撞牆~~ - 減肥

※ 引述《les5277 (小賭怡情，大賭興家。)》之銘言：
: 先提供數據
: 182
: 90
BMI=27.2

BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％
　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％
　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％
　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％

詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: bmi 沒量過但是應該偏高，都集中肚子跟臀部。

不如多看個腰臀比？！

腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍超過80公分（約31吋）
表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。

腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘

請綜觀你自己的體脂率、腰圍、腰臀比..，如果數值座落於正常區間的小小偏高，
代表小具中廣（蘋果胖）問題，而核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀
『鬆散』的視覺效果。

何謂中廣蘋果胖身材？

=> 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
=> 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）

: 工作性質是辦公室。
: 基代 都固定吃1800

基代1800大卡，所以你的體脂率是26.4趴嗎？= =a

: 早餐 大概都是 豆漿咖啡(豆漿是甜的)
: 一根香蕉加奇異果。這樣應該沒有超過五百
: 中午跟公司訂便當。 大概都是八百卡都叫雞腿
: 晚餐 都吃菜不吃澱粉。

晚餐不吃澱粉？你不怕大腦鈍鈍誤解歐美盤勢啊？XDD

有些組織及器官會挑使用的能量來源哦！

腦、神經系統、紅血球細胞偏好葡萄糖、心臟則使用一定比例的醣類和脂肪，
改變的話對其功能易有不良影響；心臟（幫浦）若不夠力，離心臟較遠的下肢
就比較容易代謝不良，甚至於產生水腫問題。

另外，符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: ------------------
: 每天固定 重訓一小時，沒有有氧。類似靜力訓練。
: 偶爾搭配啞鈴。
: 11月比較忙幾乎都沒有運動，體重沒有往上變化。但是褲子有點緊

關於體重變重、不變，或是衣物變繃緊...(¯(∞)¯)

1、排除飲食過鹹（口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量）、天候（天冷沒啥在流汗）、
環境（都待冷氣房）、健康狀況（如生理期）、用藥（有些藥物易致水腫）....
......等等，這些都會造成體重變重。

2、胃腸未排空。（一肚子大便XDD）

3、飲食回憶錄未盡詳實。

4、除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體
調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍
微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這
部份的上升是短暫的！

也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......

5、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。

: 這是因為沒有運動關係嘛?

跟你的飲食比較有關係...

有的人為求速效、一知半解、或為了有的沒的阿哩不達理由不吃晚餐或避這閃那...
（翌日欲進行特殊醫療目的如健檢、手術者除外）

=> 身體從晚餐時間開始餓到翌日早餐或午餐時間（飢餓超過12小時）

=> 餓到睡不著（不優的睡眠品質降低減肥成效也降低EQ）
或 翌日因為餓過頭沒食慾不想吃（難纏體質養成中！！！）
或 餓到易造成單餐吃太多或爆食吃個不停（飲食疾患養成中！！！）

=> 久而久之促使身體增加吸收好囤積過冬，熱量也較不易消耗。（節能省碳開啟中）

=> 發文請教：[減肥] 為什麼連喝水呼吸都會胖？╮(° □。)╯

且不管有無饑餓感，幾千幾萬年以來，人體的初始設定值就是應該定時定量規律
吃正餐！不管有心或無意，常常不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟
著變差，這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不
休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水
也好像很易胖的體質，難纏體質於焉養成。╮(° □。)╯

【原理】1、體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

所以囉......

究～竟～是年紀大了代謝變差抑或天生就是易胖體質連呼吸喝水都易肥？

與其說年歲漸增代謝變差，不如說是一直以來吃不夠（營養不足），所以身體認為
不需要那麼多熱量了，就把代謝調慢，代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進
去的東西用完，這時候如果剛好又活動量變少，用不完的當然就發於內而形於外（
簡稱發胖XD）！所以很多號稱怎麼吃怎麼瘦的體質的人，可能年近三十就開始....
吹氣球....o(〒︿〒)o

當然也有可能長期或慢性營養不足，身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很
開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?）..這部份比較像是慢性溜溜球......而這樣
的狀況除非你能持續下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）....否則還真的蠻容易
造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭

這就是傳說中的...千金難買早知道，萬般無奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯

麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取約基代（BMR）＋200～300大卡營養（TDEE）
，也別像坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓
身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康
，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....不是太小...

吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！

吃太多，嗯，甭我多說，當然就是拖累運動效果....慢慢邁向發福之路....

我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂
（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾
脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然
會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

: 本來一週會游泳三次，現在天冷也少去了。想說改走路好了。
: 離目標 還有十二公斤 希望到二月可以成功。
: 請問我這樣會吃太少嘛? 26歲

會。

: 首要目標是降體脂跟將體重降到78~80這樣。

1、由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康
體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
流失降到最低。

2、體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖情形
越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算
是美事一椿；而減肥期較長的減肥者的水份也會流失，而這部份也會造成短期
間的LBM下降。

根據上述兩點，假設你目前的的體脂率是26.4%，

則，體重降至78公斤之相對應體脂率可為≦19.7%
或，體重降至80公斤之相對應體脂率可為≦21.0%

以上流失率 LBM：FAT 均約為 30%：70%

註：LBM（Lean Body Mass 淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋...

: 還是我有氧太少?

寓健康減肥於生活之金三角＝良好作息＋均衡飲食＋適度運動

註：適度運動＝重訓留增肌＋有氧消脂

: 有請各位幫忙一下~~~多謝

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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