擺脫肥肉大作戰 - 健身

※ 引述《feather33 (Mr.Led)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：19
: 身高：170
: 體重：85
: BMI：29.4
: 體脂率：29%

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1674大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）2300大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容
: 早餐：一包超商買的沖泡式牛奶麥片 大約400ml
: 有時候因為課的關係所以早餐不會吃
: 午餐：素便當 五菜 一碗白飯加一個水果
: 晚餐：便當(葷)或水餃加一種水果
: 其他：因為不是很喜歡吃麵所以大部分都是吃飯比較多
: 禮拜五偶爾會去夜市放縱一下吃個章魚燒 鐵板麵 豆花之類的
: 日常作息時間：12點就寢最慢12點半 8點起床
: 不過有時候因為課的關係會偷懶一下睡到10點
: 生活型態：學生
: 運動習慣：一週3~5次慢跑4000m 一次大約是30~40分鐘 心跳估是120
: 心跳比正常人慢 沒有運動的情況下大概58下/分鐘

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

體重過重時期，有氧運動請以快走、游泳或健身車為主。

2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為40～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要累積騎多少距離，不如監控自已在運動
的持續時間內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳194次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１７～１５５次。

3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果、降低運動後隨之
而來的大饑餓而導至暴飲暴食，更可以培養出容易消耗熱量的體質。
（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的）

: 我的問題：目前是大一生，因為是自己住外面所以三餐都是以外食為主，高三
: 時曾經從90kg瘦到67kg，不過當時是靠餓瘦的，當我開始正常吃的
: 時候就復胖回來了，後來看到很多板有成功減肥的經驗，非常羨慕
: 所以開始了改變了作息，我想問的是我的菜單跟運動習慣OK嗎?如果
: 不OK可以請板友們幫我看看要怎麼改嗎? 謝謝

《若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│07:00～08:00 運動時段Ａ（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│08:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│08:30 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 530 │
│09:30 │餐後半小時後│200~400cc水 │ │
│10:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│11:00 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │
│11:30 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 640 │
│13:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│14:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│15:00 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 60 │
│16:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│17:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 550 │
│19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 運動時段Ｂ（註1） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:00 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 160 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│00:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬──────┤
│總 計 │飲水量共 2550～3400cc │攝取熱量約│ 2000 大卡 │
└───┴──────────────┴─────┴──────┘
註1：ＡＢ兩時段任選一個去運動。
如果選早上的時段Ａ運動，則運動前可先把早餐那200大卡的便利商店
牛奶麥片喝來墊胃。

餐點內容：儘量以原原PO方便執行的原菜單稍作修改。

【早餐】530大卡：主食擇1－1份饅頭夾蛋320
或 1個≦320大卡三明治
或 1個≦320大卡御飯糰
或 1根中型的烤蕃薯
飲品擇1－你原本那個什麼便利商店牛奶麥片
或 無糖豆漿1瓶

註1：如果選早上（時段Ａ）運動，可在運動前先把飲品加熱
墊胃，待運動後再把早餐的主食吃掉。

【早點】 60大卡：1份水果 或 1小把≦60大卡的堅果

【午餐】640大卡：原本的素便當－1碗飯＋5～6份菜＋1份水果
或 1個≦640大卡的便當

【午點】 60大卡：1份水果

【晚餐】550大卡：少油自助餐→1碗飯＋1份低脂肉＋2～3份青菜

【晚點】160大卡：1瓶無糖豆漿
或 5匙低脂奶粉泡適量熱開水

以上請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表
或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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