我要開心減健康瘦!! - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：23
身高：153
體重：54~56
體脂率：30(超恐怖= =)
基代：用公式[655＋(9.6*體重)＋(1.7*身高)－(4.7*年齡)]為1335大卡
用網站http://0rz.tw/161ec 算為1304大卡


三餐內容

早餐：蛋餅／三明治／饅頭，配一杯500的飲料：奶茶／豆米漿／杏仁茶
　　　不然就是奶茶or杏仁茶or好市多百匯紅豆湯(113大卡) 泡燕麥片

午餐：半碗飯（白飯＋糙米＋胚芽等五穀米）
　　　兩~三樣青菜（每樣大約女生半個拳頭～一個拳頭大，看菜色分配）
　　　魚肉（約50~100g）
偶爾會有蛋／香腸／海帶等其他菜色，但基本上以飯跟青菜為主

晚餐：基本上跟午餐差不多，但比午餐多喝一碗湯
　　　湯大概是餛飩湯／蛤蜊湯／蔬菜湯／蛋花湯

其他：每天1~2份水果(橘子、香蕉、梨子等，家中有什麼就吃什麼)
每天白開水約1500CC(正努力朝2000cc邁進)
偶爾晚上會喝茶葉泡的茶400CC左右
一個星期約喝0~2杯飲料(多多綠、葡萄柚綠、紅茶、鮮奶茶等，半糖)
如果上班時肚子餓，就吃水果or小零食墊肚子。


日常作息時間：平常上班日00:00~01:00am就寢，7:00am起床
中午小睡20分鐘
假日晚睡晚起(1:00~2:30就寢，中午過後起床)

生活型態：朝八晚五的上班族


運動習慣：

星期三固定跳一個小時有氧
每個星期除有氧外，會找3~5天騎60~70min的lafit健身車(阻力2~3，27~32km/hr)
有時會用快走or Billy拳擊有氧來代替健身車
晚上有時會做手臂運動、扭腰、腿部運動(側抬腿、後抬腿)




從大三到畢業大概胖了四五公斤，兩個月前開始上班，可能因為長時間坐在
辦公室很少動，又胖了一兩公斤，體重一度快破58公斤。以前買的牛仔褲都
沒辦法穿了，而男友及朋友入伍後變瘦，讓我被刺激到了!!! = =

為了體態更好看，以及未來的健康，下定決心開始規律運動。

看Fitness跟Beautybody的文章讓我學到很多觀念，心態也改變了，但還是不
確定我目前減重觀念及方法是否正確，想請大家幫我看看是否有什麼需要調整
的地方。

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好多問題來了


1.飲食：卡路里是否過高?

我在飲食方面沒有很節制，比起很多女生的菜單，這樣應該算吃很多吧XD。
看到很多人的少量菜單都好餓啊，因為不想每天餓到沒力、心情不好，
又不太會算卡路里，如果沒算好，導致少於基代反而容易復胖太不划算了XD。
而且我沒有很急迫想要在短時間瘦下來，想說少吃一點+運動多少會變瘦。
但還是想請教大家，我菜單的卡路里會不會太高。

關於早餐方面，我知道蛋餅太油不是很健康，但我家這邊的早餐店選擇不多，
加上我又愛吃蛋餅，實在很難將它從早餐名單中刪去＞　＜

開始減重後，我盡量攝取五大類食物，不過將中晚餐的飯量從一碗改成半碗，
加上配菜大約七分飽(以前都很飽XD)。

青菜的話我媽多用炒的，但是不油，肉的話偶爾吃，我們家比較不重肉類，一
星期頂多出現一兩次的肉類料理。


2.用餐及運動時間

中餐在公司吃完飯後，我會小睡15~20分，吃完就睡好糟糕= =，但因為中午
休息時間只有50分，不睡下午沒精神，只好這樣分配用餐及午睡時間。

比較困擾的是晚餐進食時間，我有想過先吃飯再做運動，這樣才不會太晚用餐，
但是吃完飯後變好懶，想睡覺就沒有動力騎腳踏車。

目前都是下班後先騎腳踏車，騎完大概快七點，休息半小時後(可能用用電腦或洗澡)，
大約七點半到八點再吃晚餐，這樣的用餐時間會太晚嗎?

還是大家比較建議六七點吃飯，等八九點左右再做運動。


3.排便問題

排便讓我很煩惱，我覺得現在每天吃的蔬菜+水果應該足夠的，也有運動，
但還是每隔2~4天才會排便；如果還是沒什麼動靜，就會空腹喝牛奶或乳酸飲料
來幫助排便，不知道哪裡出了錯，是喝的水還是太少嗎?還是太晚睡會有影響?

最近開始做仰臥起坐，希望有幫助。或是有什麼其他的動作有助於腸子蠕動呢?


4.健身車的阻力、距離、卡路里

住家附近沒有適合的地點運動，所以主要想靠騎健身車來達到有氧運動的效果。
之前在板上看到健身車的有氧最好是低阻力高轉速，所以我大多都用阻力2來騎，
阻力3、速度要維持30km/hr對我來說有些負擔，大約只會用阻力3騎個10分鐘左右，
其餘時間都用阻力2騎，打算過一段時間再做調整。

以阻力2~3騎30KM，速度大約28~32km/hr，花費時間60~70分，心跳大約120~130，
儀器上顯示消耗的卡路里為850大卡。但我覺得健身車上面的數據應該是安慰人的，
如果有500大卡我就很開心了。請問這樣大約可以消耗多少大卡?

在阻力、距離、時間及踩速上需要做什麼調整嗎?



希望大家不吝給我建議，謝謝!!!




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