我的作息該怎麼運動分配比較好呢 - 健身

性別：男
年齡：26
身高：176
體重：75
BMI：24
體脂率：14
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容

早餐：豬肉片(瘦)冬粉湯+一份地瓜葉

午餐：簡單飯糰 水果(蘋果或是水梨) 萬歲牌堅果黑芝麻粉在加麥片20g麥片

晚餐：subway12吋雞肉

其他：運動完會喝30g的乳清 睡前會喝無糖豆漿 或是牛奶


日常作息時間：

工作時間清晨三點到早上八點

目前都是下班後9點睡到下午3點 吃個東西 大約5點運動到7點

回家後11點躺在床上想睡覺 但是非常難入睡 常常兩點才睡著 三點起床真的很痛苦

而且身體還會發熱... 肌肉會緊繃 有時候還會抽動一下

生活型態：工作時候需要大量的體力 所以晚上一定要睡著 沒睡真的超難過


運動習慣：目前課表為 一星期六天 背 胸 手 背 胸 腳 休息

重訓時間大約30~40分鍾 都是做超重 力竭到沒力 以增加肌肉為主

重訓結束後伸展一下 泡個乳清休息幾分鐘 喝完去游泳

游泳半小時 中間無休息全程蛙式 結束馬上洗澡

從進去健身房 到離開健身房 剛好兩小時


我真的想要晚上能夠早點睡覺 之前有嘗試過下班後早上直接去運動

結果測試三天就不行了 因為重量完全做不起來...

也非常無力 很疲勞 後來才改回回家補眠在去運動

可是這樣變成晚上很難睡...

打到這裡 又要沒睡去上班...今天練完腳到現在還在酸...

請大家給些讓我好入睡的方法 或是改些作息

--