我的減脂之旅 - 減肥

一直有點懶所以沒有整理自己的減重歷程(ING)

因為覺得再拖下去會忘記自己怎麼減重的所以才有了這篇文的誕生

期間參考資訊

水肥哥的數篇文章

館長的數部影片

以及無窮無盡的網路資訊

使用的概念

@飲食控制
@食材種類控制
@重訓、有氧
@少量多餐

使用的工具
1.計算TDEE & BMR 網站(水肥哥臉書提供)
http://www.iifym.com/tdee-calculator/
2.3KG電子秤
3.W槓、短槓、總重100KG的槓片、兩顆16磅啞鈴
4.自製EXCEL表，記錄每天吃的東西
5.100G熱量表
http://tsaijj11.pixnet.net/blog/
6.一開始用體重計、後來買TANITA UM-051(過年前)
7.TABATA TIMER APP
https://goo.gl/4YtTJy


從去年八月一日開始減肥，當時體重9X，體脂.....高到我不想面對
現在體重75，體脂26
我到現在還在減啦，不過已經可以穿以前的衣服了(感動Q_Q)

回想最胖的時候，整個衣櫃只剩下一件牛仔褲可以穿....(現在大概有十幾件了，哇哈哈)

從3L到XL....

先個別說明一下使用的概念稍微具體的內容
@飲食控制 & 食材種類控制
TDEE(22XX)>我吃的總卡路里>BMR(16XX)

因為無法簡單的敘述我每天的飲食控制，隨著體重下降，體脂變化，肌肉增加
我每過一陣子都會調整我吃的卡路里，一開始吃的量跟後來吃的量也因為考量到
數個因素所以不停的調整

一開始我吃的量比較接近TDEE，大概吃到1900
吃的食物以塊莖、雞胸肉、蔬菜為主
現在我吃的量比較接近BMR，大概吃到16XX
吃的食物以全麥饅頭、多穀飯、雞胸肉、翼板牛、蔬菜為主

消夜大多是一個時令水果+300ML無糖豆漿

標準大概就是少油，GI低為主要食材選擇
為了不吃膩、菜色會變來變去，有時候吃的乾一點，有時候吃的濕一點
食材也會改來改去，最近愛上炒麵XD

以上，全數自煮(食材秤過)，一次煮兩份 煮一餐，包一餐

@運動
一開始是採用分肌群運動的方式
周一三五:胸背腿
周二四六:肩手、腳踏車
日休息

胸背腿肩手個別動作請參考館長的介紹(影片太多實在忘了是哪一部了)
一開始做的重量比較輕，然後組數大概是各10組，1組8-12下
(這時候每天都累得跟狗一樣.......)
(然後超容易懈怠...感覺有點恢復不過來)

不過體重下降的速度嚇到我覺得我會暴斃(曾經一周兩KG減少....)

後來漸漸地改成只做

深蹲、握推、硬舉 隔 48小時練一次
如果隔天體力覺得OK，就會練 肩推、跟划船

從每個動作5組，
1.普通重6次~無限制(30秒做完)
2.+重 6次~(30秒)
3.+重 (同上)
4.最重 (同上)
5.最重 (同上)
每組休息一分半

現在則再增加
6.最重 6次~(30秒)

最後:

我覺得我減肥的核心工具反而是EXCEL表 XD

我的EXCEL表紀錄我每一餐的時間、使用的食材、吃的熱量、每天的體重、每天的體脂


我依照EXCEL表的數值變化，每天調整

攝取的熱量，(BMR~TDEE的範圍內調整)
攝取的食物，(麵食真的很容易胖，很難瘦)
運動的種類，(重訓真的是最直接的運動)
運動的強度，

甚至偷懶的時候也比較心安理得XD，因為數字變化不會太恐怖XD
而且也比較不會偷懶太久，因為數值真的會緩慢上升啊!!!!!

以前減肥總是沒有學習，仗著年輕短期狂減體重
現在年紀有一點，一樣的方法就行不通了

現在找到可行的方式真的很爽XD

在這裡感謝，館長、水肥哥、還有整理100G熱量表的QQTaiwan

因為已經私下跟館長還有QQ感謝過了

還沒跟水肥哥感謝，在這裡再感謝你一次~

被我問了好幾次問題都願意耐心回復!!

等我體脂低於20再發一次文~

然後到時候就要增肌啦!!!(我期待可以吃爆的日子)


我減重的核心觀念大概就是，
運動盡量以"維持"或"增加"肌肉量確保基礎代謝不會下降，
但是不會累到讓自己不想動‧
吃的乾淨，吃的多次，不要餓到，讓身體自然而然的減肥


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