我的瘦身又復胖的旅程，要如何改變呢 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：29
身高：169
體重：約71
BMI：25.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：22.8（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：附上我的瘦身旅程inbody圖
https://imgur.com/gallery/xgBAt

2015年10月11日加入健身房行列 體脂率28.4%(體脂重21.4kg)

2016年10月20日健身滿一年時間 體脂率19.1%(體脂重13.4kg)

2017年04月09日一個復胖的概念 體脂率22.8%(體脂重16.5kg)

簡單說在10月20日以後，我鬆懈了，飲食開始不忌口，也比較少跑步

基本上前面瘦得下來，都是靠跑步後期跑步速度在30分6k左右(有1 2%坡度)

跑半馬維持約7分速沒問題的程度。

10月20日以後，開始增肌，但是效果很差，四月以後開始嚴正檢討飲食習慣

才發現原來蛋白質是增肌的重要元素，過去健身期間很少吃到1kg=1g的蛋白質

這部分我調整飲食為現在的狀態，已執行快三周。

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：自製白吐司100g(基本上比外面的健康一些，少油少鹽)、水煮鮪魚罐頭50g、
無油煎蛋1顆、無糖豆漿or低脂牛奶200~300g、常會加入自煮綠豆湯約100g
一起吃。

午餐：前一晚自煮白飯+五穀約3:1 150~200g、水煮鮪魚罐頭100g、自己水煮蛋2顆
各類青菜約100g。

晚餐：(跑步完1小時候到家)水煮鮪魚罐頭150g、低脂牛奶200g、晚上家裡自煮的青菜
類隨意吃、芭樂300g或小番茄等。

其他：白天上班中間會吃無調味腰果18顆、進健身房前會喝義美無糖豆漿+茶葉蛋1顆


日常作息時間: 晚上11點30分到12點中間睡覺、早上6時30分起床。中午常沒午睡。


生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）
無其他特別疾病。

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
4月開始恢復慢跑習慣。一周至少跑5天。
例如昨天的跑步菜單是 前15分鐘5分半速(斜度3.5%)、後15分鐘Hitt跑4分速30秒
6分40秒速慢跑1分鐘，直到結束。 再騎腳踏車20分鐘機器中間量心跳約140~150
然後結束一天的有氧。

目前重訓部分一周只會有1次循環，重心放在有氧。

Ex. 臥推(第4組跟第五組條板子上斜會力竭) 16kg啞鈴 4~6下 5組
飛鳥做上中下胸 9~14kg 6~8下 上中下各做3組
還有幾個機械式的機器會做，因為下班人爆多，有時排不太到。
以上是練胸。
斜方肌訓練 槓片30kg 上撐8~1下及固定下數的秒數。(Fitting room學到的)

下拉滾輪40磅? 10下 5組
引體上拉 4~10下 拉到沒力為止
半蹲反手提槓(約30kg)>我不知道名子 6~8下 3組
以上是練背。

深蹲 70kg 最多4下。 訓練會用50kg大概6~7下 3~5組(有時跑步完根本沒力)



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

想請問飲食菜單是否有問題?蛋白質夠不夠?還需要補充什麼?有沒有吃乳清的必要?

我每天大概飲食的紀錄大概是這樣
https://imgur.com/gallery/ymSWZ

運動部分，重訓目前的份量是否要加強，其實我練1年了，還是很low，要如何從
訓練方式改善，原則上跑步跟重訓日一定是分開，晚上人多到爆。
如果我目前專注在減脂，應該如何做調整運動量?

目標設定在1個月-2~3kg體脂，這樣的訓練量夠嗎?

另外有更好的建議，希望版大能多多提出，感謝~


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