提升減脂效率 - 健身

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是


基本資料

性別：女
年齡：２８
身高：１５５
體重：５２
BMI：21.6
體脂率：28.5生理期前

三餐內容：

早餐：
一杯豆漿+鮮奶(約500c.c)
一片自製雜糧麵包
一顆蛋(水煮/偶爾煎)
一份水果

午餐：
三種不同蔬菜(水煮+少量橄欖油拌/偶爾用炒的，份量大約各種類約拳頭大小)
半碗飯，或可代替主食的食物如地瓜等，偶爾麵食(大約一星期一次)
一份肉食(水煮/蒸/偶爾煎炒)

晚餐：
一杯鮮奶+豆漿(500c.c) +燕麥
一顆水煮蛋
一份水果

其他：
每日飲水2000c.c以上

沒有吃零食，含糖飲料的習慣

偶爾會想吃甜食或大餐(控制在最多一星期一次，也會注意一次的熱量攝取不超過800大卡
)

其實有點不太確定這樣有沒有吃到基代，但每餐都有吃飽，餐與餐之前也不會想吃東西
我的食量不多，學生時代曾有過胃潰瘍，之後只要吃太多就會胃痛，一直到現在胃痛的現
象緩解了，但吃太多胃還是會容易不舒服，大概都維持在八九分飽左右
晚餐份量原本就吃不多，大多在運動後八點左右吃完，如果要變動的話，實在不知道怎麼
調整…


日常作息時間：
原12點左右就寢，現慢慢調整到11點前
早上約7點起床，因早睡的緣故現大約5、６點就會自己醒來了


生活型態：
上班時間大都坐著
早上５、６點起床，７點吃早餐
１２：３０中餐，午睡半小時
２０：００晚餐
１８：３０～１９：３０運動
２３點前就寢


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否，有輕微二尖瓣脫垂，但不影響日常作息
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
有，但很少
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
曾經有過，很少
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
二尖瓣脫垂，多囊性卵巢
您是否近期動過任何手術？
有，五月初動過微創手術，去除乳房良性腫瘤
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
否


運動習慣：
快走１５分鐘，*跑步３０分鐘，伸展１５～２０分鐘，一星期三次

自體重量訓練，一小時，一星期三次

*跑步的部分，強度約5公里/30分鐘
這星期開始加入自行車，20公里/45分左右

一星期的運動現為→
一 二 三 四 五 六 日
跑+重+跑+重+車+重+休息日


我的問題：

今年以前完全沒有運動的習慣，是那種能躺著絕不坐著，能坐著絕不站著的人，年紀大了
身體問題開始變多，為了健康不得不開始學習運動…
起先只是快走，慢慢加入跑步，飲食什麼的都沒什麼在控制，慢慢地除了健康，開始也想
要自己的體態更加完美

五月份開始認真運動及調整飲食，也開始注意體脂的變化，兩個月以來體重從５４→５２，
體脂３０%→２８.５%，下降的速度非常緩慢，因為多囊的關係，我知道原本就會瘦的比
較慢，但每每看到版上有許多人一個月就能瘦２、３公斤以上或者體脂下降４%，又覺得
自己幾乎都在原地踏步，想請問各位版大，以我目前的運動和飲食方式還有什麼需要調整
的？

感謝各位！！


謝謝各位版大，看來真的不能偷懶，晚餐的部分其實是因為不想太晚吃，加上懶得下廚，
所以這樣的形式比較方便快速....恩，接下來會調整晚餐的部分盡量正常進食..

補充自體重訓內容：
重訓部分不是一開始就是這樣，調整了很久，目前這一兩個星期是以下列項目為主，打算
過一兩個月視身體狀況再做調整。

臀部
深蹲　三十下一組，共三組
橋式　三十下一組，共三組
跪姿髖部伸展　左右各十五下一組，共三組

腹部
Crunch捲腹　三十下一組，共三組
Reverse crunch 反向捲腹　三十下一組，共三組
棒式　三十秒一組，共三組
RUSSIAN TWISTS / 俄羅斯旋轉　三十下一組，共三組

胸部、手臂、肩膀 啞鈴為2公斤
Chest fly 啞鈴飛鳥　三十下一組，共三組
跪姿俯臥撐　目前以力竭為主，第一組十四下，第二組十二下，第三組十下
啞鈴坐姿頸後背屈伸　三十下一組，共三組

背部
上身超人式開合　三十下一組，共三組
抬起上身，感受到上背肌有出力後，作開合（擴胸）動作
下身超人式開合　三十下一組，共三組
抬起下身（雙腳），感受到下背肌有出力後，作左右開合動作


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