拒絕不了的大餐 - 減肥

你3/12及4/16共發了兩次減肥文，兩次都漏了最重要的一句：

=> 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區


雖然4/16的菜單狀似有一咪咪改善（輿論壓力≠實際改善 或 改善幅度不大）

BUT～兩次發文間隔超過一個月的時間，

如果真的至少有詳讀置底及精華區的新手區或加減爬文，

儘管作息再怎麼難調不願意調，你的餐點安排不會長這樣...┐(─__─)┌

我也不會總是很悲催地只能在你的文章下面推同一句話 => 為了長遠的身心健康，
（os：可不可以別讓我一直扮黑臉啊～Orz） 你的飲食跟作息還是要修正


2013/03/12 #1HFWNW4C 51.0kg 30.0% 有輕微脂肪肝
2013/04/16 #1HR3PafZ 49.5kg 29.1% 使用過諾美婷、中醫、埋線、晚餐水果餐
2013/04/26 #1HUcsZsl 48.0kg 28.0%


【不負責任列表比較】這是因

曾經使用過諾美婷、中醫減肥、埋線、晚餐水果餐
┌──┬───────────┬───────────────┬─────┐
│比較│ 2013/03/12 #1HFWNW4C │ 2013/04/16 #1HR3PafZ │ 不負責任 │
│項目│ 菜單 │ 菜單 │ 備 註 │
├──┼───────────┼───────────────┼─────┤
│早餐│牛奶+蘇打餅 │怕被批吃太少（？），所以列了 │合理猜測 │
│ │ │自製蔬果汁(一杯3種以上蔬果)+蛋│沒吃或少吃│
├──┼───────────┼───────────────┼─────┤
│午餐│自製義大利麵 │涼拌(炒)義大利麵 │避談份量 │
│ │基本都乾炒或涼拌 │3份蔬果+1份肉或海鮮 │掩飾不了 │
│ │會搭配大量蔬果沙拉 │ │吃得很少 │
├──┼───────────┼───────────────┼─────┤
│晚餐│冬粉+蔬菜湯 │湯品一份(2樣菜+一份肉) │簡單講 │
│ │如蕃茄豆腐蛋花湯+冬粉 │或是少量油清炒2份菜 │營養不足 │
│ │蛤蜊冬瓜湯+冬粉 │(EX洋蔥炒蛋、高麗菜肉絲) │營養不均衡│
│ │+小份炒青菜 │搭配少量飯或豆腐或冬粉 │ │
│ │ │如果中午有餐敘，晚餐只吃燙青菜│ │
└──┴───────────┴───────────────┴─────┘

【不負責任數據表&分析】這是果

有輕微脂肪肝
┌──┬──────┬──┬────┬────┬─────┐
│項目│期 間│日數│體脂變化│LBM變化 │體脂：LBM │
├──┼──────┼──┼────┼────┼─────┤
│ Ａ │03/12～04/16│ 35 │ ↓0.9kg│ ↓0.6kg│ 60%：40% │
├──┼──────┼──┼────┼────┼─────┤
│ Ｂ │04/16～04/26│ 10 │ ↓1.0kg│ ↓0.5kg│ 64%：36% │
╞══╪══════╪══╪════╪════╪═════╡
│ Ｃ │03/12～04/26│ 45 │ ↓1.9kg│ ↓1.1kg│ 62%：38% │
└──┴──────┴──┴────┴────┴─────┘
因為營養不足 => LBM流失 => 你的基代當然跟著 降降降降 啊...（命運交響曲配樂）

減重≠減肥

人會發胖，是因為能量過剩沒用完....（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD）
而過度節食造成的長期飢餓（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦）
導致基礎代謝下降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落 及 LBM流失！

過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻
（負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................）

單純以少吃為工具的減肥，
身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳愛地球模式；

話說～不是只有天天吃爆多才會越來越胖哦！

錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳
不覺得餓≠吃飽≠營養充足

且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！
不管有心或無意，常常少吃或不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變差，
這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就....
=> 開啟了節能省碳愛地球模式啦！

造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

【原理】1、體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪（即營養學之平原效應）

2、有可能切入節能省碳模式，降低基代以減少能量消耗


【同場加映】究～竟～是年紀大了代謝變差抑或天生就是易胖體質連呼吸喝水都易肥？

雖說隨著年歲漸增，用進廢退的肌肉組織的流失使得代謝易變差，
可是咧，一直以來吃不夠（營養不足），導致身體認為不需要那麼多熱量了，
也會把代謝調慢，代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進去的東西用完，
這時候如果剛好又活動量變少，或生活型態 切換為 趨於沒啥在動的靜態模式
你吃進去又用不完的當然就發於內而形於外（簡稱發胖XD）！

所以很多號稱怎麼吃怎麼瘦的體質的人，可能年近三十就開始...吹氣球..o(〒︿〒)o

當然也有可能長期或慢性營養不足，
身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?）
這部份比較像是慢性溜溜球......

而這樣的狀況除非你能持續下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）....
否則還真的蠻容易造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭
（少吃真的是條不歸路啊...╮(° □。)╯）

這就是傳說中的...千金難買早知道，萬般無奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！
畢竟有意或無心讓身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，
除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康，
長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，
別讓它三不五時錯亂，也別讓它還要分神擔心能量不足
（如:暴飲暴食）
究竟是應該降低運動效果 還是 乾脆啟動節能省碳模式
（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）
應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，
改善健康與減肥之路自然會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?


而，一來一往的 復胖 <=> 減重

看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質流失...）

而有些減肥者，後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響
→ 適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡

調節機制：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

講得簡單一點，
就是長期限制熱量飲食時，
身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳），
以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少…

簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...

然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？

當心中存在錯誤或帶有迷思的觀念＋打算以以少吃為主要手段
　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」
行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）
心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）
生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）

然後呢！ => 出來混，遲早還是要還的！！

下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）

●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，
可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，
對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭
=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？
這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ

而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，
不見得短期內會出現，
通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭

心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，
正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，
忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。

比起看得見的外在復胖，
影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）
跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）


至於 容易復胖 或是 為何隨著 年歲增長但減肥速度不若以往？！

這是因為 以前曾經 或 目前有意無意的正在
沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）
導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、亂經、ED..）

都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間
（身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊）

總之，

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養攝入良好作息 改善體態與健康


反正啦～曾經的好傻好天真，是需要點時日來安內才能攘外的～

所以我通常回文的第１頁：

人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，

保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）

身體更需要一段時間安內好修復健康，才有餘力攘外來改善體型（這月子會坐有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

簡單講，

保養得宜，可以推遲下面所述階段 vs 啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！
EX：你30歲卻有著21歲的健康與體態 EX：你30歲卻有著35歲的走下坡健康與體態

「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；
二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；
三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；
四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；
五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。
六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。
七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」

※ 引述《sillylu (我想挖新梗!)》之銘言：
: 身為老妹的我開始運動減肥2個多月了
: 平時的飲食都以自製為主~清淡養生

自製very good、清淡也not bad、養生更excellent

可是營養不足很terrible啊啊啊.....（抱頭）

: 可是....吃吃喝喝似乎是上班族最大的樂趣
: 這星期就收到一堆來自不同朋友的聚餐邀約(怎麼都沒約我運動的朋友??)
: 有麻辣鍋、下午茶吃到飽、熱炒吃到飽、居酒屋....
: 很不想吃這些~可是那些都是好朋友~如果不去吃會掃大家的興

養兵千日，用於一時！決戰時刻，就靠馬索！（露出肌肉）○(#‵︿′ㄨ)○

憑藉平時的 良好作息＋充足營養＋運動習慣＝突如其來爆量大餐呷卡抹打摳

也就是在說 活絡代謝＋用進廢退的耗能體質＝搶食營養且熱量易消耗不易囤

: 想問板上的各位，這時該怎麼做才好??

只要平時能穩定輸入＋放大輸出
（此過程約莫6~12個月，是否包括安內期要視個別狀況而定）

一旦養成熱量易耗不易囤的體質，偶一為之的大餐只是 a piece of cake！（剔牙貌）

而，短暫的體重波動實屬正常 => 啊你大餐後，總要給身體一些時間歐歐屎、拉拉尿、
代謝人工添加物、有的沒的一堆啊...

: 就算我刻意挑食物吃~

這個不敢碰 ┐(─╴─)┌ 那個不敢吃 <= 像醬子左右為難嗎？QQ

: 朋友都會說：又不差這一天呀~妳那麼瘦~減什麼肥~快吃啦!(真的會用逼的)

真的就是這樣啊，一天不減肥 或 一天把減肥念頭抽離腦海裡 會怎樣嗎？

如果因為一天的聚餐就讓努力的成果毀於一旦
=> 那你要反思一直以來的方法是否錯誤，代表你執行的規劃具有改善的空間！

當然，短暫的體重波動實屬正常 => 啊你大餐後，總要給身體一些時間歐歐屎、拉拉尿
代謝人工添加物、有的沒的一堆啊...

: 這一堆"又不差這一天"~就會變成好幾天

除非大餐過後一段時間，你總上升的體重中的絕大部份都是體脂... (￣艸￣")
=> 那你要反思一直以來的方法是否錯誤，代表你執行的規劃具有改善的空間！

: 唉....一周吃4次大餐....我得運動到鐵腿才補得回來吧~

我一直很不希望大家把 運動 跟 進食後的負面情緒罪惡感啥的 聯結在一起

應該用加法思維來看待運動這件事 => 如何建構相對穩定環境以促進健康身心與體能
（此指環境＝飲食營養＋良好作息＋適足休憩）

運動，本該是開心、抒壓、活暢、強身、健體、快樂！只拿來減肥真的是太浪費了...

以我自己為例，

我每日的作息中，一定有一點時間是屬於運動（主運動時間30～60分鐘左右）

時間到了，該做什麼就做什麼，不增量也不減量，維持穩定的輸出

天候佳就是那幾Ｋ，天候差就叉敗克或ＱＫ，每天主運動時間差不多→60分鐘左右..

比起版上很多動輒一天運動Ｎ次或天天運動超過60分鐘的人，我算小小咖（掩面）


而，運不運動 跟 吃不吃大餐，根本就獨立的兩件事...

不會因為我今天吃了大餐就懲罰式的加碼運動、也不會因為我今天沒吃大餐就不運動
（無運動日是因為計劃中休息！而休息，是了為走更長遠的路，是運動訓練重要一環）

吃東西的時候，慢慢吃，閉眼感受舞動舌尖的美味，o(〞﹌〝*)o

謝謝食物給你能量能夠生活與運動，做想做的事情，看想看的東西，去想去的地方...

而不是擔心它會變成一堆脂肪堆在你身上 (*’艸‘)


現在會困擾我的是 => 你他妹的水泡跟血泡是要怎樣才不長啊啊啊...╮(° □。)╯

你在煩惱吃東西會不會變胖的時候，我卻在煩惱怎樣克服長水泡才能跑更遠更久...

=> 不同的思考角度，造就不同的階段結果。


: 該怎麼辦??我不想變胖~也不想和朋友隔絕呀....

先跟你的身體和解吧～( ′-`)y-～

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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞，
** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。

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