是否已經詳讀置底文，老手與新手們? - 減肥

你發現了嗎，至底文已經超過十年了?

即使如此，還是能解決現在大部分的問題


還是找不到你要的資訊嗎?

"人們想買的不是電鑽，他們想要的只是在牆上打個洞"

當你想找任何減肥資訊前，請先專注於你想要解決什麼問題? 舉例來說，"我要打半徑2公
分的圓洞，怎麼做?" 這是好問題。"鑽頭X跟鑽頭Y，哪個比較好?" 這就是很差的問題。這裡有最好的減肥方法，但這不代表能解決你的問題。


該怎麼找到我要的資訊?

你可以嘗試

+ 看置底文以及精華區內的新手區

+ 提供你自己完整資訊背景，來解決的你的問題。好比，性別、年齡、身高、體重。另外
，你目前的運動能力也很重要。好比，深蹲最重多少、半馬最快多少、每日走幾步。這些
資訊與你的減肥問題都是非常相關的。

+ 發文前先確認，你的問題是否清楚、簡潔、並且文章的邏輯是否連續

+ 準備好回答版友的任何問題。相信我，大家是在試圖幫你解決問題

+ 最後記得一件事，版友們都是利用自己的休閒時間，來分享一些知識與自身經驗。請尊
重這些大大的貢獻，以及他們浪費在本版的青春歲月


但最好不要

+ 別把版友當成免費的私人教練，或是個人營養師。試著自己先去找答案，如果還是需要
幫忙，告訴版友為什麼你找到的資料(也許本版至底文或精華區)沒有辦法解決你目前的問
題。

+ 別在這裡寫日記，別把本版當成個人臉書使用。專注在你想解決的問題，無論是增肌或
減脂。並且，只提供真正與問題相關的個人資訊。(我們不想知道你用甚麼鍋子炒菜)

+ 別問連自己都不清楚定義的問題。好比，"節食18小時之後，可以跑5x5嗎?" 嘗試著把
問題弄簡單、更具體一點，讓其他人能夠了解


有沒有新手速成的方法?

當然有。首先，養成飲食習慣，然後，開始運動


第一步: 養成飲食習慣

計算熱量

+ 估計你每天所需熱量(TDEE)，當作你增肌減脂的出發點

+ 開始紀錄你每天所吃的食物，以及攝取熱量

+ 要減肥，攝取熱量必須小於TDEE，就是熱量赤字

+ 要增肌，攝取熱量比需大於TDEE，也就是熱量盈餘


其他相關問題

+ 健康飲食最重要的是什麼?

在選擇那些食物健康前，卡路里是最重要的考量。營養素跟維生素當然很重要，但適當
的熱量攝取，才是你目前真正該考量的。無論食物是否天然，有無加工，生機與否，都不
是最優先的考量。大量研究指出，無論攝取任何形式的卡路里，天然食物與或加工食物，
當攝取卡路里大於消耗卡路里，身體就會將熱量盈餘儲存成體脂肪


+ 該如何估計我攝取的熱量?

常遇到的問題是"我不煮食物，怎麼估計熱量？" 試著去吃那些你已經知道熱量的食物，並且去學習利用食物的大小、數量、去估計相對應的熱量，逐步的擴展自己的食物知識庫


+ 規劃飲食計畫該怎麼做?

最好的飲食計畫，需要你自己規劃。因為飲食計畫最重要的，就是要能堅持很長一段時間
，堅持到最終的身體的改變。因此，只有自己寫的計畫，才能讓你堅持走下去。另外很重要的，你比任何人都了解自己，喜歡的食物，方便購買的食材等。最簡單的飲食
規劃，可以依照下面的方式

1. 計算所需卡路里以及營養素

2. 列出喜歡的食物跟食譜

3. 查詢這些食物的熱量與營養素，或用　MyFitnessPal

4. 安排食物跟食譜直到滿足卡路里以及營養素，或用 Eat This Much

並不是每個人都能忍受相同的食物，最好在規劃時準備不同的飲食計畫，以方便交換使用


計算營養

+ 攝取每日 1.7 ~ 2.2克/每公斤體重 的蛋白質。如果你真的太胖，所需蛋白質高到不合
理的程度。用你的目標體重來估算所需蛋白質。務必每日都攝取到訂立的目標

+ 剩下的卡路里分配，你可以選擇低碳高脂，或高脂低碳。選我喜歡的就可以


其他相關問題

+ 如何計算所需營養?

來談談細節，宏量營養素包含碳水、蛋白質、以及脂肪。酒精可算是第四種宏量營養素，
但通常算在碳水內。規劃的重點在於，知道你所需的熱量目標，以及營養素所含的熱量，
碳水每克4大卡，蛋白質每克四大卡，脂肪每克9大卡 (酒精每克7大卡)。每個人所需的宏
觀營養素不同，我們可以由下面的方法去計算


蛋白質

如果熱量是國王，那蛋白質就是皇后。很多研究都指出，適當的攝取蛋白質是改變體重的
最主要關鍵。傳統建議是每公斤體重攝取2.2克(2.2g/kg)，但可以當作是攝取上限，建議
每日攝取每公斤體重1克到2.2克(1.0-2.2g/kg)之間的範圍即可


脂肪

脂肪是身體許多功能的重要成分，包含新陳代謝、大腦功能、荷爾蒙製造。因此，儘管低
脂飲食仍是減肥主流，脂肪並非不好的卡路里來源。建議的攝取量為每公斤體重0.9克到
1.1克(0.9-1.1 g/kg)


碳水化合物

關鍵的營養素都已經算完後，剩餘所需的熱量就由碳水補足。算式為，目標碳水克重 = (
目標熱量 - 蛋白質熱量 - 脂肪熱量) / 4

舉例來說，

小明175公分，79公斤，每周重訓三次。估計的TDEE為2450，但他想要減脂，所以計畫攝取1890卡。根據上面的建議，他需要140g的蛋白質，70g的脂肪，175g的碳水

請記得蛋白質是最重要的考量，而脂肪跟碳水可依個人需求調整。許多研究指出，攝取相
同蛋白質與總熱量的的情況下，不同碳水、脂肪的比例並不影響體重改變。因此，大膽的
嘗試你喜歡的組合


+ 低碳飲食是甚麼?

低碳飲食讓人減少糖類跟澱粉的攝取，這大量減少攝取的卡路里，而且不用少吃維生素、
蛋白質、以及必需脂肪酸。大部分的情況，身體不需要攝取大量的碳水飲食，除非你需要儲存大量的能量，準備馬拉松、長距離自行車，或多日登山等活動。碳水並不會引起肥胖，卡路里才是關鍵。

另外，許多研究指出，低碳水飲食可改善許多健康的指標，好比，空腹血糖值、空腹胰島素、膽固醇、三酸甘油脂、並在可在減重期間保留更多的肌肉量。

低碳水飲食對於耐力型運動員有額外的好處 (可提升肌肉內的三酸甘油脂，額外的能量來
源)，但對於高強度型的運動員，會有負面的影響(減少肌肉內的肝醣，並且將部分蛋白質
轉化為葡萄糖，而不用在增長肌肉)


+ 該喝乳清嗎?

其實不像廣告說的這麼神奇，乳清就是蛋白質。唯一的優點就是快速、方便。如果這對你
有幫助，就買來喝吧，不然，你只需要吃足每日所需蛋白質即可。另外，很多乳清標榜的
吸收率，其實並沒有真正的在你減重中有很大的影響。


+ 用餐時間重要嗎?

大部份情況下，並不是太重要。更重要的是每日所需熱量目標、營養素、維生素有沒有達成。接著，每日飲食時間是否規律，空腹運動後，有無立即的補充營養。


第二步: 開始運動

+ 無論是重訓、有氧運動都有很多現成的課表，建議你挑選一些試試

+ 課表挑選最重要的，是能不能達到你的目標，以及符合你的時間規劃、所需器材等

+ 別太在意課表之間的優劣。選什麼課表並不重要，重要的是你能否去堅持跑這個課表，
努力練習足夠長的時間，來看到課表的真正的結果。

+ 如果想要增肌，重量訓練是必要的

+ 如果想要減脂，任何運動都是有用的，但務必把運動燃燒的卡路里，當成額外的熱量赤
字，不包含在每日飲食的熱量赤字內


其他相關問題

+ 運動課表有哪些?

重量訓練:

練全身: Greyskull LP, 5/3/1 For Beginners 一周三次的新手課表，目標力量線性成長

分部位練: 2-Suns 5/3/1 LP Variation, Metallicadpa's PPL 一周六次的新手課表，目
標力量線性增長

體重重訓/在家重訓: BWF Routine, StartBodyweight Basic Routine


有氧運動

慢跑: Couch to 5K, Bridge to 10K, RunnersWorld's Beginner Program

游泳: Zero to 700, Zero to 1 Mile, Beginner Swim Workouts

高強度間歇: 8-Week HIIT program, Introduction to Tabata,


+ 減脂該重訓嗎?

是的，重訓能保留肌肉，並且增加熱量赤字。這讓體脂肪降得更快，並且在接下來的增肌
期，給你更好的出發點


+ 運動課表怎麼規劃?

一般來說，你不該嘗試自己規劃運動課表。你真正該做的，是學習如何正確的運動，以及
如何循序漸進的增加強度。大部分的課表，都是有經驗的專家設計的，盡可能地去跟他們
學習來減少受傷的機率。


+ 重訓跟有氧的先後順序為何?

看你的訓練目標為何，想增強耐力，就先有氧後重訓。想增強肌力，就先重訊後有氧。先
執行的運動，會有更充足的能量去完成訓練強度。一般建議先重訓後有氧，以減少重訓受
傷的機率


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[1] [原文] How to ask r/Fitness for help
https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/getting_started

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