提高基代，重訓跟吃的份量 - 健身

今天第一次去康是美量體脂肪有點嚇到，因為我的基代竟然低於1200...
在想是不是自己飲食跟運動都要調整，請大家給我一點意見

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：159
體重：52.1（傍晚在康是美量的，平常是早上量，這個月在51-52.5中間跑）
BMI：20.6
體脂率：22.7%
基代：1179大卡

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

這個月其實是度假，不是常態，不過我的體重維持很長一段時間了
這段時間大吃也幾乎沒有影響到
以下我會寫平日吃的東西
平常住在比較高緯度的地方，也容易餓，習慣少量多餐

早餐：

1)主食：a. 各種口味的貝果（看包裝熱量約150-200），有時塗cream cheese，有時
煎荷包蛋+1/4手掌大小的洋蔥。cream cheese我塗很厚...
b. 兩片全麥吐司+煎蛋+洋蔥or起司，有時會有火腿
c. 蒸一條地瓜，地瓜約一個到一個半手掌大小
d. 兩菜+一碗白飯（有時是糙米飯）
兩菜其中之一是荷包蛋或手掌大小份量的白肉，另一個就是青菜
偶爾也會有三菜的時候...我自己滷的白菜，青菜都是手掌大小的份量
但我必須承認白菜滷得很油XD 　

再搭配黑咖啡+半顆蘋果，有時是香蕉

早點：如果是吃地瓜，上午通常會吃點心
點心通常是餅乾（有標示膳食纖維的那種）或小條巧克力（熱量約120-200不等）
有時候會自己烤燕麥餅乾，就吃自己的

另外每天會泡一杯紅茶或綠茶茶包來喝，沒加糖
我不是很喜歡有糖飲料，但有時候（壓力大的時候囧）
會在上午喝有糖的濃縮咖啡飲料如小杯拿鐵或焦糖瑪奇朵

午餐：a.全麥吐司夾起司火腿
b.學校的鮪魚或火雞三明治，類似三片吐司，配肉跟生菜
c.雞肉卷
d.起司漢堡
e.八個有加魚還是蝦的壽司吧
有時會加買200ml左右的豆奶

午點：三四點餓了的話會吃一兩片餅乾
有時是從別人那邊搜刮來的無法判斷熱量 orz

晚餐：a.水餃或義大利餃子8-10顆
b.五木拉麵+菜+視情況會有的剩菜
c.很懶的時候會烤整片披薩或吃微波食品，披薩會克制在500卡以內
d.烤一個到一個半手掌大小的魚+蔬菜
e.煎牛排，兩個手掌大小的份量

晚點：九或十點大概又會餓了所以會吃點心
通常優格或牛奶之類的東西，有時是餅乾或冰箱的剩菜
優格熱量是100-150大卡不等

日常作息時間：沒有意外的話幾乎每天是12:30上床，8:00起床
不過通常七點多就自己醒了...
在學期當中過著非常規律的生活，目前也差不多，偶爾晚睡

生活型態：研究生，大多時候是對著電腦，學校租屋處兩點一線...

運動習慣：慢跑30分鐘，一周兩次左右，有到130，只是跑一跑讓心情比較舒服一點
沒有特別要求自己跑多快

重訓只有家裡的啞鈴，看電視舉一舉 囧

我的問題：想增加基代，所以我想請教要多吃多少，重訓又要做多少才夠？謝謝




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