我這樣減對嗎? - 健身

先問下原po, 你是不是肚子很大，以前會喝含糖的飲料，
麵包麵條白飯這些都會下肚，而且常常是一個便當的份就全部吃光？

根據你所言，你已經減到剩下27的體脂肪，但肚子還是大，
而且考量你居然吃得很少，營養沒有想像中均衡，我猜測你減去了
一部份的肌肉，而最重要的內臟脂肪都沒什麼變動。

在你開始減肥之前，你需要知道「脂肪」怎麼形成的。

簡單來說，我們身體吃進去的食物，會經過一連串的消化吸收變成能量。
我們知道食物一般都有以下幾種營養成分：
1.碳水化合物（以下簡稱碳水） 2.蛋白質 3.脂肪 4.必須維生素
基本上維生素不太能提供能量，不過維生素是必須的，一般都在在蔬菜中，
蔬菜體積很大，熱量卻只有一點點，我們就不討論蔬菜了，反正你天天都要吃。
所以我們只要看前面三像就好。

碳水、蛋白質、脂肪可以提供的能量數都不同，而每一種營養轉化成能量的
過程又都不太一樣。

當你把東西吃進去，血糖升高，就會催動「胰島素」把食物轉化成能量，
以免你身體裡的血糖太多。
能量會以「肝醣」和「脂肪」兩種方法儲存。
肝醣只能放在肝臟和肌肉裏面，而且可以放的量很少，一般人能放個300g很了不起了。
像阿諾或館長那類健身巨巨，因為他們的肌肉多，所以最多大概能放500g。

多餘的能量，就會變成三酸甘油脂，通通跑進你的脂肪細胞中。
一個人的脂肪細胞的數量，在成年後是固定的。
不幸的是，你的脂肪細胞會變大。所以才會變胖。

而脂肪細胞一般分佈在兩個地方，第一個地方在皮下，第二個地方就在內臟。
如果你皮下的脂肪細胞存滿了三酸甘油脂，再也放不進去了，那麼
就會存在內臟脂肪中。
因此，一般很肥胖的人，內臟脂肪含量也很高。而因為賀爾蒙的作用，男性又比女性
更容易有過多的內臟脂肪。

所以你減肥的任務，就是想辦法把內臟脂肪、皮下脂肪內的能量用掉。

只有當身體裏面的肝醣用光了，而且身體處於低血糖的狀態，才能夠讓另外一種激素
開始作用，分解存放在脂肪細胞中的三酸甘油脂為能量，供身體運用。

這個激素就叫做「升醣素」（可以把原本的低血糖升高為正常值的激素）

所以，我們的目的有二：
a.不要讓胰島素一直上升，否則他就會想辦法幫你儲存脂肪；
b.把肝醣都用掉，這樣升醣素才會出現，幫你分解脂肪中的能量。


那要怎麼做？

第一，「不要吃太多」會會讓你血糖一下升高，刺激胰島素分泌的食物。
而這些食物，一般都含有很多的碳水、精緻的醣類，或者純糖。
譬如：
麵包、白飯、麵條、全麥吐司、白吐司、河粉、水果、米粉、冬粉、砂糖、蜂蜜、
義大利麵、地瓜、芋頭、南瓜、稀飯、碗粿、麵粉、地瓜粉、紅豆、綠豆。
（以上食物都會刺激胰島素都會升高血糖，但速度不一樣。請參考GI值、GL值
以及FII值，可以較精準排序每樣東西。每一樣東西都沒有真的嚴格限制「不准吃」，
但請依據自己的身體需求來計算可以食用的份量）

第二，想辦法強迫身體從蛋白質和油脂取得能量。
我剛說過，身體可以從碳水、蛋白質、油脂內取得能量，但過程複雜程度不同，所以
要付出的成本也不一樣。
一般而言，如果從碳水取得能量，身體只需要耗損8%的成本就好。
從油脂取得能量，只需要耗損4%的成本。
從蛋白質取得能量最麻煩，要耗損至少20-25%的成本。
我們的身體很懶惰的，所以他最喜歡的其實是從油脂取得能量，再來是碳水。
逼不得已，身體很不喜歡把蛋白質轉化為能量。

不過，油脂「幾乎不會」刺激胰島素分泌。雖然說要把油脂變成能量，
對身體來說很簡單，但如果有食物進入肚子，特別若是很多碳水、很多醣、很多糖，
你的血糖會升高，身體自然就一定要分泌胰島素。

因此，就順序來說，身體
a.首先從食物轉化血糖為肝醣能量，多的放進脂肪細胞中。
b.喜歡先從肝醣用起，逼不得已才會去分解脂肪細胞中的能量
c.如果連脂肪細胞中的能量都用光光，只能開使用肌肉內的蛋白質了。

＝>綜合以上，你要吃的食物，應該是有以下特點
a.不會讓血糖突然一下很快升高
b.碳水比較少的，不要精緻的醣，也不要吃糖
c.蛋白質含量多的
d.油脂含量多的
e.不會讓你的胰島素出來工作的
f.會強迫你的升醣素出來工作的

還有一個秘訣，就是：
肝醣在你睡覺時也是持續使用中的。


那到底哪些食物，可以達成減肥的目的？
這我不能告訴你，因為一說起來沒完沒了。


請你花一個禮拜的時間，做以下的事情：

1.去台灣食藥署網站，查詢食物的營養成分表。
2.紀錄你這一個禮拜內所吃進肚子裡的「每一樣東西」，即便只吃一口飯，都要寫。
3.請按照以下格式：

譬如：

食物名稱 重量 總熱量 碳水g數 純糖g數 蛋白質g數 脂肪g數
蘋果 100g 50cal 10.9g 9g 0g 0g
去皮雞胸肉 100g 104cal 0g 0g 22.4g 0.9g

每一天，你所能吃的總熱量不需要特別在意，但是，
a.總碳水g數不得超過200g
b.純糖g數不得超過50g
c.蛋白質g數是你體重的1.2-1.5倍（60公斤的人吃72g-90g）
d.脂肪g數大概只需你體重的1/2-1/3即可
（以上三樣的確切數字，不是一成不變的，要依據實際情形修正。
不同體重身高的人，需要的量不一樣。同時要看是否想配合計算基礎代謝率
和TDEE。一般而言盡量稍微比基礎代謝率高一點點，但要少於TDEE。且需
注意TDEE一般都會高估，要謹慎評估。可以先施行一個禮拜，如果覺得變得
精神很差完全沒有力氣，可以視需求調整。）
e.蔬菜不需算量，但「玉米、馬鈴薯、地瓜、南瓜、便當常見的三色豆、蓮藕、山藥、
芋頭、各式豆類、小芋頭、菱角」這些，通通都不是蔬菜。
f.看不出食物原本樣貌的不要吃，譬如火鍋料、火腿、香腸熱狗、關東煮。

但是你要特別注意，「純糖」指的不僅僅是砂糖，還包括食物本身就會有的糖。
譬如「蘋果」100g，本身就含有果糖9g, 牛奶100g, 本身含有乳糖4.7g，這些通通
都要算在「純糖」範圍內。

4.每天早上的第一餐，只吃蛋白質跟油，只要他有碳水和純糖的成分，就不吃。
早上可以吃的有：雞蛋、雞胸肉、鮭魚、雞肉、牛肉、豬肉、海鮮、蝦子、
各種油脂。吃到你覺得飽了就停。等到你兩個半小時候，如果還餓，才可以去找有一點
碳水的食物吃。

5.晚上的最後一餐，請跟你隔天早上的一餐，間隔至少12小時。這12小時之內，
除了睡覺以外，可以喝無糖的麥茶、綠茶、紅茶、黑咖啡、高山茶、青茶、烏龍茶、水。
我沒有寫出來的，不准吃也不准喝。

6.每一餐，都先把蛋白質吃光，再去吃你的蔬菜，最後才去吃含有碳水和
糖的東西。如果你把蛋白質都吃光，蔬菜也吃光了，覺得飽了，就不要吃了。
（只要感覺飽了，就停）

你如果能確實做到一個禮拜，你或許就會知道到底要怎麼吃了。
如果能夠確實做到三個禮拜，應該會看到一些效果。





※ 引述《goetze (異教神)》之銘言：
: 目前減肥兩個月10天左右
: 最近早餐
: 鍋燒冬粉(我知道很犯規)~裡面有蛋了
: 午餐
: 蔬菜沙拉配和風醬(熱量不到100大卡)+芭樂，肚子比較餓就+一顆茶葉蛋
: 之前會去自助餐夾蔬菜+五穀飯(沒肉)
: 晚餐
: 不吃米飯，基本上就是岳母家煮啥我就吃，但岳母開始會"煎"雞胸肉給我，剩下的也都是
: 吃蔬菜類，然後水果只吃芭樂，基本是吃到覺得有吃東西就好，比較餓就芭樂吃多點
: 話說我跟老婆說過可不可以不要去岳母家吃飯，她說不行....
: 這兩天查了資料，早餐明天會改成地瓜+茶葉蛋+無糖豆漿
: 冰糖飲料從決心減肥後就戒了只喝水
: 運動就騎腳踏車(腳傷未癒，騎車還可以)
: 基本就是騎蓮池潭
: 這兩個禮拜一天大概騎21公里左右(當然是騎比休閒的速度快不少的那種)
: 我有配合吃中藥，說加強代謝，但想停了，有點小貴(一個禮拜900大洋)
: 當初是因為腳傷住院體重爆增到105KG體脂33
: 被老婆押去看減肥醫生後下定決心開始減
: 目前減到90公斤左右體脂27
: 昨天去買褲子(舊褲子已經常常鬆到扣子會脫開)才注意到腰圍還是不如自己想的那麼小
: 覺得應該要再加強些項目
: 我是不會幻想啥幾塊肌啦
: 只想就體重體脂下來健康就好
: 昨天研究網路上一些地板減肥操
: 發現有些動作我還做不來(腳傷，跳躍之類的動作沒辦法)
: 目前只想到早餐要改
: 然後腳踏車本來騎五圈蓮池潭
: 想改成四圈然後早點回家做些人家說的核心運動
: (有時騎到七圈回去被老婆抱怨說在外面太久了，小孩的課業跟一些家事也要顧一下)
: 昨天是做些棒式動作
: 自己的目標是75(本來想說80就好~昨天買褲子後發現原來就算減了15公斤，褲子還是
: 只能買2~3L，版型較小的還得買4L，還是把目標再放大吧)
: 各位先進對我的做法覺得哪裡有可以再改進的地方?
: 吃的地方可以再從哪裡加強?
: 可以讓我在家裡運動的方式除了棒式之外還有哪些可以推薦的?
: PS.押我去減肥的是我老婆，但現在有時老婆一直嫌我吃太少了

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