減肥菜單請教 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：28
身高：172
體重：73.5
BMI：24.8（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：便利商店地瓜+無糖豆漿

午餐：自帶便當 飯1碗多一點+1份菜+1份肉

晚餐：家裡煮 飯約半碗+1份肉+1大盤青菜

其他：1天1杯大杯拿鐵 水喝2500左右 運動完會吃2吃兩顆水煮蛋（可免填）


日常作息時間：6:30起床 1:00就寢（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：是（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
目前開始減肥差不多3週
前兩週都是有氧
慢跑50分鐘～1小時，心跳不清楚，跑7～10k健身車50分～1小時，心跳不清楚
以上是看天氣決定，好天氣就跑步
這禮拜加入簡單重訓，參考這個菜單
https://www.mr-sport.com.tw/post/weight-training-program-at-home.html
135重訓（重訓前有氧20分鐘）
246有氧

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
運動前體重大約76 體脂26.4，現在體脂22
目標是將體脂降到18以下
想請教各位目前飲食和運動有什麼地方要做修改嗎？
還有就是我肌力很弱，所以重訓菜單只能做2組，每組10下，啞鈴4kg的，有辦法增強嗎？
拜託大家了，感謝

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