我的減重成果與心得分享 - 減肥

目前腰圍：78.1公分
目前脖圍(頸圍)：35.5公分
目前臀圍：89或89.3公分
WHR腰臀比：0.87458 (低風險)
CVD心血管疾病風險：11 (低風險)
目前體重大約：60.2公斤(正負0.4波動)

想達成的目標體重：58.6553公斤

想要減肥、減脂，我同意飲食控制＞運動
飲食控制大概占成敗的75%~80%
運動控制大概占成敗的20%~25%

運動想佔據減重的大份量%數，大概會讓你想
多吃，因為會餓，會餓多吃會造成減重的速度
變慢，以我的經驗，狂運動的情況，２週才減
１公斤。

要達到瘦身，在飲食控制上，就是熱量赤字。

熱量赤字要到多少？
我認為每天減少400~500大卡即可。
每天少200大卡，也是可以的。

在我的減重過程中，不曾斷食過。
但進行過暴力減重，就是一天只吃正常一餐。
我是說「正常一餐」，不是說那一餐吃特別多。

一天只吃一餐可不可以？答案是可以。
怎麼的情況不行？你自己的身體會誠實告訴你。

以我的經驗：
每２天，每天只吃一餐，到了第三天身體受不
了，就吃正常的兩餐。然後再２天吃一餐，第
三天吃正常。一週至少２天是要正常吃。

另外就是血糖的問題，是每個減重的人要注意
的--當血糖值低於70 mg/dL，就會造成腦損，
此種傷害不可逆。低血糖通常發生在夜間睡眠
。

我曾試過的168方式，是一天只吃兩餐，中餐和
晚餐。中餐準時吃，12:00~13:00最晚下午一點
吃中餐。晚餐與中餐間隔６～７小時，通常是
７小時，因為我年紀大了所以隔７小時。

晚餐在18:00~20:00這段時間準時吃。

人體每小時消耗的熱量大概是你標準體重的那
個數值轉成大卡再多一咪咪(一點點+1~+2)。

我的168，是只吃正餐，絕不吃零食。晚餐吃
完後就不吃東西了，直到隔天中午吃中餐。間
隔時間要有14小時，以我為例大概用餐２小時
後+10.5小時，升醣素就會開始分泌作用。所以
間隔14小時，大概可以使用自體能量大約250大
卡~300大卡的熱量赤字。

澱粉類要吃，不能完全不吃。
吃肉的份量要注意，吃太多肉你的腎要小心了.

纖維質的葉菜類每天要至少攝取營養師建議的
４份，也就是400公克，葉菜類多吃沒關係。

吃水果要注意，果糖極容易會變肝醣儲存。
水果的份量要控制好。

水要喝足夠，美國政府的食藥署建議美國成年
男性每日喝水量要達到3700c.c.

每個人每天喝水總量不要超過5000c.c.
每小時，一次灌入，不要一次喝超過1000c.c.

我大概是平均一個月減2.5公斤，最暴力大概一
個月減3公斤多。可以在8~10天少掉1公斤的體重
。

我醣化血色素HbA1C 大概是4.9%
指尖血糖值，平均大概是100~101.7 mg/dL

睡眠時間：平均一天睡６小時又３０分鐘

減重，你只要的是有熱量赤字，以達到理想體重
，讓你自己健康。減重，絕對不是在過程中用暴
力方法去傷害自己的身體。一定要注意這個叮嚀
。

有人倡議斷食５天，是怎麼斷？完全不吃嗎？
我認為是完全不吃 <-- 不可取。
完全不吃有相當大的危險和風險。

BMR基礎代謝率，跟自己飲食熱量估計得差不多
蠻準確的
https://imgur.com/LKWKrLw

這是我從3月9日~11月3日的體重真實變化曲線
前面有段時間2020年11月底~2021.03.08沒紀錄
https://imgur.com/CvgEJvh

體重與體脂率從3月9日~11月3日的大概變化
(淺綠色線是體重，褐色線是體脂率變化)
https://imgur.com/5DIur4J

體重從9月19日~11月3日的今天持平變化
https://imgur.com/AOgmd4j

體重與體脂率從7月2日~10月15日的大概變化
(淺綠色線是體重，褐色線是體脂率變化)
https://imgur.com/vuyX936

膽固醇健檢報告(2021年8月16日)
https://imgur.com/5llQrJ7


像這種，我控制飲食減到一定程度就再減不下
去，進入減重停滯、撞牆期，那我就要再搭配
運動了。運動＋飲食控制。

有什麼問題想問嗎？請在底下推文寫


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