012-06-09T09:45
決心減重一禮拜後的一點疑問
By Barb Cronin
at 2012-06-09T07:16
at 2012-06-09T07:16
跑步後身體某些部位很熱~有些沒溫度
By Edwina
at 2012-06-09T00:32
at 2012-06-09T00:32
想請幫忙建議飲食菜單
By Frederic
at 2012-06-08T23:47
at 2012-06-08T23:47