我的減脂飲食與課表分享 - 健身

因為這幾天陸陸續續有許多板友寄信來
希望我分享關於之前提到的八月減脂詳細的重訓課表或飲食
許多板友實在太客氣了
小弟何堪"請教"二字

先申明
我的課表,我有用,別人不一定有用
每個人的基因不同.生活習慣不同,
每個人有自己適合的方式

重訓方面:
一個星期內,挑三天重訓,2~3天有氧,重訓有氧分天做,為了避免練腿影響有氧,
這個月內完全不練腿.這個課表主要修改自M&F May 2008 的 P.49

Week 1&3
Day 1 : Chest + Triceps
Chest Incline Bench Press 3 sets 6 reps
1 25
Dumbbell Bench Press 3 6
1 25
Cable Incline Flye 3 6
1 25
Bodyweight Dip 4 6
Triceps Close-grip Bench Press 3 6
1 25
Cable Press Down 3 6
1 25
French Press 3 6
1 25

Day 2 : Shoulder + Traps + Abs
Shoulder Overhead Barbell Press 3 x 6
1 x 25
Cable Upright Row
Seated Lateral Raise
Bent-over Lateral Raise
Traps Barbell Shrug
Abs Hanging Knee Raise 2 x 20
Kneeling Cable Crunch

Day 3 : Back + Biceps
Back Bent-Over Barbell Row 3 x 6
1 x 25
T-Bar Machine
Lat Pulldown
Reverse-Grip Pulldown
Biceps Barbell Curl
Incline Dumbbell Curl
Preacher Curl

Week 2&4
Day 1 : Chest + Triceps 4 x 12
Chest Bench Press
Incline Dumbell Press
Pec-Deck Flye
Dip Machine
Triceps Cable Pressdown 3 x 12
Kickback
Bench dip
Reverse-Grip Cable Pressdown

Day 2 : Shoulder + Traps + Abs
Shoulder Cable Lateral Raise 3 x 12
Arnold Press 4 x 12
Dumbbell Upright Row
Dumbbell Back Raise
Traps Incline Dumbell shrug
Abs Reverse Crunch 2 x 25
Double Crunch
Lying Bent-Leg Hip Raise 1 x 25

Day 3 : Back + Biceps
Back Lat Pulldown 3 x 12
One-Arm Dumbbell Row 4 x 12
Wide-Grip Seated Row
Straight Arms Pulldown
Biceps Seated Dumbbell Curl 3 x 12
Incline Dumbbell Curl
Cable Preacher Curl
Hammer Curl

有氧部分:
慢跑.划船.腳踏車.心肺交叉訓練機.登階機,一天一種輪著做,每次持續25~40分鐘,
維持心跳每分鐘135~150下,一星期二到三次不一定,看恢復情況,完全恢復再跑.

飲食部分:
1.有重訓的日子
Before Breakfast:(6點~6點半左右)
ON BCAA 5g + BSN LDP 一匙 Shake

Breakfast:(7點~7點半)
1~2個蛋
2片雞胸肉(好市多大量採購)
桂格大燕麥片三匙 + 桂格穀珍系列一包

Between Meal:
水果,不一定多少,看餓的程度 + BSN Nitrix 2顆

Before Work-Out:(10點)
BSN No-Explode 一匙 + ON BCAA 5g

During Work-Out Until after Work-Out
BSN Syntha-6 兩匙 + PF L-glutamine + BSN Cellmass 一匙
大量的水

Lunch:(大概13點半或14點了)
隨便一個便當,菜不要太油,控制熱量大概550大卡左右,
飯後1~2小時再2顆BSN Nitrix

Between Meal:(16點)
3~4片吐司,可能是全麥.鮮奶.葡萄乾或是白吐司

Dinner:(19點)
家裡煮什麼就吃什麼,熱量控制在600左右,飯後1~2小時BSN Nitrix 1顆

Night Snack:
白天沒吃完的吐司或
Oats Crackers(好像是什麼PGA巡迴賽指定snack,超甜,綠色包裝,也是好市多買的)

Before Bed:(睡前30分鐘)
IDS Acetyl L-Carnitine 一顆 + ON ZMA 一顆 + PF L-glutamine 5g + 200 cc水

2.沒重訓的日子
就沒有pre-workout和during workout的餐,然後Nitrix改成一次一顆,一天吃兩顆
肚子餓就吃容易吸收的糖類,吐司.在有氧前的一小時一定吃點糖類打打底,才不會跑一
跑很餓.

體脂的話我都是在學校保健中心二樓測的,
其實用看的用摸的也知道有沒有增減啦!
應該就是如此了,課表上沒有打的空格就是"同上",和上一行一樣.

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